Felfüggesztett Mellkasnyomás
A Felfüggesztett mellkasnyomás egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely a mellkast, a vállakat és a tricepszet célozza meg. Felfüggesztett edzőeszközökkel, például TRX-szel vagy tornagyűrűkkel végezhető, amelyek instabilitást adnak a mozgáshoz. Ez az instabilitás több izmot, köztük a törzset is aktiválja, mivel ezek dolgoznak a test stabilizálásán.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Rögzítsd a felfüggesztett edzőeszközt egy stabil rögzítési ponthoz mellkas magasságában.
- Állj háttal a rögzítési pontnak, lábaid vállszélességben.
- Fogd meg a fogantyúkat felső fogással, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen magad elé.
- Aktiváld a törzsed, húzd össze a lapockáidat, és engedd le a mellkasod a kezeid felé.
- Tartsd meg a pozíciót, amikor a könyökeid 90 fokos szögben vannak, majd told vissza magad a kiinduló helyzetbe.
- Tartsd meg az irányítást és a stabilitást a mozgás során.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.
Tippek és Trükkök
- Ügyelj arra, hogy az egész gyakorlat során helyes testtartást és technikát tarts fenn, hogy hatékonyan célozd meg a mellizmokat.
- Aktiváld a törzsizmaidat úgy, hogy megfeszíted a hasizmokat és a farizmokat a mozgás során.
- Fokozatosan növeld a gyakorlat nehézségét a tested szögének állításával vagy ellenállási szalagok hozzáadásával.
- Végezd el a gyakorlatot teljes mozgástartományban, hagyva, hogy a karjaid teljesen kinyúljanak, és a mellkasod közeledjen a fogantyúkhoz.
- Irányítsd a mozgást mind a lefelé, mind a felfelé irányban, kerülve a hirtelen vagy gyors mozdulatokat.
- Belégzés a negatív fázisban (amikor a mellkas leereszkedik), és kilégzés a pozitív fázisban (amikor a mellkas nyomódik).
- Változatosságot vihetsz a mellkasi edzésedbe különböző felfüggesztett gyakorlatok beépítésével, például felfüggesztett fekvőtámaszok vagy felfüggesztett tárogatások.
- Kezdd kisebb ellenállással vagy módosításokkal, ha új vagy ebben a gyakorlatban, vagy ha bármilyen váll- vagy mellkasi sérülésed van.
- Tartalmazz kiegyensúlyozott erőedzés programot, amely az összes fő izomcsoportot megcélozza, hogy javítsd az általános fittséget és megelőzd az izomegyensúlyhiányt.
- Beiktass elegendő pihenőnapot és megfelelő regenerálódási stratégiákat, például habhengerelést, nyújtást és elegendő alvást, hogy elősegítsd az izomjavítást és növekedést.
