Egyenes Karos Hasprés Súlyzóval
Az Egyenes karos hasprés súlyzóval egy funkcionális gyakorlat, amely nemcsak a hasizmokat, hanem a vállakat, a felső hátat és a törzs stabilitását is célozza. Kiváló módja a törzserő növelésének, az izomállóképesség fokozásának és a testtartás javításának. Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy pár súlyzóra és egy edzőszőnyegre. Kezdd azzal, hogy háton fekve helyezkedj el, a térdeid hajlítsd be, és a talpad legyen a talajon. Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedben, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a mennyezet felé, enyhén hajlított könyökkel. A törzsed megfeszítve emeld fel a válladat a szőnyegről, miközben a derekadat a talajra nyomod. A hasprés közben egyidejűleg emeld a karjaidat a fejed fölé a talaj felé, miközben a könyökeidet enyhén hajlítva tartod. Koncentrálj arra, hogy a hasizmaid segítségével kezdeményezd a mozgást, és kilégzéskor végezd a gyakorlatot. Kerüld a nyak megerőltetését vagy a lendület használatát a törzs felemeléséhez. Lassan engedd vissza a válladat és a karjaidat a kiindulási helyzetbe, miközben fenntartod a hasizmaid feszülését. Végezz el 10-15 ismétlést ebből a gyakorlatból 2-3 sorozatban, rövid pihenőkkel a sorozatok között. Ügyelj arra, hogy olyan súlyzókat válassz, amelyek kihívást jelentenek az izmaid számára, de lehetővé teszik a helyes forma megőrzését a gyakorlat során. Az Egyenes karos hasprés súlyzóval beépítése az edzésprogramodba segíthet megerősíteni a törzsizmaidat, javítani az általános funkcionális erőt és a testtartást. Mint minden gyakorlat esetében, itt is fontos a helyes forma fenntartása és a tested jelzéseinek figyelembevétele a sérülések elkerülése érdekében. Mindig konzultálj egy fitnesz szakemberrel, hogy biztosan megfeleljen ez a gyakorlat az egyéni szükségleteidnek és céljaidnak.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Feküdj hanyatt egy sík padon vagy a földön, a lábaidat hajlítsd be, és a talpad legyen a talajon.
- Fogj egy-egy súlyzót mindkét kezedben, a karjaidat teljesen nyújtsd ki a mellkasod fölé, a tenyereid egymás felé nézzenek.
- Tartsd a karjaidat egyenesen az egész gyakorlat alatt.
- Feszítsd meg a hasizmaidat, és kilégzés közben emeld fel a fejedet és a vállaidat a padról vagy a földről, miközben közelíted a bordáidat a medencédhez.
- Tartsd meg egy pillanatra a mozgás csúcsán, koncentrálva a hasizmaid összehúzására.
- Belégzés közben lassan engedd le a fejedet és a vállaidat vissza a kiindulási helyzetbe.
- Ismételd meg a gyakorlatot az ajánlott ismétlésszám szerint.
Tippek és Trükkök
- Tartsd a törzsed stabilan az egész gyakorlat során.
- Használj kontrollált és szándékos mozdulatokat, hogy elkerüld a lendületből végzett mozgást.
- Kilégzéskor préselj, hogy teljesen megdolgoztasd a hasizmaidat.
- Tartsd a vállakat lazán és távol a füleidtől.
- Kerüld a nyak megerőltetését, tartsd természetes pozícióban.
- Biztosítsd, hogy az alsó hátad végig a talajon maradjon a gyakorlat során.
- Fokozatosan növeld a súlyzó súlyát, ahogy erősödsz.
- Ne felejts el nyújtani a hasizmaidat a gyakorlat előtt és után.
- Változatos hasizom gyakorlatokat iktass be az edzésprogramodba, hogy minden részt megdolgoztass.
