Oldalazó Felvétel És Cibálás

Testrész: Teljes test

Izom: Farizmok

Felszerelés: Kézisúlyzó

Az oldalazó felvétel és cibálás három feladatot von össze egyetlen gyakorlatba: oldalazó lépésekkel közelíted meg a súlyt, tiszta mozdulattal felemeled a padlóról, majd cibálod, miközben tovább lépegetsz oldalra. Az utolsó rész az, ami megkülönbözteti a hagyományos farmer's carry-től. Az oldalsó mozgás terhelés alatt arra kényszeríti a csípő külső izmait, hogy minden egyes lépésnél stabilizáljanak, miközben a törzsednek végig ellen kell állnia az oldalra dőlésnek. Egyszerűnek tűnik, de tíz méter után egy kihívást jelentő súllyal a csípőd, a ferde hasizmaid és a fogásod megmondja az igazat.

Ez a mozdulat különösen hasznos mindazoknak, akiknek az edzését a előre-hátra mintázatok uralják, mint a guggolás, a csípőhajlítás és a kitörés. Az oldalirányú erő az, ami a valós életben és a küzdősportokban, csapatsportokban ellenállóvá teszi a térdet és a csípőt, mégis ritkán edzik közvetlenül. Emellett fogás- és középtest-munkaként is szolgál, így jól illik egy láb- vagy teljes testes edzés végére, amikor nagy értéket szeretnél gerincterhelés nélkül.

A beállítás fontosabb, mint azt a legtöbben gondolnák. Helyezd a kézisúlyt elég messzire az oldaladra, hogy több tudatos oldalazó lépéssel kelljen kiérdemelned, és indulás előtt tisztítsd meg az utat. Ha csavarnod, nyúlnod vagy sietned kell a súlyért, túl agresszíven állítottad be. Sima, csúszásmentes felület és elég hely az oldalirányú haladáshoz megkerülhetetlen, mert a terhelés alatt elszenvedett hibás oldalazó lépés a fő kockázat ebben a gyakorlatban.

A jó kivitelezéshez lépj oldalra kontrolláltan, hajlíts a csípődnél és a térdeidben, hogy elérjd a súlyt, majd emeld fel egyenes háttal, nem görbítve. Amint felálltál, feszítsd meg a törzsed, mintha oldalba bökötnének, tartsd a vállaidat leszorítva a füleid irányába húzás helyett, és kezdj el oldalazni rövid, halk lépésekkel. A súly nyugodtan maradjon az oldaladon, kilengés nélkül. Minden lépést a terhelt oldal lábával indíts, és a követő láb kövesse ugyanazzal a kontrollal.

Számíts rá, hogy a dolgozó csípő külseje és a derekad oldala jobban dolgozik majd, mint egy hagyományos cibálásnál. Ez a lényeg. Kezdd őszinte, de mérsékelt terheléssel; egy súly, amit mindkét oldalon húsz-harminc láton (kb. 6–9 méteren) tudsz cibálni tiszta lábmunkával, jobb tanító, mint amivel meg kell küzdened. Ha a törzsed elkezdi dőlni a súlytól elfelé, vagy a lépéseid elszabadulnak, az a jelzés a sorozat befejezésére, nem a további erőltetésre.

Útmutató

• Helyezz egy kézisúlyt a padlóra az oldaladhoz, nagyjából három-négy oldalazó lépésre, tisztázva a járóutat abba az irányba.
• Állj egyenesen, a lábaid csípőszélességben, a karjaid lazán az oldaladnál, azzal aizzal merőlegesen a haladási irányra nézve, amelyet megteszel majd.
• Lépj kontrollált oldalazó lépésekkel a súly felé, ügyelve arra, hogy a lábaid ne keresztezzék egymást, és a törzsed végig egyenes maradjon.
• Hajlíts a csípődnél és a térdeidben, hogy leereszkedj a kézisúlyhoz, egyenes háttal, a mellkasod a csípőd felett tartva.
• Fogd meg erősen a fogantyút, feszítsd meg a törzsed, és állj fel a talaj eltolásával, hagyd a súlyt lógni az oldaladnál, a karod nyújtva, a vállad lehúzva a füledtől.
• Mozgás előtt újra feszítsd meg a törzsed, majd kezdj el oldalazni, a súly felőli lábbal vezetve, rövid, egyenletes lépésekkel.
• A kilengést akadályozd meg gördülékeny mozgással, és tartsd a bordakosarat a medencéd felett, hogy a törzsed ne dőljön el a terheléstől.
• Lélegezz egyenletesen az orrodon vagy kontrollált ritmusban, finoman fújva ki, amikor leteszed a súlyt.
• A távolság végén hajlíts le újra egyenes háttal, helyezd a kézisúlyt kontrolláltan a padlóra, állj fel, majd fogd meg újra a visszafelé induláshoz a másik oldalon.

