Saját Testsúlyos Tricepsznyújtás Plank Pozícióból

A saját testsúlyos tricepsznyújtás plank pozícióból egy rendkívül hatékony gyakorlat, amely a tricepsz izmokat célozza meg, miközben a törzs, a vállak és a mellkas izmait is aktiválja. Ez egy saját testsúlyos gyakorlat, ami nem igényel további felszerelést, így kiváló választás azok számára, akik otthon vagy útközben szeretnének edzeni.

A gyakorlat végrehajtásához kezdj egy plank pozícióban, ahol a kezeid közvetlenül a vállad alatt helyezkednek el, és a tested egyenes vonalat alkot a fejedtől a lábujjaidig. Tartsd a törzsed feszesen, és a farizmaidat enyhén összeszorítva a stabilitás érdekében.

A plank pozícióból óvatosan engedd le a testedet a könyököd hajlításával, hagyva, hogy a könyökeid hátrafelé és szorosan az oldalad mellett mozogjanak. Tartsd a felkarjaidat párhuzamosan a talajjal, és irányítsd a mozdulatot, miközben a testedet a talajhoz közelíted anélkül, hogy hozzáérnél. Emlékezz, hogy tartsd a tested egyenes vonalban a mozgás során, elkerülve a csípő süllyedését vagy emelkedését.

Amikor elérted a mozdulat legalsó pontját, nyomd át a tenyeredet és egyenesítsd ki a karjaidat, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba. Kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat, és szorítsd össze a tricepsz izmaidat. Fontos, hogy a mentális-izom kapcsolatot helyezd előtérbe, hogy biztosítsd a tricepsz maximális aktiválását.

A saját testsúlyos tricepsznyújtás plank pozícióból különböző edzettségi szintekhez igazítható. Kezdők végezhetik a gyakorlatot térdükkel a talajon, míg haladóbbak növelhetik a kihívást azáltal, hogy a lábukat egy emelvényre helyezik vagy stabilizáló labdát használnak.

A saját testsúlyos tricepsznyújtás plank pozícióból beépítése az edzésprogramodba segíthet javítani a felsőtest erőnlétét és tónusosabbá tenni a tricepsz izmokat, hozzájárulva egy fittebb, kiegyensúlyozottabb testalkathoz. Mint minden gyakorlat esetében, itt is kulcsfontosságú a megfelelő forma és technika, ezért összpontosíts a kontrollált végrehajtásra, és kerüld a lendület használatát, hogy a legtöbbet hozd ki ebből a gyakorlatból.

Fitwill

Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.

Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 5000 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.

Kezdje el útját – töltse le ma!

Fitwill: App Screenshot
Saját Testsúlyos Tricepsznyújtás Plank Pozícióból

Útmutató

  • Helyezkedj el plank pozícióban, ahol a könyökeid a talajon vannak, és az alkarjaid párhuzamosak egymással.
  • Nyújtsd ki a karjaidat egyenesen előre, egyenes vonalat alkotva a fejedtől a sarkadig.
  • Tartsd meg a törzsed feszesen, és ügyelj arra, hogy a hátad lapos maradjon az egész gyakorlat alatt.
  • Lassan engedd le a testedet a talaj felé a könyököd hajlításával, hagyva, hogy szétterjedjenek oldalra.
  • Tartsd a könyököket közel a testedhez, miközben lefelé mozogsz.
  • Állj meg, amikor a felkarjaid párhuzamosak a talajjal, és az alkarjaid merőlegesek a talajra.
  • Tartsd meg ezt a pozíciót egy rövid pillanatra.
  • Nyomd át a tenyeredet, és nyújtsd ki a karjaidat, hogy visszatérj a kiinduló pozícióba.
  • Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.

Tippek és trükkök

  • Kezdés előtt végezz megfelelő bemelegítést, hogy felkészítsd a tested az edzésre.
  • A gyakorlat közben tartsd meg a törzsed feszesen, hogy stabil maradj és elkerüld a hát alsó részének terhelését.
  • Koncentrálj lassú és kontrollált mozdulatokra, hogy hatékonyan célozd meg a tricepszet.
  • Lélegezz folyamatosan a gyakorlat során, kilégzéskor nyújtsd ki a karjaidat, belégzéskor hajlítsd azokat.
  • Tartsd a tested egyenes vonalban a fejedtől a sarkadig, elkerülve a csípő süllyedését vagy emelkedését.
  • Kísérletezz a kéz elhelyezésével, például közelebb egymáshoz a belső tricepszhez, vagy távolabb a külső tricepszhez.
  • Figyelj a tested jelzéseire, és módosítsd a gyakorlatot, ha fájdalmat vagy kellemetlenséget érzel.
  • Fokozatosan növeld az ismétlések, sorozatok számát vagy a gyakorlat nehézségi szintjét, ahogy az erőd növekszik.
  • Építs be más tricepsz gyakorlatokat az edzésprogramodba a tricepsz átfogóbb fejlesztéséhez.
  • Ne felejtsd el nyújtani a tricepszet az edzés után, hogy elősegítsd a rugalmasságot és csökkentsd az edzés utáni izomlázat.

Kapcsolódó gyakorlatok

Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?

Töltse le a Fitwillt most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma! Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősebb lesz, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást.

Related Workouts

Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Sculpt and strengthen every part of your shoulders with this focused, cable-only workout using 4 isolation exercises for mass and definition.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build serious back size and trap strength with this 4-exercise barbell and dumbbell workout. Perfect for upper-body hypertrophy and conditioning.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Target your entire lower body using leverage machines with this 4-move leg workout. Build quads, hamstrings, and calves efficiently and safely.
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Fire up your core with this 4-move, bodyweight abs workout designed to build strength and definition—no equipment needed!
Home | Single Workout | Beginner: 4 exercises
Build muscle fast with this EZ barbell and dumbbell arm workout targeting biceps and triceps. Great for serious gains and definition!
Gym | Single Workout | Beginner: 4 exercises