Guggolás És Dupla Térdemelés A Könyökhöz

Testrész: Törzs

Izom: Hasizmok

Felszerelés: Testtömeg

A guggolás és dupla térdemelés a könyökhöz egy saját testsúlyos kombinációs gyakorlat, amely két mintát kapcsol össze egyetlen folyamatos ismétlésben — a guggolást és az állva végzett térdemelést. Süllyedsz egy testsúlyos guggolásba, és miközben erőteljesen felálsz, mindkét térdedet robbanásszerűen a könyökeid felé húzod, majd visszaengeded a lábad, és.flowol a következő guggolásba. Mivel az egész mozdulat helyben, felszerelés nélkül zajlik, használható erőgyakorlatként, kondicionáló drillként vagy bemelegítő aktiváló mozdulatként is, attól függően, mennyire tolod.

A legtöbb munkát itt a hasizmok és a csípőhajlítók végzik, amelyek felemelik és kontrollálják a térdeket, miközben a négyfejű combizmok és a farizmok viselik a guggolást és a felfelé történő elrugaszkodást. A vádlik, az alsó hát és a vállak is folyamatosan dolgoznak a stabilizáláson, miközben minden ismétlésnél a széles, stabil állásból rövid egy lábas egyensúlyi helyzetbe kerülsz. Ez az állandó súlypontváltás az, ami miatt a gyakorlat papíron nehezebbnek tűnő, mint amilyen valójában.

A beállítás fontosabb, mint az emberek gondolnák. A vállszélességű vagy kicsit szélesebb terpesz stabil alapot ad a guggoláshoz, és ha a kezed a mellkas vagy a könyökök magasságában tartod, a térdeidnek lesz céljuk felé emelkedni. Ha a kezed az oldaladon lóg, a térdemelés elveszíti a célját, és két külön gyakorlatot végzel el egy összekapcsolt ismétlés helyett.

A végrehajtás a ritmusról és a kontrollról szól. Guggolj le egyenes tartással, a térded a lábujjak irányában mozogva, állj fel erőteljesen, és a teljes nyújtás pillanatában húzd mindkét térded a könyökeid felé úgy, hogy a törzsöd ne dőljön előre. Engedd vissza a lábad kontrolláltan, ha kell, röviden állítsd be az állásodat, majd süllyedj a következő ismétlésbe. A kifújás a térdemelés pillanatában segít jobban megfeszíteni a törzset, amikor a hasizmok a legnagyobb munkát végzik.

Ez a gyakorlat jól illeszkedik a köredzésbe, az otthoni edzésekbe, a harcművészeti és küzdősport-kondicionálásba, valamint az általános zsírégető programokba, ahol eszköztelen, magas megterhelésű opcióra van szükség beállítási idő nélkül. Ha az egyensúly vagy a mobilitás a korlát, lassíthatod a tempót, csökkentheted a guggolás mélységét, vagy felváltva emelheted a térdeket, amíg a teljes verzió magabiztosan nem megy.

Útmutató

• Állj vállszélességű vagy kicsit szélesebb terpeszben, a lábujjak enyhén kifelé fordítva, a súlyod egyenletesen elosztva a teljes talpon.
• Emeld fel mindkét kezed a mellkasod elé, hajlított, előre vagy enyhén lefelé mutató könyökökkel, hogy a térdeidnek legyen céljuk felé emelkedni.
• Feszítsd meg a törzsedet, húzd hátra a lapockáidat, és tartsd a mellkasod emelve, mielőtt elindítod a mozdulatot.
• Toldd hátra a csípődet, hajlítsd be a térdeidet, és süllyedj guggolásba úgy, hogy a térded a lábujjak irányában mozogjon, a sarkad pedig a talpon maradjon.
• Nyomd el a talajt, és állj fel erőteljesen, közben fújj ki, ahogy emelkedsz.
• A guggolás legfelső pontján húzd mindkét térded együtt a könyökeid felé, feszítsd meg a hasizmodat, és kerekítsd enyhén az alsó hátrad, hogy a térdeid annyira emelkedjenek, amennyire a mobilitásod engedi.
• Engedd vissza kontrolláltan mindkét lábad a talajra, és rövid időre rendezkedj be a kiinduló állásba.
• Lélegezz be, ahogy süllyedsz a következő guggolásba, és ismételd a célzott ismétlésszámig, úgy tartva összekapcsolva a guggolást és a térdemelést, mint egyetlen folyamatos ismétlést.
• Állj le a szériával, ha már nem tudod egyenesen tartani a mellkasodat vagy tisztán emelni a térdeidet, és lépj ki a mozdulatból, ne veszítsd el a tartást az ismétlés közben.

