Saját Testsúlyos Tricepsznyújtás Plank Pozícióból

A saját testsúlyos tricepsznyújtás plank pozícióból egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely a tricepsz izmokat célozza meg, miközben a törzs, a vállak és a mellkas izmait is aktiválja. Ez egy saját testsúlyos gyakorlat, ami nem igényel további felszerelést, így kiváló választás azok számára, akik otthon vagy útközben szeretnének edzeni.

A gyakorlat végrehajtásához kezdj egy plank pozícióban, ahol a kezeid közvetlenül a vállad alatt helyezkednek el, és a tested egyenes vonalat alkot a fejedtől a lábujjaidig. Tartsd a törzsed feszesen, és a farizmaidat enyhén összeszorítva a stabilitás érdekében.

A plank pozícióból óvatosan engedd le a testedet a könyököd hajlításával, hagyva, hogy a könyökeid hátrafelé és szorosan az oldalad mellett mozogjanak. Tartsd a felkarjaidat párhuzamosan a talajjal, és irányítsd a mozdulatot, miközben a testedet a talajhoz közelíted anélkül, hogy hozzáérnél. Emlékezz, hogy tartsd a tested egyenes vonalban a mozgás során, elkerülve a csípő süllyedését vagy emelkedését.

Amikor elérted a mozdulat legalsó pontját, nyomd át a tenyeredet és egyenesítsd ki a karjaidat, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba. Kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat, és szorítsd össze a tricepsz izmaidat. Fontos, hogy a mentális-izom kapcsolatot helyezd előtérbe, hogy biztosítsd a tricepsz maximális aktiválását.

A saját testsúlyos tricepsznyújtás plank pozícióból különböző edzettségi szintekhez igazítható. Kezdők végezhetik a gyakorlatot térdükkel a talajon, míg haladóbbak növelhetik a kihívást azáltal, hogy a lábukat egy emelvényre helyezik vagy stabilizáló labdát használnak.

A saját testsúlyos tricepsznyújtás plank pozícióból beépítése az edzésprogramodba segíthet javítani a felsőtest erőnlétét és tónusosabbá tenni a tricepsz izmokat, hozzájárulva egy fittebb, kiegyensúlyozottabb testalkathoz. Mint minden gyakorlat esetében, itt is kulcsfontosságú a megfelelő forma és technika, ezért összpontosíts a kontrollált végrehajtásra, és kerüld a lendület használatát, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a gyakorlatból.

Fitwill

Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.

Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 5000 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.

Kezdje el útját – töltse le ma!

Fitwill: App Screenshot
Saját Testsúlyos Tricepsznyújtás Plank Pozícióból

Útmutató

  • Helyezkedj el plank pozícióban, ahol a könyökeid a talajon vannak, és az alkarjaid párhuzamosak egymással.
  • Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen előre, egyenes vonalat alkotva a fejedtől a sarkadig.
  • Tartsd meg a törzsed feszesen, és ügyelj arra, hogy a hátad lapos maradjon az egész gyakorlat alatt.
  • Lassan engedd le a testedet a talaj felé a könyököd hajlításával, hagyva, hogy szétterjedjenek oldalra.
  • Tartsd a könyököket közel a testedhez, miközben lefelé mozogsz.
  • Állj meg, amikor a felkarjaid párhuzamosak a talajjal, és az alkarjaid merőlegesek a talajra.
  • Tartsd meg ezt a pozíciót egy rövid pillanatra.
  • Nyomd át a tenyeredet, és nyújtsd ki a karjaidat, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba.
  • Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.

Tippek és trükkök

  • Kezdés előtt végezz megfelelő bemelegítést, hogy felkészítsd a tested az edzésre.
  • A gyakorlat közben tartsd meg a törzsed feszesen, hogy stabil maradj és elkerüld a hát alsó részének terhelését.
  • Koncentrálj lassú és kontrollált mozdulatokra, hogy hatékonyan célozd meg a tricepszet.
  • Lélegezz folyamatosan a gyakorlat során, kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat, belégzéskor hajlítsd azokat.
  • Tartsd a tested egyenes vonalban a fejedtől a sarkadig, elkerülve a csípő süllyedését vagy emelkedését.
  • Kísérletezz a kéz elhelyezésével, például közelebb egymáshoz a belső tricepszhez, vagy távolabb a külső tricepszhez.
  • Figyelj a tested jelzéseire, és módosítsd a gyakorlatot, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel.
  • Fokozatosan növeld az ismétlések, sorozatok számát vagy a gyakorlat nehézségi szintjét, ahogy az erőd növekszik.
  • Építs be más tricepsz gyakorlatokat az edzésprogramodba a tricepsz átfogóbb fejlesztéséhez.
  • Ne felejtsd el nyújtani a tricepszet az edzés után, hogy elősegítsd a rugalmasságot és csökkentsd az edzés utáni izomlázat.

Kapcsolódó gyakorlatok

Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?

Töltse le a Fitwillt most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma! Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősebb lesz, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást.

Related Workouts

Build muscle fast with this EZ barbell and dumbbell arm workout targeting biceps and triceps. Great for serious gains and definition!
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Blast your chest with this hypertrophy-focused workout using barbell, dumbbell, and cable exercises. Perfect for building size and definition.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Target your back with these 4 cable machine exercises to build width, density, and definition with precision and control.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build powerful shoulders and defined rear delts with this focused 4-exercise barbell workout. Great for hypertrophy and upper-body strength.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build strength and stability in your lower body with this targeted workout using leverage machines and barbells. Perfect for all fitness levels.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Blast your abs with this 4-exercise weighted and dumbbell core workout designed to build strength, tone, and definition in your midsection.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises