# Kézi Súlyzós Térdelő Tricepszkickback - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/7880/dumbbell-kneeling-triceps-kickback/ - Media ID: 7880 - Primary muscle: Tricepsz - Body part: Felkarok - Equipment: Kézisúlyzók - Video: https://fitwill.app/videos/7880/dumbbell-kneeling-triceps-kickback.mp4 ## Description A kézi súlyzós térdelő tricepszkickback egy izoláló gyakorlat a felkar hátsó oldalára, térdelő testhelyzetben végrehajtva, mindkét kézben súlyzóval. A csípődat hátraültetve a sarkad felé húzod, előrehajolsz a csípőből, és a súlyzók ellenállásával szemben kiegyenesíted a karjaid magad mögött. Mivel térdelsz ahelyett, hogy állva vagy padra támaszkodva hajolnál előre, a törzs szögét a saját testhelyzeted rögzíti, ami miatt a mozdulat könnyen következetes technikával, ismétlésről ismétlésre azonosan kivitelezhető. A gyakorlat a triceps brachiit, vagyis a könyök kiegyenesítéséért felelős, háromfejű kart izmot célozza. A hátsó vállak és a gerinc mentén futó, a hajlított testhelyzetet stabilizáló izmok is dolgoznak, de csak kiegészítő szerepben. Mivel a könyök végig a bordák mellett marad, és csak az alkar mozog, a tricepszek a legnehezebb ponton, a kar teljes nyújtásakor a tested mögött, szinte egyedül végzik a munkát. A térdelő kiindulóhelyzet két okból is fontos. Először is megszünteti a kísértést, hogy a lendület vitse a súlyzókat, ami álló testhelyzetben, a mozdulatba dőlve nagyon könnyen előfordul. Másodsorban a sarkakra való hátradőlés rögzíti a csípőt és az alsó testfélét, így bármilyen csalás azonnal megmutatkozik kerekített hátként vagy vándorló könyökként. Ez az őszinte visszajelzés teszi ezt a verziót különösen hasznossá ahhoz, hogy megtanuld, milyen egy tiszta kickback. A jó kivitelezéshez tartsd mozdulatlanul a hajlított törzset a szett során. Minden ismétlést induljon kb. kilencven fokban behajlított könyökkel, a felkarok a padlóval párhuzamosan, majd told hátra a súlyzókat, amíg a karok ki nem egyenesednek, és a legfelső ponton szorítsd meg röviden a tricepszed. A súlyokat kontrolláltan engedd vissza a kiindulóhelyzetbe, ne hagyd, hogy maguktól lezuhjanak. Általában könnyű vagy közepes súly a megfelelő; a kickbacknek hosszú a kar-erőkarja, és túl nagy terhelésnél gyorsan szétesik a technika. A gyakorlat jól illik záró gyakorlatnak kar- vagy felsőtest-napokra, és kezdőknek is erős választás, mert a térdelő testhelyzet stabilizál anélkül, hogy pad kellene. Akik álló kickbacknél derékfájást éreznek, gyakran kényelmesebbnek találják a térdelő verziót, mivel a hajlítást a sarkak felé támaszkodás is segíti. Tartsd semlegesen a nyakadat, a bordáidat le, és hagyd abba a szettet, amint a könyökök szétnyílni kezdenek, vagy a törzs elkezdeni billegni. ## Útmutató 1. Térdelj le, ültasd hátra a csípődet a sarkad felé, és mindkét kézben fogj egy súlyzót semleges fogással (a tenyerek befelé néznek). 2. Hajolj előre a csípődből, amíg a mellkasod a padló felé dől, közben tartsd egyenesen a hátadat, és a nyakadat a gerinc vonalában. 3. Emeld fel és húzd hátra a könyökeidet, amíg a felkarod a bordákhoz közel és nagyjából párhuzamos lesz a padlóval, a könyökök kb. kilencven fokban behajlítva. 4. Feszítsd meg enyhén a törzsizmaidat, és ebben a hajlított helyzetben stabilan tartsd magad, mielőtt mozgatni kezdenéd a súlyokat. 5. A könyökeid mozdulatlanul tartásával nyomd hátra és fel a súlyzókat, amíg a karod teljesen ki nem egyenesedik magad mögött; ha természetesnek érzed, a tenyered fordítsd kissé a mennyezet felé. 6. Állj meg egy pillanatra a teljes nyújtásnál, és szorítsd meg a tricepszed a felkar hátsó oldalán. 7. Lassan hajlítsd be a könyöködet, és kontrolláltan engedd vissza a súlyzót a kiindulóhelyzetbe, hagyd, hogy az alkar végezze az engedést. 8. Lélegezz ki, amikor hátrafeszíted a karod, és lélegezz be, amikor a súlyzót visszavigyeled a kiindulóhelyzetbe. 