Alacsony Kitörés (bal)
Az Alacsony Kitörés (bal) egy dinamikus alsótest-gyakorlat, amely elsősorban a láb izmait célozza meg, beleértve a négyfejű combizmot, a combhajlítókat és a farizmokat. Emellett aktiválja a törzs izmait, és segíti az egyensúly és a rugalmasság javítását. Ez a gyakorlat a hagyományos kitörés egy változata, amely további kihívást jelent azáltal, hogy a hátsó térdet közel a talajhoz kell leengedni. Az Alacsony Kitörés végrehajtása során kezdj azzal, hogy a bal lábaddal előrelépsz kitörés pozícióba, ahol a bal térded 90 fokos szögben hajlik, és a jobb térded a talajon van. Győződj meg arról, hogy a bal térded közvetlenül a bokád felett van, és a hátad egyenes. Feszítsd meg a törzsizmaidat a stabilitás fenntartása érdekében, és tartsd egyenesen a törzsed. Amikor leereszkedsz a kitörésbe, érezni fogsz egy nyújtást a jobb csípőhajlító és lágyéki területen. Ez a gyakorlat segít javítani a csípő mozgékonyságát, és hasznos lehet azok számára, akik hosszú időn keresztül ülnek. Az intenzitás növelése érdekében tarthatsz kézi súlyokat vagy kettlebelleket mindkét kezedben, vagy beépíthetsz felsőtest-mozgásokat, például csavarásokat vagy karok felemelését. Ne feledd, hogy az Alacsony Kitörést mindkét oldalon végezd el, hogy kiegyensúlyozott izomfejlődést érj el, és elkerüld az izombeli egyensúlyhiányokat. Illeszd be ezt a gyakorlatot az edzésprogramodba, hogy erősítsd az alsótested, javítsd a stabilitásod, és növeld az általános atlétikai teljesítményed. Ez egy sokoldalú gyakorlat, amelyet bárhol elvégezhetsz, így kiváló kiegészítője lehet mind otthoni, mind edzőtermi edzéseknek.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Állj egyenesen, a lábaidat zárva.
- Lépj előre a bal lábaddal, miközben a jobb lábad a helyén marad.
- Hajlítsd be a bal térded, és engedd le a tested a talaj felé.
- Tartsd a jobb lábad egyenesen, és a jobb sarkad emelve.
- Helyezd a kezeidet a talajra a bal lábad mindkét oldalán támasztékért.
- Győződj meg arról, hogy a bal térded közvetlenül a bokád felett van, és ne hagyd, hogy túlnyúljon a lábujjaidon.
- Tartsd egyenesen a törzsed, és feszítsd meg a törzsed a stabilitás érdekében.
- Tartsd ezt a pozíciót néhány lélegzetvételig, majd lassan engedd ki úgy, hogy kiegyenesíted a bal lábad, és visszalépsz a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a másik oldalon.
Tippek és Trükkök
- Feszítsd meg a törzsed a stabilitás érdekében
- Tartsd egyenesen a hátad és lazítsd el a vállakat az egész gyakorlat során
- Koncentrálj arra, hogy a súlyt a mellső sarokra helyezd, hogy aktiváld a farizmokat és a combhajlítókat
- Lélegezz mélyen és kilégzés közben süllyedj mélyebbre a kitörésbe
- Tartsd a megfelelő igazítást úgy, hogy a mellső térded közvetlenül a bokád felett legyen
- Növeld az ellenállást súlyzók tartásával vagy ellenállási szalag használatával
- Próbálj ki variációkat, például csavarodást vagy karok felemelését, hogy különböző izomcsoportokat dolgoztass meg
- Kezdj kényelmes mozgástartománnyal, és fokozatosan növeld azt idővel
- Figyelj a testedre, és tarts szünetet, amikor szükséges
- Kombináld az alacsony kitörést más gyakorlatokkal egy teljes testes edzés létrehozásához