Tippek és trükkök

• A leggyakoribb hiba a törzs eldöntése a súlytól elfelé a 'kiegyensúlyozás' végett. Javítsd úgy, hogy megfeszíted a ferde hasizmaidat és vízszintesen tartod a vállaidat, hagyva a terhelt oldal csípőjét stabilizálni.
• Ha a lépéseid hosszúak és pattanósak lesznek, valószínűleg túl nehéz a terhelés. A terhelés alatti oldalazó lépéseknek rövidebbeknek és csendesebbeknek kell lenniük a normál járásodnál.
• Kerüld el a kézisúly görbített háttal való elérését a felvételnél. Lépj közelebb a lábaiddal és hajlíts inkább; a felvételnek kicsi felhúzásnak kell kinéznie, nem lábérinthetésnek.
• Ne engedd, hogy a követő térd befelé dőljön, amikor mögé kereszteződik. Gondolj arra, hogy minden lépésnél eltolod a talajt, hogy a térd a láb felett maradjon.
• Tarts egy kis hajlítást a cibáló kar könyökében. A teljesen kinyújtott kar minden lépésnél a combodhoz csapja a súlyt, és idővel irritálja a vállat.
• A terhelt váll vállizom felhúzása azt jelzi, hogy a súly nyer. Húzd le és hátra a lapockát; ha nem tudod végig tartani a távolság alatt, csökkentsd a súlyt.
• A súlyt szándékosan tedd le, ahogy felvetted. A sorozatok általában a visszafelé úton esnek szét, amikor a fáradtság miatt az emberek elhagyják a csípőhajlítást és görnyednek.
• Először gyakorold a terhelés nélküli mintát: lépj oldalra, utánozd a felvételt, lépj vissza. A terhelés hozzáadása a lábmunka automatizálása előtt az, ami miatt a bokák és térdek bosszantóvá válnak.
• Ha a bokád instabil, vagy csúszós a padló, lassítsd tovább a tempót, vagy végezd a gyakorlatot jó oldalsó támasztású sportcipőben.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg az oldalazó felvétel és cibálás?

Az elsődleges munka a farizmokból származik, különösen a csípő külső izmaiból, amelyek minden oldalazó lépést stabilizálnak. A ferde hasizmaid és a mély törzsizmaid ellenállnak az oldalra dőlésnek a terhelés alatt, miközben a fogás, az alkarok, a négyfejű combizmok és a vádlik támogatják a cibálást.

Miben különbözik az oldalazó felvétel és cibálás a hagyományos farmer's carry-től?

A farmer's carry előre mozgat, amit a tested megszokott járásmintával kezel. Az oldalazó felvétel és cibálás oldalsó mozgásra kényszerít terhelés alatt, ami sokkal jobban megdolgoztatja a csípő külső részét és a derekad oldalát, és a vágások és oldalazó mozgások követelményeit utánozza.

Az oldalazó felvétel és cibálás alkalmas kezdőknek?

Igen, amennyiben a súly mérsékelt, és az oldalazó lépések rövidek és kontrolláltak. A kezdőknek először elsajátítaniuk kell a felvételi csípőhajlítást és a terhelés nélküli oldalazó mintát, mielőtt érdemi terhelést adnának hozzá.

Milyen nehéz legyen a kézisúly ennél a gyakorlatnál?

Válassz olyan súlyt, amellyel vízszintes vállakkal és csendes lábmunkával húsz-harminc láton (kb. 6–9 méteren) tudsz oldalazva cibálni. Ha a törzsed eldől a terheléstől, vagy a lépéseid hangossá és hosszúvá válnak, a súly túl nehéz.

Egy kézzel vagy két kézzel vigyem a súlyt?

Egy kézzel szabványos ennél a gyakorlatnál, mert az egyoldalú terhelés az, ami a ferde hasizmokat és a csípő külső izmait dolgoztatja. Két súllyal a cibálás hagyományosabbá válik, és elveszik a legtöbb ellenoldali dőlés elleni előny.

Hová tegyem a kézisúlyt a kezdésnél?

Helyezd három-négy oldalazó lépésre a kiinduló állástól, abba az irányba, amerre haladsz majd. Így a megközelítés is a gyakorlat része lesz, és megelőzöd a sietős, csavarodó felvételt.

Miért fáj a derékom az oldalazó felvétel és cibálás közben?

Az általában azt jelenti, hogy a súlytól eldölsz, vagy a felvételnél görbített háttal hajlítsz. Feszítsd újra meg a törzsed, tartsd a bordakosarat a medencéd felett, és tedd a felvételt megfelelő csípőhajlítással, egyenes háttal.

Használhatok kettlebellt a kézisúly helyett?

Igen, a kettlebell jól működik, mert a fogantyú magasabban van, és a teher közelebb lóg a testedhez. Csak tartsd meg ugyanazokat a szabályokat: kontrollált oldalazó lépések, egyenes hátú felvétel, és semmilyen törzsdőlés.

Milyen hosszú legyen az egyes sorozat?

Egy gyakorlatias kezdő adag mindkét oldalon húsz-harminc láton (kb. 6–9 méteren) való haladás, majd ismételd az ellenkező irányba egy teljes oda-vissza útra. Két-négy kör az edzés végén bőven elegendő a legtöbb embernek.

Biztonságos ezt a gyakorlatot csúszós vagy egyenetlen padlón végezni?

Nem, az oldalsó lépegetés terhelés alatt megbízható tapadást igényel. Használj sima, csúszásmentes felületet és oldalsó támasztással rendelkező sportcipőt, és tisztítsd meg a haladási utat minden akadálytól, mielőtt elindulsz.