Mely izmokat dolgoztat meg a krokodil mászás?

A core, főleg a ferde hasizmok és a mély törzsizmok végzik a fő stabilizáló munkát, ahogy minden átlós lépésnél ellenállsz a forgásnak. A vállad, a mellkasod, a tricepsz és az alkaron tartják a felsőtestedet, míg a négyfejű combizom és a csípőhajlítók hajtják az alacsony lépő mintát.

A krokodil mászás jó kezdőknek?

Igen, feltéve hogy rövid távolságokkal kezdesz és elfogadod a koordináció tanulási fázisát. A kezdők matracon is mászhatnak, a térdük éppen a talaj fölött lebegve, ami csökkenti az erőigényt, amíg a kéz-láb mintát begyakorolják.

Miben különbözik a krokodil mászás a medvemászástól?

A medvemászásnál a térd a csípő alatt marad és a test viszonylag magas, míg a krokodil mászásnál a törzs sokkal közelebb kerül a talajhoz mély térdhajlításokkal és ellentétes kéz-láb koordinációval. Az alacsonyabb pozíció jelentősen megnöveli a core, a váll és a láb igénybevételét.

Milyen messze vagy mennyi ideig mászzak?

Kezdd 10–15 méterrel vagy szettenként 15–20 másodperccel, és hagyd abba a szettet, amint a csípőd emelkedni kezd vagy az ágyéki gerinced beesik. A pozíció minősége sokkal fontosabb, mint a távolság ennél a gyakorlatnál.

Miért fáj a csuklóm a krokodil mászás közben?

A csuklók tartós hajlítás hátterű terhelést kapnak, miközben a testtömegedet tartják. Terjesszé szét az ujjaidat, nyomj a tenyér alapján, fogd meg könnyedén a talajt az ujjbegyeiddel, vagy mászz ököltámaszon puha felületen, ha a diszkomfort megmarad.

A térdem hozzáérjen a talajhoz?

Ideálisan a talaj fölött lebeg, de egy könnyed súrolás elfogadható, amíg tanulod a mintát, főleg matracon. Ha a térd teljesen a talajon nyugszik, az már egy másik, sokkal könnyebb gyakorlat.

Helyettesítheti a krokodil mászás a plankot a core edzésben?

Sok programban kiegészítheti vagy helyettesítheti a plankot, mert ugyanazt az anti-extenziós és anti-rotációs kontrollt tréningezi, de dinamikus mozgást is hozzáad. Sokan a mászást vonzóbbnak és jobban átvihetőnek találják a sportokba.

Mit használhatok, ha nincs helyem előre mászni?

Mászhely a helyeden úgy, hogy váltakozod az átlós lépéseket utazás nélkül, vagy mászhess előre-hátra egy rövid, két-három méteres távon. Mindkét változat megtartja a core- és válligényt.

A krokodil mászás biztonságos azoknak, akiknek ágyéki gerincproblémájuk van?

Az alacsony, feszített pozíció valójában kezelhető lehet, mert a törzs támogatott marad, de bárki, akinek aktív hátpoblemája van, először szerezzen engedélyt egy képzett szakembertől. Tartsd rövidre a szetteket, és hagyd azonnal abba, ha a pozíció tüneteket vált ki.

Krokodil Mászás

Testrész: Törzs Izom: Hasizmok Felszerelés: Testtömeg

A krokodil mászás egy talajon végzett, mászásos gyakorlat, amely a nevét az alacsony, ragadozóhoz hasonló testtartásról kapta, amit mozgás közben tartasz. Mély guggolásból indulsz, az egyik kezed a talajon támaszkodik, a törzsed előre dőlt, és az ellentétes kéz és láb összehangolt, átlós mintájával haladsz, miközben csak néhány centire maradsz a talajtól. Egyszerűnek tűnik, de abban a pillanatban, amikor megpróbálod a csípődet alacsonyan tartani anélkül, hogy a térded vagy a hasad leesne, megérted, miért váltak a mászós gyakorlatok az erő- és kondicionáló programok alapvető elemévé.

Ez a gyakorlat szinte bárki számára hasznos, aki erősebb, ellenállóbb törzset szeretne. Mivel átlósan mozogsz, a ferde hasizmaid és a mély core-od minden lépésnél a forgás ellen dolgoznak, és pontosan ez a fajta kontroll az, ami átvihető a súlyemelésbe, a sprintbe és az irányváltásos sportokba. A vállak, a mellkas és a tricepsz végzi a felsőtest tartómunkáját, míg a négyfejű combizom és a csípőhajlítók a mély, összenyomott helyzetből hajtják a láblépéseket. A csuklók és az alkarok is jelentős terhet kapnak, így egyben igazi fogászati és csuklót erősítő munka is.

