Oldalsó Plank Emelt Lábbal (2. VÁLTOZAT) (bal)
Az Oldalsó Plank Emelt Lábbal (2. VÁLTOZAT) (bal) egy kihívásokkal teli és hatékony gyakorlat, amely a törzset, a ferde hasizmokat és a farizmokat célozza meg. Ez a hagyományos oldalsó plank egy változata, amely extra egyensúlyt és stabilitást ad azzal, hogy az egyik lábat a földről emeljük. Ez a gyakorlat nagyszerű a törzs erősségének, az egyensúlynak és a csípő stabilitásának javítására. Az Oldalsó Plank Emelt Lábbal (2. VÁLTOZAT) (bal) végrehajtásához kezdj azzal, hogy bal oldaladon fekszel, az alkarod közvetlenül a vállad alatt van, és a lábaid egyenesen kinyújtva. A lábaidat egymásra helyezve emeld fel a csípődet a földről, aktiválva a hasizmaidat, hogy egyenes vonalat tarts a fejedtől a sarkaidig. Ez a kiinduló helyzet. Ezután emeld fel a jobb lábadat a plafon felé, miközben stabilan tartod a csípődet és a törzsedet. Tartsd a lábad egyenesen, és aktiváld a farizmaidat és a külső csípőizmokat, hogy a lábat a lehető legmagasabbra emeld, amennyire kényelmesen tudod. Tartsd ezt a pozíciót néhány másodpercig, miközben a légzésedre figyelsz és a testedet egyenesen tartod. Fontos, hogy az egész gyakorlat során tartsd meg a helyes formát, és kerüld el a túlzott csavarodást vagy a csípő süllyedését. Ha nehezen tudod megőrizni az egyensúlyt, módosíthatod a gyakorlatot azzal, hogy az alsó térdedet a földön tartod további támaszkodás érdekében. Az Oldalsó Plank Emelt Lábbal (2. VÁLTOZAT) (bal) egy kihívásokkal teli gyakorlat, amely segít erős és stabil törzs kialakításában, miközben formálja a farizmokat és a ferde hasizmokat. Ikonizáld be a rendszeres edzésprogramodba, hogy javítsd az általános erődet és egyensúlyodat. Ne felejtsd el a gyakorlatot mindkét oldalon elvégezni, hogy fenntartsd a szimmetriát és elkerüld az izomeltéréseket.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Kezdj azzal, hogy bal oldaladon fekszel, a lábaid egyenesen és egymásra helyezve.
- Helyezd a bal alkarodat a földre, a könyököd közvetlenül a vállad alatt.
- Aktiváld a törzsedet, és emeld fel a csípődet a földről, fenntartva az egyenes vonalat a fejedtől a lábaidig.
- Nyújtsd ki a jobb karodat egyenesen a plafon felé, és emeld fel a jobb lábadat a lehető legmagasabbra anélkül, hogy a formádat veszélyeztetnéd.
- Tartsd ezt a pozíciót a kívánt ideig, figyelve a jó igazításra és stabilitásra.
- A kioldáshoz óvatosan ereszd vissza a lábadat, és engedd vissza a csípődet a földre.
- Ismételd meg a gyakorlatot a másik oldalon.
Tippek és Trükkök
- Aktiváld a törzsedet azáltal, hogy a köldöködet a gerinced felé húzod az egész gyakorlat alatt.
- Tartsd a nyakadat és a gerincedet egy vonalban, nézz egyenesen előre vagy kicsit lefelé.
- Tartsd egyenesen a vonalat a fejedtől a sarkaidig, kerüld el a hátradőlést vagy a homorítást.
- Növeld az intenzitást azzal, hogy a felső lábadat a lehető legmagasabbra emeled, anélkül, hogy a formádat veszélyeztetnéd.
- Koncentrálj a stabilitásra és az egyensúlyra a gyakorlat során.
- Fújd ki a levegőt, amikor emeled a lábad, és lélegezz be, amikor visszaereszted.
- Kezdj rövidebb időtartamokkal, és fokozatosan növeld a side plank emelt lábbal való megtartásának idejét.
- Győződj meg róla, hogy aktiválod a farizmaidat és a ferde hasizmokat, amikor emeled a lábad.
- Ne siess a mozdulattal - koncentrálj a kontrollált és szándékos mozdulatokra.
- Figyelj a testedre, és állj meg, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érzel.
