Hátralépő Lehúzás
A Hátralépő Lehúzás egy összetett gyakorlat, amely elsősorban a felső hát izmait célozza meg, beleértve a széles hátizmot (latissimus dorsi), a rombuszizmokat és a hátsó delta izmokat. Ez a gyakorlat továbbá bekapcsolja a bicepszeket, az alkar izmokat és a törzset a stabilizálás érdekében. A Hátralépő Lehúzás végrehajtásához szükséged lesz egy kábelgépre hosszú lehúzó rúddal. Kezdd azzal, hogy néhány lépésnyire állsz a kábelgéptől, lábaid vállszélességben, térdeid enyhén hajlítva. Fogd meg a rudat felülről fogással, kezeid valamivel szélesebben mint vállszélesség. Lépj hátra az egyik lábaddal és enyhén hajolj előre, megtartva a gerinc semleges helyzetét és a törzsedet feszesen tartva. A kiinduló helyzetből kilégzés közben húzd le a rudat a mellkasodhoz, közben koncentrálj arra, hogy összeszorítsd a lapockáidat. Tartsd a könyökeidet lefelé mutatva és a csuklóidat az alkaroddal egyvonalban. Tartsd meg röviden az alsó pozícióban, érezve a hátizmok összehúzódását, majd lassan engedd vissza a rudat a kiinduló helyzetbe, belégzés közben.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Ülj a lehúzó gép ülésére, és állítsd be a combpárnát úgy, hogy kényelmesen illeszkedjen a combjaidhoz.
- Fogd meg a fogantyúkat felülről fogással, valamivel szélesebben mint vállszélesség.
- Helyezd a lábaidat szilárdan a talajra, és enyhén told előre a mellkasodat.
- Tartsd a mellkasodat kiemelve és a hátadat egyenesen, enyhén dőlj hátra és húzd össze a lapockáidat.
- Kezdd a gyakorlatot azzal, hogy lehúzod a fogantyúkat a mellkasodhoz, közben a könyökeidet lefelé tartva és a felső karjaidat párhuzamosan a talajjal.
- Tartsd meg egy pillanatra az alsó pozícióban, érezve a hátizmok összehúzódását, majd lassan engedd vissza a fogantyúkat a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt számú ismétlést.
- Tartsd a légzésed egyenletesen a gyakorlat során, és koncentrálj arra, hogy a hátizmaiddal végezd a mozgást.
Tippek és Trükkök
- Ügyelj arra, hogy a mozgás során végig aktiváld a hátizmaidat a gyakorlat hatékonyságának maximalizálása érdekében.
- Tartsd a mozgást lassan és kontrolláltan mind a süllyedő (excentrikus), mind az emelkedő (koncentrikus) fázisában.
- Koncentrálj arra, hogy a könyököddel húzd le a súlyt, ne a karoddal kezdd a mozgást.
- Használj szabályos légzési mintát: húzáskor fújd ki a levegőt, visszaengedéskor lélegezz be.
- Kezdj olyan súllyal, amely kihívást jelent, de lehetővé teszi a megfelelő forma megőrzését. Ahogy erősödsz, fokozatosan növeld a súlyt.
- Tartsd a törzsed feszesen, és kerüld a túlzott hintázást vagy háthajlítást a gyakorlat során.
- Próbálj ki különböző fogásváltozatokat (széles, közepes, szűk), hogy a hátizmokat különböző szögekből célozd meg.
- Illessz be különféle hátgyakorlatokat az edzésprogramodba az izomzat teljes körű fejlesztése érdekében.
- Maradj következetes az edzésedben, és fokozatosan növeld az edzések gyakoriságát és intenzitását a fejlődés érdekében.
- Ne feledd, hogy elegendő pihenést és regenerálódási időt biztosíts az izmoknak, hogy megjavuljanak és erősödjenek.
