FABER-teszt

Testrész: Nyújtás

Izom: Egyéb

Felszerelés: Testtömeg

A FABER-teszt, más néven Patrick-teszt, egy csípőmobilitási vizsgálat, amellyel ellenőrizhető, mennyire mozdul el kényelmesen a csípő flexióba, abdukcióba és külső rotációba. A standard beállításnál a személy egy padon vagy asztalon fekszik, az egyik bokáját a szemközti combjára helyezi, így egy négyes számhoz hasonló pozíciót vesz fel, miközben a medence laposan és egyenesen marad. A képen egy terapeuta vagy edző látható, aki stabilizálja a medencét, és gyengéd, lefelé irányuló nyomást gyakorol a behajlított térdre, hogy lássa, mennyire nyílik a csípő anélkül, hogy az ágyéki gerinc vagy a medence kompenzálna.

Ez nem egy erősítő gyakorlat vagy ismétlésszám-alapú nyújtás. Értéke a következetes beállításban, az ellenőrzött nyomásban és az oldalak közötti őszinte összehasonlításban rejlik. Egy tiszta FABER-pozíció segít feltárni, hogy a korlátozottság a csípőízületből, a csípő elülső részéből, a lágyékból, a csípő külső részéből vagy a környező lágyrészekből származik-e. Gyakran használják klinikai szűrésekben, edzésbe való visszatérés ellenőrzésekor és mobilitási felmérésekben, amikor a csípő merevnek, szúrónak vagy egyenetlennek érződik.

A beállítás fontosabb, mint az erő. A keresztezett bokának kényelmesen a szemközti térd felett kell pihennie, a nem dolgozó lábnak lazának és nyújtottnak kell maradnia, és a medence nem fordulhat el a nyitott oldal felé, miközben a térd süllyed. Ha a térd könnyen nyílik, de a medence megemelkedik vagy elcsavarodik, az eredmény kevésbé hasznos. A cél egy megismételhető véghelyzet, amely mindkét oldalon összehasonlítható, nem pedig a lehető legnagyobb mozgástartomány.

Jól végrehajtva a mozgásnak a csípő lassú nyitásaként kell érződnie, a térdet vezető személy stabil támogatásával. A csípő külső részén vagy a lágyékban érzett nyújtás normális lehet, de az éles fájdalom, a csípő elülső részén érzett erős szúró érzés vagy az ágyéki gerinc diszkomfortja a jelzés arra, hogy abba kell hagyni és újra kell értékelni a helyzetet. Mivel ezt a tesztet gyakran használják a programozás megalapozására, a pozíció minősége fontosabb, mint az, hogy milyen messzire jut a térd.

Használd a FABER-tesztet, ha egyszerű, praktikus csípőszűrésre van szükséged edzés előtt, mobilitási ellenőrzés során, vagy az aszimmetria szélesebb körű felmérésének részeként. Különösen hasznos a bal és jobb csípő összehasonlításakor, annak ellenőrzésekor, hogy a négyes nyújtás korlátozottnak érződik-e, vagy annak eldöntésekor, hogy a csípőprobléma részletesebb értékelést igényel-e. Tartsd gyengéden, ellenőrzötten és következetesen, hogy az eredmény valami hasznosat mondjon neked.

Útmutató

• Feküdj a hátadra egy lapos padon vagy kezelőasztalon, mindkét csípőd legyen egyenes, a fejed pedig alátámasztva.
• Keresztezd az egyik bokádat a szemközti combodon úgy, hogy a lábad négyes alakot formázzon, a boka pedig közvetlenül a térd felett pihenjen.
• Tartsd a nem dolgozó lábadat lazán és nyújtva a padon, hogy a medence vízszintes maradjon.
• Hagyd, hogy a lapockák és a keresztcsont belesimuljanak a padba, mielőtt bármilyen nyomást alkalmaznál.
• Feszítsd meg enyhén a hasizmaidat, hogy az ágyéki gerinc ne íveljen el, miközben a térd nyílik.
• Fogd meg a csípő külső részét vagy a térdet, és óvatosan vezesd a behajlított térdet lefelé és kifelé, ügyelve arra, hogy a medence ne forduljon el.
• Állj meg az első határozott végpontnál, majd jegyezd meg, hogy a korlátozottság nyújtásnak, szúrásnak vagy blokkolt mozgásnak érződik-e.
• Vezérelt módon hozd vissza a lábadat a kiinduló helyzetbe, majd az összehasonlításhoz ismételd meg a másik oldalon.
• Azonnal hagyd abba, ha a mozgás éles csípőfájdalmat, lágyékfájdalmat vagy ágyéki gerinc diszkomfortot okoz.

