Fekvő Egykezes Evezés Állványon

Testrész: Hát

Izom: Egyéb

Felszerelés: Kézisúlyzó

A fekvő egykezes evezés állványon egy mellkassal megtámasztott evezőgyakorlat, amelyet egy állvány belsejébe helyezett padon, arccal lefelé végeznek. A pad és az állvány megakadályozza a törzs lendületvételét, így a húzás a felső hátizmokból, a széles hátizomból, a hátsó vállizmokból és a karokból ered, nem pedig a csípőből vagy a test lendületéből.

A beállítás azért fontos, mert a súlyzók a vállak alatt, az állvány oszlopai között lógnak, ami hosszú, de kontrollált kiinduló helyzetet teremt. Feküdj úgy, hogy a mellkasod és a hasad a padon nyugodjon, hagyd a karjaidat egyenesen lógni, és tartsd a nyakadat hosszúra, hogy a fej ne nyúljon előre a húzás kezdetekor.

Minden ismétlésnek egyenletes húzásnak kell lennie az alsó bordák vagy a derék felső része felé, nem pedig a vállak felhúzásának a nyak irányába. A könyökök a törzs közelében mozognak, a lapockák a csúcsponton összezárulnak és kissé lefelé mozdulnak, a súlyzók pedig kontrolláltan térnek vissza a lógó helyzetbe, így a vállak a teljes mozgástartományban stabilak maradnak.

Ez a variáció akkor hasznos, ha a hát alsó részének terhelése nélkül szeretnél evezőedzést végezni. Jól működik kiegészítő gyakorlatként a hát fejlesztésére, a testtartás javítására és a lapocka kontrollálására, és különösen hasznos azoknak a sportolóknak, akik elveszítik a helyes testhelyzetet a döntött törzsű evezés során, vagy szigorúbb módszert keresnek a hát középső részének edzésére.

Kezeld a padot alapként, az állványt pedig keretként, ne pedig olyasmiként, aminek nekifeszülhetsz vagy amiről visszapattanhatsz. Válassz olyan terhelést, amely lehetővé teszi, hogy a mellkasod a padon maradjon, a bordáid lent legyenek, és az ismétlési sebesség az első húzástól az utolsóig egyenletes maradjon.

Útmutató

• Helyezz egy vízszintes padot egy állvány belsejébe úgy, hogy a súlyzók szabadon lóghassanak az oszlopok között.
• Feküdj arccal lefelé úgy, hogy a mellkasod és a hasad a padon támaszkodjon, a fejed pedig semleges helyzetben legyen.
• Fogj meg egy-egy súlyzót mindkét kezeddel, és hagyd, hogy mindkét karod egyenesen a padló felé lógjon a vállaid alatt.
• Feszítsd meg a törzsedet, és nyomd a bordáidat a padhoz az első húzás előtt.
• Evezz a súlyzókkal az alsó bordáid vagy a derék felső része felé úgy, hogy a könyöködet hátrafelé, a testedhez közel húzod.
• A csúcsponton rövid ideig szorítsd össze a lapockáidat anélkül, hogy a mellkasodat felemelnéd a padról.
• Engedd le a súlyzókat lassan, amíg a karjaid teljesen ki nem nyúlnak, és a vállak stabilak maradnak.
• Tartsd a nyakadat ellazítva, és lélegezz ki húzás közben, majd lélegezz be, amikor a súlyok visszatérnek a lógó helyzetbe.
• Ismételd a tervezett ismétlésszámig lendület használata nélkül, majd kontrolláltan tedd le a súlyzókat.

Tippek és trükkök

• Állítsd a padot elég magasra ahhoz, hogy a súlyzók ne érjenek a padlóhoz, de elég alacsonyra ahhoz, hogy a vállaid természetesen lóghassanak az állvány oszlopai között.
• Tartsd a mellkasodat a padhoz ragasztva; ha elkezd felemelkedni, a terhelés túl nagy, vagy a mozgástartomány túl hosszú.
• Gondolj úgy a mozdulatra, mintha a könyöködet a hátsó zsebeid vagy az alsó bordáid felé húznád, ahelyett, hogy a kezedet a mennyezet felé emelnéd, ez segít megakadályozni, hogy a csuklyás izmok átvegyék a munkát.
• Csak akkor tarts egy pillanatnyi szünetet a csúcsponton, ha a nyakadat hosszúra tudod nyújtani, és a bordakosarad nem emelkedik el.
• Ne csavarodj egyik oldalról a másikra a húzás befejezéséhez; a padnak ki kell iktatnia ezt a csalási lehetőséget.
• Használj olyan fogásszélességet, amely lehetővé teszi, hogy a súlyzók a pad mellett mozogjanak anélkül, hogy az oszlopokhoz érnének.
• Engedd le a súlyokat elég lassan ahhoz, hogy a vállak középen maradjanak, és ne essenek előre az alsó ponton.
• Válassz olyan terhelést, amelyet minden ismétlésnél kontrollálni tudsz a teljes lógástól a csúcsponti összehúzódásig.

Gyakran ismételt kérdések

Mit edz a fekvő egykezes evezés állványon?

Elsősorban a felső hátizmokat és a széles hátizmot edzi, miközben a hátsó vállizmok, a bicepsz és a fogáserő is segít a húzás során.

Miért feküdjünk arccal lefelé a padon a döntött törzsű evezés helyett?

A pad megtámasztja a törzsedet, így szigorúbb ismétléseket végezhetsz a hát alsó részének fáradtsága vagy a lendületvétel nélkül.

Hol kell mozogniuk a súlyzóknak minden ismétlésnél?

Húzd őket az alsó bordák vagy a derék felső része felé, a könyököket a testhez közel tartva, ahelyett, hogy oldalra nyitnád őket.

A mellkasomnak végig a padon kell maradnia?

Igen. Ha a mellkas felemelkedik az evezés befejezéséhez, a terhelés általában túl nagy, vagy a beállítás túl rövid a tested számára.

Jó ez a gyakorlat kezdőknek?

Igen, mert a pad leveszi az egyensúlyozással kapcsolatos igények nagy részét. Kezdd kis súllyal, és tanuld meg mozdulatlanul tartani a törzsedet, miközben a karjaid mozognak.

Mi a leggyakoribb hiba ennél az evezésnél?

A vállak felhúzása vagy a súlyzók rángatása a lógó helyzetből ahelyett, hogy egyenletesen húznál a felső hátizmokból.

Milyen mélyre engedjem le a súlyzókat?

Engedd le addig, amíg a karjaid egyenesek, és a vállak még stabilak; ne erőltess extra mozgástartományt, ha a váll elülső része előrebukik.

Használhatom ezt hát kiegészítő gyakorlatként nehéz nyomások vagy felhúzások után?

Igen. A mellkassal megtámasztott pozíció jó kiegészítő választássá teszi, ha evezési volument szeretnél anélkül, hogy további terhelést adnál a hát alsó részének.