A beállítás fontosabb, mint azt a legtöbben gondolnák. A kezed pozíciója, a lábad elhelyezése és az, hogy milyen alacsonyan tartod a csípődet, mind azt döntik el, hogy ez sima, összehangolt mászás lesz-e, vagy egy gondatlan medvemászás a levegőben lógó farral. A cél, hogy a törzsed nagyjából párhuzamos legyen a talajjal, a súlyod a támaszkodó kézen és a vezető lábon oszoljon el, és a gerinced hosszú maradjon. Ha az ágyéki gerinced beesik vagy a fejed előre lóg, a core leáll a munkájáról, és az ízületek veszik át a terhet.

A jó kivitelezéshez gondolkodj ellentétekben: jobb kéz lép előre, bal láb lép előre, aztán csere. Maradj lapos, maradj csendes, maradj alacsonyan. A kicsi, tudatos lépések jobbók, mint a nagy lépő mozdulatok, főleg tanulás közben. Lélegezz sekélyen, de egyenletesen ahelyett, hogy visszatartanád a lélegzeted, és számíts arra, hogy a vállad és a törzsed hamarabb elfárad, mint a lábad.

A krokodil mászást atlétikai bemelegítésekben, katonai és küzdősportos kondicionálásban, valamint funkcionális tréning körökben láthatod, jellemzően szettenként 10–30 méterre vagy 20–40 másodperc munkára. Mivel nem igényel felszerelést és csak néhány méter szabad teret, jól működik garázsban, parkban és füves sávokon is. Kezdd rövid távolságokkal, tartsd a térded éppen a talaj fölött vagy csak súrolva azt, amíg megtanulod a mintát, és hagyd abba a szettet abban a pillanatban, amikor a csípőd emelkedni kezd vagy az ágyéki gerinced imbolyogni kezd, mert onnantól a gyakorlat már nem kontrollt épít, hanem rossz szokásokat tanít.

Fitwill

Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.

Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 9600 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.

Kezdje el útját – töltse le ma!

Útmutató

Keress egy legalább 10 méter hosszú, sima, akadálymentes padlót vagy füves felületet.
Ereszkedj mély guggolásba: helyezd a jobb kezed laposan a talajra szétterjesztett ujjakkal, hajlítsd be mélyen mindkét térded, és tedd a bal lábad laposan a bal kezed közelébe, így éppen a talaj fölött lebegve, előre döntött törzzsel.
Feszítsd meg a törzsed, mintha egy enyhe ütésre készülnél, tartsd a csípődet csak néhány centire a talajtól, és nézz kicsit a kezed elé, nem egyenesen lefelé.
Léptesd a jobb kezed előre egy rövid távolságra, miközben egyszerre léptesd a bal lábadat előre, hogy illeszkedjen hozzá, mindkét mozdulatot időzítsd össze.
Helyezd át a súlyod az új támaszpont fölé, majd ismételd a mintát a másik oldalon: bal kéz előre, jobb láb előre.
Folytasd ezt az ellentétes kéz-láb párost a célzott távolság vagy idő szerint, minden lépésnél tartsd a vállad a támaszkodó csukló fölött.
Tartsd a lépéseidet kicsik és kontrolláltak, hogy a törzsed vízszintes maradjon és a térded alacsonyan maradjon; kerüld a magas medvemászásba való felállást.
Lélegezz egyenletes, sekély ritmusban az orrodon és a szádon keresztül ahelyett, hogy visszatartanád a lélegzeted mászás közben.
Amikor befejezed a szettet, állj fel óvatosan a két lábadra tolva magadat, majd állítsd vissza a guggolásos pozíciót, mielőtt a következő ismétlést az ellenkező irányba megkezdöd.
Ha pihenőre van szükséged a távolság közepén, engedd le finoman a térded a talajra, ahelyett hogy csípővel előre összeesnél.