Tippek és trükkök

• Tartsd a medencét egyenesen a padon; ha az egyik oldal megemelkedik, a teszt elveszíti az értékét.
• A térdmagasság oldalak közötti különbsége gyakran fontosabb, mint az, hogy az egyik oldalon mennyire süllyed a térd.
• Ne nyomd erősebben a mozgástartomány kényszerítéséhez, ha a csípő elülső része szúr; ez általában rossz tesztpozícióra vagy irritált csípőre utal.
• Lazítsd el a nem dolgozó lábadat ahelyett, hogy a padba húznád, mert az ott lévő feszültség megdöntheti a medencét.
• A nyomásnak fokozatosnak és könnyen irányíthatónak kell lennie, nem pedig hirtelen lökésnek a behajlított térden.
• Hasonlítsd össze a nyújtás érzetét a csípő külső részén, a lágyékban és a csípő elülső részén, ahelyett, hogy nagyobb szöget kergetnél.
• Ha a térd jól nyílik, de a medence elcsavarodik, a korlátozottság inkább az irányításból, mint a tiszta csípőmozgásból származhat.
• Használd ugyanazt a padmagasságot és kézpozíciót minden alkalommal, ha a fejlődést követed.
• Ez egy teszt, tehát a következetesség fontosabb, mint az intenzitás vagy a fáradtság.

Gyakran ismételt kérdések

Mit mér a FABER-teszt?

Ellenőrzi a csípő flexióját, abdukcióját és külső rotációját, miközben a medence stabil marad a padon.

Miért kell a bokát a szemközti térdre keresztezni?

Ez a négyes pozíció pontosan abban a mintázatban nyitja a csípőt, amelyet a teszt vizsgálni hivatott.

Mozoghat-e a medence, amikor a térdet lefelé nyomják?

Nem. A medencének laposan és egyenesen kell maradnia; az elfordulás vagy megemelkedés csökkenti az eredmény megbízhatóságát.

Mit jelent a csípő elülső részén érzett szúró érzés?

A csípő elülső részén jelentkező szúrás arra utalhat, hogy a csípő nem tolerálja jól a pozíciót, ezért ne erőltesd a mozgástartományt.

Ez ugyanaz, mint a négyes nyújtás?

A beállítás hasonló, de a FABER elsősorban egy teszt, és csak másodsorban egy gyengéd mobilitási pozíció.

Használhatom ezt a bal és jobb csípőm összehasonlítására?

Igen. Az oldalak közötti különbségek a térd süllyedésében, a medence mozgásában vagy a fájdalomban az egyik fő oka annak, amiért a tesztet használják.

Mit kell éreznem egy normál FABER-pozícióban?

A csípő külső részén vagy a lágyékban érzett enyhe nyújtás normális lehet, de a mozgásnak ellenőrzöttnek és fájdalommentesnek kell maradnia.

Megcsinálhatom ezt partner nélkül?

Te magad is beállíthatod a pozíciót, de a teszt következetesebb, ha egy másik személy stabilizálja a medencét és vezeti a térdet.

Mit tegyek, ha az ágyéki gerincem ível?

Csökkentsd a mozgástartományt és állítsd vissza a medencét lapos helyzetbe, mielőtt folytatnád, mert a gerinc ívelése azt jelenti, hogy a csípő mozgását kompenzáció fedi el.