# Thomas-teszt (frontális)

- Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/6795/thomas-frontal-test/
- Media ID: 6795
- Primary muscle: Egyéb
- Body part: Nyújtás
- Equipment: Testtömeg
- Video: https://fitwill.app/videos/6795/thomas-frontal-test.mp4

## Description

A Thomas-teszt (frontális) egy padon végzett csípőhajlító-hosszúsági és medencekontroll-pozíció. A kép a klasszikus Thomas-teszt formáját mutatja: az egyik térdet szorosan a mellkas felé húzzuk, miközben az ellentétes láb lelóg a pad szélén, lehetővé téve, hogy a lelógó oldal csípőjének és combjának elülső része a testsúly hatására megnyíljon.

Ezt a pozíciót a csípőnyújtást korlátozó szövetek, különösen az iliopsoas, a rectus femoris és a tensor fasciae latae felmérésére vagy nyújtására használják. Mivel a medencét a pad támasztja, és az egyik csípő erősen be van hajlítva a mellkas felé, a lelógó láb kis változásai sokat elárulnak a csípőhajlító feszességéről, az ágyéki gerinc kompenzációjáról és a bal-jobb oldali aszimmetriáról.

Itt a beállítás fontosabb, mint az erő. Feküdjön laposan a padon, tartsa a keresztcsontot a szél közelében, és tartsa az ellentétes térdet elég szorosan ahhoz, hogy az alsó hát ne íveljen el. Hagyja, hogy a szabad comb leereszkedjen anélkül, hogy elfordítaná a törzset, majd figyelje meg, hogy a térd ellazult-e, a comb a vízszintes alatt marad-e, és a csípő ki tud-e nyúlni anélkül, hogy a medence előrebillenne.

Jól végrehajtva a Thomas-teszt (frontális) nyugodt és precíz. A légzésnek lassúnak kell maradnia, hogy a csípő elülső része ellazulhasson, ahelyett, hogy megfeszülne a nyújtással szemben. Ha a lelógó lábat felfelé húzzák, a medence elfordul, vagy az ágyéki gerinc erősen ível, akkor már nem teszteli vagy nyújtja tisztán a csípőhajlítót. A cél egy egyenes, kontrollált pozíció, amely megkönnyíti a korlátozás látását és érzékelését.

Használja ezt mobilitási ellenőrzésként bemelegítéskor, felméréseknél vagy korrekciós foglalkozásokon, amikor össze kell hasonlítania az oldalakat, vagy ki kell nyitnia a csípő elülső részét sok ülés, sprintelés vagy kerékpározás után. Ez nem egy erőgyakorlat; az értéke a pontos pozicionálásból, a nyugodt légzésből és az ismételhető tartásból származik, amely feltárja, mire képes valójában a csípő.

## Útmutató

1. Állítson be egy lapos padot úgy, hogy hosszában feküdhessen rajta, a csípője a szél közelében, a feje pedig a padon legyen.
2. Feküdjön a hátára, és mindkét kezével húzza az egyik térdét szorosan a mellkasa felé, ügyelve arra, hogy az alsó háta ne íveljen el.
3. Hagyja, hogy az ellentétes láb egyenesen lelógjon a padról, így a comb a pad vonala alá süllyedhet.
4. Tartsa a medencéjét párhuzamosan a paddal, és kerülje a lelógó csípő kifelé vagy befelé történő elfordulását.
5. Lazítsa el a lelógó lábat, és hagyja, hogy a térd természetes módon kiegyenesedjen, miközben a comb lent marad.
6. Lélegezzen lassan, és tartsa a mellkasát nyugodtan, hogy a csípő elülső része feszülés nélkül nyílhasson.
7. Tartsa a pozíciót a tervezett ideig, vagy hasonlítsa össze mindkét oldalt ugyanazzal a beállítással.
8. Az oldalak váltása előtt állítsa vissza a lelógó lábat.

## Tippek és trükkök

- Tartsa a térdét elég szorosan a mellkasához ahhoz, hogy megakadályozza a medence előrebillenését.
- Ha a lelógó comb légzés közben megemelkedik, rövidítse le a tartást, és igazítsa újra a medencét.
- A lelógó oldalon lévő hajlított térd általában a rectus femoris feszességére utal; az egyenesebb láb inkább a csípőhajlítókra helyezi a hangsúlyt.
- Ne kényszerítse a lábat lejjebb a bordák kiemelésével vagy az alsó hát ívelésével.
- Hagyja a lelógó lábfejet ellazulva, ahelyett, hogy aktívan feszítené vagy pipálná a mozgástartomány elérése érdekében.
- Használja a pad szélét referenciaként: a combnak kontrolláltan kell leereszkednie, nem szabad kifelé sodródnia.
- Hasonlítsa össze a bal és a jobb oldalt ugyanazzal a kéztartással és a felső térdre gyakorolt azonos húzóerővel.
- Ha a csípő elülső része csíp, csökkentse a tartást, és ellenőrizze, hogy a medence nem fordult-e el.

## Gyakran ismételt kérdések

### Mit mér a Thomas-teszt (frontális)?

Elsősorban azt mutatja meg, hogy a lelógó oldali csípő mennyire képes kinyúlni, és mennyire tud megnyúlni a csípő elülső része a medence billenése nélkül.

### Mely izmok vesznek részt leginkább a lelógó lábban?

A fő nyújtást általában a lelógó oldali iliopsoas, rectus femoris és tensor fasciae latae izmokban érezni.

### Miért kell az egyik térdet a mellkashoz húzni?

A felső térd megtartása megakadályozza a medence előreforgását, és megkönnyíti a csípőhajlító oldal felmérését vagy nyújtását.

### A lelógó lábnak hajlítva vagy egyenesen kell maradnia?

Hagyja természetesen ellazulni. A hajlított térd gyakran megváltoztatja a nyújtás irányát, míg az egyenesebb térd általában könnyebben láthatóvá teszi a csípő elülső részének korlátozottságát.

### Ez inkább nyújtás vagy teszt?

Mindkettőként használható. Felmérési környezetben segít összehasonlítani az oldalakat; mobilitási munkában pedig kontrollált csípőhajlító nyújtásként működik.

### Mi a legnagyobb hiba a beállításnál?

Az alsó hát ívelése vagy a medence előrebillenése, ami a pozíciót ágyéki kompenzációvá változtatja a tiszta csípőteszt helyett.

### A kezdők biztonságosan használhatják ezt a pozíciót?

Igen, amennyiben a térdre gyakorolt húzást gyengéden végzik, és megállnak, mielőtt csípőcsípést vagy derékfájdalmat éreznének.

### Mikor a leghasznosabb?

Hosszú ülés után, alsótest-edzés előtt, vagy amikor gyorsan ellenőrizni szeretné a csípőhajlító feszességét és a bal-jobb oldali különbségeket.