Tippek és trükkök

• A leggyakoribb hiba, hogy a térdemelésnél a mellkasod a combjaidra esik. Gondolj arra, hogy a bordák lefelé, a has feszes legyen, ahelyett hogy a könyökeid nyúlnának le a térdeid felé.
• Ha a sarkad felmegy a guggolásban, nyisd kicsit szélesebbre a terpeszedet, vagy fordítsd a lábujjakat még pár fokkal kifelé, mielőtt növeled az ismétlésszámot.
• Ne siess a leengedéssel. A gyors guggolás után egy lomha térdemelés alsó hátgyakorlatot csinál ebből ahelyett, hogy hasgyakorlat lenne.
• Tartsd végig a széria alatt a könyökeid magasan és a kezeket a mellkas magasságában. Ha a kezek lecsúsznak, a térdeknek nincs hova emelkedniük, és a hasprés rövidebb lesz.
• A térdemelés közben feszesítsd enyhén lefelé a lábujjakat, hogy a lábad kompakt maradjon és simább legyen az emelés.
• Ha billegsz, amikor mindkét térd felmegy, nyisd rövidre szélesebbre a terpeszed a guggolásnál, és minden térdemelés előtt állítsd be az állásodat.
• Fújj ki határozottan a térdemelésnél. Ez az ismétlés legnehezebb része és az a pillanat, amikor a legfontosabb a törzs megfeszítése.
• Ha a feszes csípőd vagy bokád miatt nem tudod semlegesen tartani a gerincedet teljes mélységben, kezdd félmélységű guggolással, és a mobilitás javulásával növeld a mélységet.
• Kondicionáló edzésnél az egyenletes térdmagasságot részesítsd előnyben minden ismétlésnél a teljes sebességgel szemben. A rendetlen, alacsony térdemelések értelmetlenné teszik a gyakorlatot.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a guggolás és dupla térdemelés a könyökhöz?

A hasizmok és a csípőhajlítók végzik a fő munkát a térdemeléssel, míg a négyfejű combizmok és a farizmok hajtják a guggolást. Az alsó hát, a vádlik és a vállak stabilizálnak, miközben a széles guggoló állás és a térdemelés között váltogatsz.

A guggolás és dupla térdemelés a könyökhöz alkalmas kezdőknek?

Igen, módosításokkal. A kezdők csökkenthetik a guggolás mélységét, felváltva emelhetik a térdeket, vagy a térdemelésnél tarthatnak egy stabil támaszt, amíg az egyensúly és a csípőhajlítók ereje nem fejlődik.

Mindkét térd jöjjön fel egyszerre, vagy felváltva?

A standard verzió mindkét térdet együtt emeli a két könyök felé, ami több törzskontrollt és rövid egy lábas egyensúlyt igényel. A felváltott verzió egy teljesen jogos, egyszerűbb regresszió, ha a mindkét térd egyszerre történő emelése rontja a tartásodat.

Miért a derekamat, és nem a hasamat érzi a gyakorlatnál?

Ez általában akkor történik, ha a mellkasod előredől, és a könyökeid esnek le a térdeid felé találkozni velük, ahelyett hogy a bordáidat húznád lefelé. Tartsd a könyökeid rögzítve a mellkas magasságában, hagyd, hogy a hasizmod húzza fel a térdeket, és engedd vissza a lábad kontrolláltan.

Elvégezhetem minden nap a guggolás és dupla térdemelés a könyökhöz gyakorlatot?

Mivel testsúlyos gyakorlatról van szó, mérsékelt mennyiség gyakran végezhető, különösen bemelegítésként vagy kondicionálásra. Ha a csípőd vagy a hasad érezhetően fáj, adj nekik egy regenerálódási napot, ahogy bármilyen erőgyakorlatnál tennéd.

Mivel helyettesíthetem, ha nem bírom megtartani az egyensúlyt a dupla térdemelésnél?

Végezz egy guggolást, majd felváltott álló térd a könyökhöz emelést, vagy a térdemelésnél fogj könnyedén egy ajtókerethez vagy állványhoz az egyensúly kedvéért. Mindkét opció megtartja a guggolás plusz hasprés mintát, miközben csökkenti az egyensúlyi igénybevételt.

Milyen mély legyen a guggolás ennél a gyakorlatnál?

Süllyedj olyan mélyre, amennyire tudsz, miközben a mellkasod emelve, a sarkad a talpon és a gerinced semleges marad. Egy kontrollált párhuzamos guggolás ideális, de egy stabil negyed- vagy félguggolás jobb, mint egy mély guggolás kerekített háttal.

Jó ez a gyakorlat kalóriaégetésre és kondicionálásra?

Az lehet, mert egy nagy alsó testmozdulatot kombinál robbanékonyságot igénylő törzsmunkával, és folyamatos mozgásban tart. Magasabb ismétlésszámú szériákban vagy köredzésekben gyorsan megemeli a pulzusod egy eszköztelen gyakorlathoz képest kiemelkedően.

Kell bemelegítenem a guggolás és dupla térdemelés a könyökhöz gyakorlat előtt?

Egy rövid bemelegítés okos, különösen a csípő, a bokák és a térd számára. Néhány testsúlyos guggolás, láblendítés és álló térdemelés előkészíti pontosan azokat az ízületeket, amelyeket ez a gyakorlat terhel, mielőtt teljes intenzitással dolgoznál.