Glute Ham Felülés
A Glute Ham Felülés egy kiváló gyakorlat, amely a farizmokat, a combhajlítókat és a törzs izmait célozza meg. Ez egy kihívást jelentő mozdulat, amely erőt és kontrollt igényel. Ez a gyakorlat általában glute ham fejlesztő gépen történik, de otthoni edzésekhez is módosítható alternatív eszközökkel vagy testsúlyos gyakorlatokkal.
Tudta, hogy az edzések nyomon követése jobb eredményekhez vezet?
Töltse le a Fitwill-t most, és kezdje el naplózni edzéseit még ma. Több mint 5000 gyakorlat és személyre szabott terv segítségével erősödni fog, következetes marad, és gyorsabban látja az előrehaladást!
Útmutatások
- Feküdj arccal lefelé a glute ham fejlesztő gépre, és rögzítsd a lábad a lábtámaszok alá.
- Helyezd a kezed a fejed mögé vagy keresztbe a mellkasodon.
- Feszítsd meg a törzs izmaid, és lassan emeld fel a felsőtested kontrollált mozdulattal.
- Folytasd a csípőd hajlítását, és emeld fel a tested, amíg a törzsed függőleges helyzetbe nem kerül.
- Engedd vissza a tested az eredeti helyzetbe kontrollált mozdulattal.
- Ismételd meg a kívánt ismétlésszámig.
Tippek és Trükkök
- Tartsd feszesen a törzsed az egész mozdulat során a stabilitás és kontroll érdekében.
- Koncentrálj arra, hogy a sarkaidon keresztül emeld fel a felsőtested, hogy hatékonyan aktiváld a far- és combhajlító izmokat.
- Használj kontrollált tempót a lefelé irányuló fázis során, hogy bekapcsold az izmaid és elkerüld a hirtelen, rángató mozdulatokat.
- Alkalmazz progresszív túlterhelést az ellenállás vagy a gyakorlat nehézségi szintjének fokozatos növelésével.
- Ügyelj a megfelelő légzéstechnikára - fújd ki a levegőt, amikor összehúzod a törzsed és felemeled a felsőtested, és lélegezz be, amikor visszaereszkedsz.
- Tartsd a gerinced semleges helyzetben a gyakorlat során, kerülve a túlzott ívelést vagy görnyedést.
- Nyújtsd és hengerezzed a far- és combhajlító izmaidat a gyakorlat előtt és után, hogy javítsd a rugalmasságot és csökkentsd az izomfeszültséget.
- Variálj a kéztartásokkal (keresztben a mellkason, kinyújtva a fej fölött, stb.) hogy különböző izomrostokat aktiválj.
- Végezd a gyakorlatot stabil felületen, például egy padon vagy szőnyegen, megfelelő párnázással a támogatás és kényelem érdekében.
- A forma és a minőség legyen az elsődleges - előnyben részesítsd a gyakorlat helyes technikával történő végrehajtását ahelyett, hogy a magas ismétlésszámra törekednél.