Tippek és trükkök

A leggyakoribb hiba, hogy a csípő felfelé kúszik, míg végül medvemászást csinálsz; javítsd úgy, hogy oldalról felveszed magad, vagy tükör mellett mászol, és a farad nagyjából a vállad magasságában tartod.
Ha a csuklód fáj, terjesszé szét az ujjaidat szélesen és fogd meg kicsit a talajt az ujjbegyeiddel, vagy mászz ököltámaszon matracon, hogy a csuklód semleges maradjon.
A túl hosszú lépések kitérdelést kényszerítenek ki és elforgatják a csípődet; rövidítsd a lépésed, amíg a térded közel kerül az azonos oldalú könyökhöz anélkül, hogy hozzáérne.
Tartsd aktívan a támaszkodó vállad úgy, hogy kicsit tolsz el a talajtól ahelyett, hogy süllyednél az ízületbe, főleg a szett végén, amikor megjelenik a fáradtság.
A hátrafelé mászás legitim eszköz a nehezítésre és a könnyítésre is: az előrehaladó mászás a hajtólépést hangsúlyozza, míg a hátrafelé mászás arra kényszerít, hogy a lábaiddal érezd a talajt, mielőtt áthelyezed a súlyt.
Ha az ágyéki gerinced imbolyog, ahogy elfáradsz, az a jel, hogy fejezd be a szettet; azután mászni már beeső gerincképzést tanít törzskontroll helyett.
Próbálj egy kis tárgyat vagy törölközőt elhelyezni a hátad közepére gyakorló ismétlések közben; ha lecsúszik, a törzsed csavarodik vagy túl sokat emelkedik.
Pihenj legalább 60–90 másodpercet a szettek között, ha keményen mászol, mivel a váll- és törzsfáradtság ebből a gyakorlatból gyorsan felhalmozódik és rontja a koordinációt.
Melegítsd be a csuklódat és a vállad egy perc karvariálással és csuklószevaszással az első szett előtt, mivel ezek kapnak terhet, mielőtt a core észrevenné.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a krokodil mászás?
A core, főleg a ferde hasizmok és a mély törzsizmok végzik a fő stabilizáló munkát, ahogy minden átlós lépésnél ellenállsz a forgásnak. A vállad, a mellkasod, a tricepsz és az alkaron tartják a felsőtestedet, míg a négyfejű combizom és a csípőhajlítók hajtják az alacsony lépő mintát.
A krokodil mászás jó kezdőknek?
Igen, feltéve hogy rövid távolságokkal kezdesz és elfogadod a koordináció tanulási fázisát. A kezdők matracon is mászhatnak, a térdük éppen a talaj fölött lebegve, ami csökkenti az erőigényt, amíg a kéz-láb mintát begyakorolják.
Miben különbözik a krokodil mászás a medvemászástól?
A medvemászásnál a térd a csípő alatt marad és a test viszonylag magas, míg a krokodil mászásnál a törzs sokkal közelebb kerül a talajhoz mély térdhajlításokkal és ellentétes kéz-láb koordinációval. Az alacsonyabb pozíció jelentősen megnöveli a core, a váll és a láb igénybevételét.
Milyen messze vagy mennyi ideig mászzak?
Kezdd 10–15 méterrel vagy szettenként 15–20 másodperccel, és hagyd abba a szettet, amint a csípőd emelkedni kezd vagy az ágyéki gerinced beesik. A pozíció minősége sokkal fontosabb, mint a távolság ennél a gyakorlatnál.
Miért fáj a csuklóm a krokodil mászás közben?
A csuklók tartós hajlítás hátterű terhelést kapnak, miközben a testtömegedet tartják. Terjesszé szét az ujjaidat, nyomj a tenyér alapján, fogd meg könnyedén a talajt az ujjbegyeiddel, vagy mászz ököltámaszon puha felületen, ha a diszkomfort megmarad.
A térdem hozzáérjen a talajhoz?
Ideálisan a talaj fölött lebeg, de egy könnyed súrolás elfogadható, amíg tanulod a mintát, főleg matracon. Ha a térd teljesen a talajon nyugszik, az már egy másik, sokkal könnyebb gyakorlat.
Helyettesítheti a krokodil mászás a plankot a core edzésben?
Sok programban kiegészítheti vagy helyettesítheti a plankot, mert ugyanazt az anti-extenziós és anti-rotációs kontrollt tréningezi, de dinamikus mozgást is hozzáad. Sokan a mászást vonzóbbnak és jobban átvihetőnek találják a sportokba.
Mit használhatok, ha nincs helyem előre mászni?
Mászhely a helyeden úgy, hogy váltakozod az átlós lépéseket utazás nélkül, vagy mászhess előre-hátra egy rövid, két-három méteres távon. Mindkét változat megtartja a core- és válligényt.
A krokodil mászás biztonságos azoknak, akiknek ágyéki gerincproblémájuk van?
Az alacsony, feszített pozíció valójában kezelhető lehet, mert a törzs támogatott marad, de bárki, akinek aktív hátpoblemája van, először szerezzen engedélyt egy képzett szakembertől. Tartsd rövidre a szetteket, és hagyd azonnal abba, ha a pozíció tüneteket vált ki.