9. Végezd el az összes ismétlést a törzsszög és a könyökhelyzet rögzítése mellett, majd tedd le a súlyzókat, mielőtt felállsz a térdelő helyzetből. ## Tippek és trükkök - A leggyakoribb hiba, hogy az egész kar lendül, és a könyök elhagyja a bordákat — képzeld el, hogy a könyökeid odaragadtak az oldaladhoz, és csak az alkarak mozognak. - Ha a szett előrehaladtával a derekad kerekedni kezd, csökkentsd a súlyt vagy rövidítsd a szettet; a hajlított térdelő helyzet csak addig biztonságos, amíg a törzs feszült és stabil. - Itt általában egy könnyebb súlyzó a megfelelő, mint amire számítanál — a könyöktől a súlyzóig húzódó hosszú erőkar miatt már mérsékelt terhelés is nehéznek érződik a teljes nyújtásnál. - Ne hagyd, hogy a mellkasod felmegy, miközben hátranyomod a súlyt; ha a törzsöd felemelkedik, a súly túl nehéz, vagy a válladdal nyomsz a könyök nyújtása helyett. - A legfelső ponton tartsd egyenesen és az alkarral egy vonalban a csuklódat ahelyett, hogy felfelé dobnád a súlyzót, ami megerőlteti a csuklót és rövidíti a tricepszmunkát. - Az behúzott áll és a tőled rövid távolságra a padlón lévő tekintet megakadályozza, hogy a nyakad a hajlítás közben felfelé nyúljon. - Ha térdelve kényelmetlen a térded, mielőtt beállnál a gyakorlathoz, helyezz alá egy összehajtott matt vagy párnát. - Próbálj súly növelése helyett minden ismétlés tetején egy másodpercig szorítani — a csúcskontrakció az a pont, ahol ez a gyakorlat megéri a helyét a programodban. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztat meg a kézi súlyzós térdelő tricepszkickback? A felkar hátsó oldalán lévő tricepszek a fő mozgatók. A hátsó vállak és a hajlított törzset tartó gerinc melletti izmok másodlagos, kiegészítő szerepben dolgoznak. ### Miért térdelő helyzetben végzik ezt a kickbacket állás helyett? A térdelés, a csípő hátradőlésével a sarkak felé, rögzíti a törzs szögét, és kiszűri a lábakból származó lendületet. Így könnyebb a könyököket a helyükön tartani és izolálni a tricepszt. ### A kézi súlyzós térdelő tricepszkickback alkalmas kezdőknek? Igen. A beállításhoz nem kell pad, a test stabil, és könnyű súlyzókkal is jól működik. A kezdőknek először érdemes elsajátítani a hajlított helyzetet és a sima könyökívet, mielőtt terhelést növelnének. ### Mennyire legyen behajlítva a könyököm minden ismétlés elején? Kb. kilencven fokban, a felkar közel a bordákhoz és nagyjából párhuzamosan a padlóval. Ebből a helyzetből nyújtáskor csak az alkar mozog. ### A könyökeim folyamatosan kifelé húzódnak, és a vállam ég — mit csinálok rosszul? Valószínűleg túl nehéz a súly, ezért a válladdal húzod hátra a karod a könyök nyújtása helyett. Csökkentsd a terhelést, és fókuszálj arra, hogy a felkar mozdulatlan maradjon a bordáid mellett. ### Végezhetem a gyakorlatot egyszerre csak egy karral? Igen, és hasznos lehet, ha az egyik oldal gyengébb, vagy ha hajlítva furcsán érződik mindkét súlyzót tartani. A szabad kezed enyhén támaszd a combodra vagy a padlóra az egyensúlyhoz. ### Mit használhatok, ha nincs súlyzóm? A térded alá vagy a kezedbe rögzített gumiszalag ugyanazt a könyöknyújtó mintát dolgoztatja meg. Alacsonyra állított, egyfogantyús kötélgép is hasonlóan jó helyettesítő. ### Milyen nehéz súlyzót válasszak ehhez a mozdulathoz? Kezd érezhetően könnyebb súlyjal, mint amit nyomásoknál vagy lenyomásoknál használnál, gyakran mindössze néhány kilogrammot kézenként. A lelógó erőkar miatt a triceps a teljes nyújtásnál keményen dolgozik, így a nagy súlyok jellemzően szétesik a technikát. ### Biztonságos így előrehajolni a derekamnak? Általában jól elviselhető, ha a hát egyenes marad és a törzs izmai feszülnek. Ha gerinc körüli kellemetlenséget érzel, ülj kicsit többet a sarkadra a hajlítás mérsékléséhez, vagy válassz támaszkodós kickback változatot.