Kézi Súlyzós Áthúzás (2. Verzió)
A kézi súlyzós áthúzás (2. verzió) egy kiváló gyakorlat, amely az felső hát, mellkas és vállak izmait célozza meg. Ez a változat magában foglalja, hogy egy kézi súlyzót tartasz mindkét kezeddel, és egy padra fekszel, miközben a térdeid hajlítva vannak, és a lábad a padlón nyugszik. A karjaidat kinyújtva tartod a fejed fölött, és óvatosan leengedted a súlyt a fejed mögé, amíg kényelmes nyújtást nem érzel a mellkasodban és vállaidban. Ezután a hátizmaid segítségével visszahúzod a súlyt a kiinduló helyzetbe, miközben végig kontrollálod a mozgást és bekapcsolod a törzsed izmait.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Feküdj egy lapos vagy enyhén döntött padra, miközben a lábaidat a padlón tartod.
- Fogj meg egy kézi súlyzót mindkét kezeddel, és nyújtsd ki a karjaidat egyenesen a mellkasod fölé.
- A könyökök hajlítása nélkül lassan engedd le a kézi súlyzót a fejed mögé, ameddig kényelmesen tudod.
- Tarts egy pillanatnyi szünetet, majd húzd vissza a kézi súlyzót a kiinduló helyzetbe.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámban.
Tippek és Trükkök
- Tartsd a törzsed stabilan és erősen az egész gyakorlat során a hatékonyság maximalizálása érdekében.
- Válassz olyan súlyt, ami kihívást jelent, de még lehetővé teszi a helyes forma és kontroll megtartását a mozgás során.
- Kapcsold be a széles hátizmot (latissimus dorsi) és tartsd a vállakat hátra és lefelé húzva a hátizmok célzásához.
- Vegyél mély lélegzetet a mozdulat kezdete előtt, és fújd ki a levegőt, miközben a karjaidat hátranyújtod a fejed fölött.
- Tartsd a mozgást lassan és kontrolláltan, elkerülve a rángató vagy hintázó mozdulatokat a sérülés megelőzése érdekében.
- Biztosítsd, hogy a könyökeid enyhén hajlítottak legyenek az egész gyakorlat során, hogy elkerüld az ízületek túlzott terhelését.
- Kísérletezz különböző fogásvariációkkal, például pronált vagy szupinált fogással, hogy a hátizmok különböző részeit célozd meg.
- Fontold meg, hogy a mozdulat végén egy rövid szünetet tarts, hogy növeld az izomfeszülést és elősegítsd az izomnövekedést.
- Ne felejtsd el nyújtani a mell- és vállizmokat a gyakorlat előtt és után a rugalmasság fenntartása és az izomegyensúly megelőzése érdekében.
- Fokozatosan növeld a használt súlyt, ahogy erősödsz és kényelmesebbé válsz a gyakorlat során, miközben továbbra is helyesen végzed a mozdulatot.
