Ferde Fekvőtámasz Smith Gépen
A ferde fekvőtámasz Smith gépen egy olyan változata a hagyományos fekvőtámasznak, amely elsősorban a mellkas, a vállak és a tricepsz erősítésére összpontosít. Ez a gyakorlat elvégezhető edzőteremben Smith gép segítségével vagy akár otthon megfelelő felszereléssel. Az elvégzéséhez állítsa be a rudat olyan magasságban, hogy kényelmesen helyezhesse rá a kezeit, kissé szélesebb távolságban, mint a vállszélesség. Ez a pozíció intenzívebben célozza meg a mellkas és a vállak felső részét, mint egy hagyományos fekvőtámasz, kiváló felsőtest edzést nyújtva. A Smith gép különösen hasznos lehet ebben a gyakorlatban, mivel segít fenntartani a stabilitást és a megfelelő formát, különösen azok számára, akik küzdenek az egyensúly fenntartásával vagy újak az erősítő edzésben. A rúd magasságának állításával az edzés intenzitása az egyéni edzettségi szinthez és célokhoz igazítható. A ferde fekvőtámasz Smith gépen beépítése az edzésprogramjába segíthet növelni a felsőtest erejét, javítani az izomállóképességet és hozzájárulhat a jobb testtartáshoz. Ne feledje, hogy a mozdulat során végig tartsa feszesen a törzsét és tartsa meg a megfelelő igazítást a fejétől a lábujjáig.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Kezdő pozíció: Állítsa be a Smith gép rudat olyan magasságra, amely lehetővé teszi, hogy kényelmesen megfogja fekvőtámasz helyzetben, miközben a felsőteste meg van emelve egy ferde szögben.
- Álljon szemben a Smith gép rúdjával. Helyezze a kezeit kissé szélesebb távolságban, mint a vállszélesség, a rúdra, tenyereivel lefelé.
- Lépjen hátra a lábaival, hogy egy egyenes vonalat hozzon létre a fejétől a sarkáig, a testét ferde szögben tartva.
- Feszítse meg a törzsét és a farizmait, hogy stabil testhelyzetet tartson az egész gyakorlat alatt.
- Hajlítsa be a könyökeit, és engedje le a testét a rúd felé, a könyökeit 45 fokos szögben tartva a törzséhez képest.
- Ahogy lejjebb ereszkedik, tartsa meg az egyenes vonalat a fejétől a sarkáig.
- Tartson egy pillanatnyi szünetet, amikor a mellkasa éppen a rúd felett van, majd nyomja át a tenyereit, és nyújtsa ki a karjait, hogy visszatérjen a kiinduló helyzetbe.
- Ismételje meg a kívánt ismétlésszámot, figyelve a helyes formára és kontrollra az egész mozdulat során.
- Ne felejtse el folyamatosan lélegezni a gyakorlat során, kilélegezve, amikor felnyomja magát, és belélegezve, amikor leereszkedik.
Tippek és Trükkök
- Végezzen bemelegítést az edzés előtt, hogy növelje a véráramlást és felkészítse az izmait.
- Biztosítsa, hogy a ferde szög elég kihívást jelent, de ne legyen túl meredek, hogy ne rontsa a formát.
- Tartsa a testét egyenes vonalban a fejétől a sarkáig az egész mozdulat során.
- Fókuszáljon lassú és kontrollált mozdulatokra lefelé és felfelé is.
- A mellizom aktiválásához teljesen nyújtsa ki a karjait a mozgás tetején.
- Kilégzéssel nyomja fel magát, belégzéssel engedje le magát.
- Változtassa a kéz elhelyezését, hogy különböző izmokat célozzon meg.
- Idővel fokozatosan növelje a dőlésszöget, hogy továbbra is kihívást jelentsen.
- Integrálja ezt a gyakorlatot egy átfogó felsőtest edzésprogramba.
- Hallgasson a testére és pihenjen, amikor szükséges.
