Fej Feletti Hasprés Kézi Súlyzókkal (stabil Labdán)
A fej feletti hasprés kézi súlyzókkal (stabil labdán) a labdán végzett fej feletti hasprés kézi súlyzós változata. A középső, illetve felső hátadat stabil labdára támasztod, mindkét kézben súlyzót tartasz, a karok egyenesen felfelé nyúlnak, és a bordákat a medence felé húzva görgeted fel a törzsedet. A súlyzók végig a vállaid felett maradnak, így a has emeli a terhet, nem pedig a karok lendítik előre.
Akkor válaszd ezt, ha a padlón végzett hasprés már rövidnek tűnik, és szeretnél egy kis plusz terhelést lejtőpad nélkül. A kézi súlyzókat sokaknak könnyebb a helyére tenni, mint a kettlebellt, a semleges fogás pedig kíméli a csuklót. Ez így is nem kezdő törzsgyakorlat: csendes labdára van szükséged, és arra, hogy mindkét karod függőlegesen tudd tartani, miközben a gerinc hajlik.
A fő mozgató a rectus abdominis. A ferde hasizmok a kerek felületen stabilizálnak. A csípőhajlítók nem rághatnak fel; a lábak a helyükön maradnak, hogy a csípő nyugodt maradjon. Az elülső delta és a tricepsz izometrikusan tartja a súlyzókat a fej felett. Egy jó ismétlés úgy érződik, mint egy hasprés két mozdulatlan súly alatt, nem pedig mint egy nyomás vagy felülés.
Sétálj ki a labdán, amíg az a középső, illetve alsó hátad alá kerül, a talpak stabilan a földön, nagyjából vállszélességben. Dőlj hátra, hogy a törzs hosszú és nagyjából párhuzamos legyen a padlóval. Nyomd fel a súlyzókat tenyérrel egymás felé, a csukló a könyök vonalában. Az első görgetés előtt feküdd rá a lapockáidat a labdára, nehogy a nyakad lógjon ki.
Fújd ki a levegőt, és emeld le a vállad és a felső hátad a labdáról, miközben a súlyzók a plafont célozzák. Tartsd meg, amikor a hasad megfeszül, majd engedd vissza magadat a labda ívén, amíg a kiindulási hossz vissza nem áll. Belégzés lefelé. Ha valamelyik súlyzó a fej mögé vagy a csípő felé sodródik, a karok vették át az irányt.
Végezz 8–12 kontrollált ismétlést törzskörben vagy finisherként a nagyobb terhelésű gyakorlatok után. Ha a labda gurul, csökkentsd a dőlést vagy a súlyt. Ha az ágyéki szakasz lógónak érződik, csússz arrébb, hogy a hátad középső része nagyobb felületen feküdjön a labdára. Hagyd el ezt a változatot, ha a két súlyzót nem tudod a helyén tartani, és térj vissza a saját testsúlyos labdás haspréshez.
Fitwill
Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.
Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 9600 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.
Kezdje el útját – töltse le ma!
Útmutató
- Ülj rá a stabil labdára úgy, hogy mindkét kezedben súlyzó legyen, majd sétáltasd előre a talpaidat, amíg a labda a középső, illetve felső hátadat alá nem támasztja.
- Élj bele a talpad, hajlítsd a térdeidet kb. 90 fokosra, és dőlj hátra, amíg a törzsöd hosszú és nagyjából párhuzamos nem lesz a padlóval.
- Nyomd a súlyzókat egyenesen fel, semleges fogással, hogy a vállaid felett maradjanak.
- Feszítsd meg a hasad, és várj, amíg a labda le nem áll.
- Fújd ki a levegőt, és emeld le a fejed, a vállaid és a felső hátad a labdáról, anélkül, hogy a súlyzókat előre lendítenéd.
- Tartsd meg a tetején, miközben a bordáid a medencéd felé húzódnak és a karok még mindig függőlegesek.
- Lélegezz be, és engedd vissza a törzsed a labda ívén, amíg a felső hátad újra meg nem hosszabbodik, a súlyzók pedig a vállaid felett maradnak.
- Tartsd a talpad a földön és a csípőd nyugodtan, majd ismételd a gyakorlatot a tervezett ismétélésszámmal.
Tippek és trükkök
- Párosítsd a súlyzókat. A nehezebb súly az egyik oldalon elcsavarja a testedet a labdáról.
- Tartsd a tenyereidet egymás felé. Az elforduló fogás gyakran engedi, hogy az egyik könyök behajoljon, és behúzza a súlyt.
- Ha a nyakad dolgozik, nézz egy pontot a súlyzók között, és rövidítsd a görgetést.
- Nyomd le a talpad, mielőtt hasprészel, hogy a labda ne csússzon hátra.
- A tetején ne nyújtsd a súlyzókat a térded felé. Az karlendítés, nem hasprés.
- Egy kissé leeresztett labdán könnyebb egyensúlyozni, mint egy kőkeményen, amely alig várja, hogy elguruljon.
- Engedj le lassan a labdára. Ha hátrahullsz a teljes hátfeszítésbe, az ágyéki szakasz veszi át a mozgást.
- Fejezd be a szériát, amint valamelyik kar remegve kibilleni a függőleges vonalból.
Gyakran ismételt kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a fej feletti hasprés kézi súlyzókkal (stabil labdán)?
A hasizom végzi a görgetést, elsősorban a rectus abdominis, miközben a ferde hasizmok megakadályozzák, hogy a törzs elforduljon a labdán.
Miben tér el ez a kettlebellel végzett, fej feletti haspréstől a labdán?
A mozgásminta ugyanaz. A kézi súlyzók általában könnyebben nyomhatók stabil fej feletti helyzetbe, és könnyebb elengedni őket, ha gyorsan fel kell ülnöd.
Szabad előre mozdítani a karjaimat a tetején?
Nem. Tartsd a fej feletti hasprés kézi súlyzókkal (stabil labdán) mozgást függőlegesen. Az előre mozdulás azt jelenti, hogy a vállak hajítják a súlyokat.
Kezdőként el tudom végezni ezt a gyakorlatot?
Csak azután, hogy testsúlyos labdás hasprésben már képes vagy nyugodtan megtartani a labdát. Kezdd nagyon könnyű súlyzókkal.
Hova tegyem a labdát?
A középső, illetve alsó hát alá, nem a nyak alá. A talpak maradjanak a földön, hogy a csípő nyugodt bázis maradhasson.
Mi van, ha a derekam egyik oldala görcsöl?
Valószínűleg a nehezebb oldal felé csavarodsz. Ellenőrizd, hogy a két súlyzó megegyezik-e, és mindkét talpad egyenletesen nyom-e le a földre.
Hány ismétlést csináljak?
Nyolc-tizenkét lassú ismétlés elég. Ha húszat is könnyedén kihúzol, a súlyzók túl könnyűek, vagy a karok segítenek.
Foghatok egy súlyzót két kézzel?
Igen. Egyetlen súlyzó a mellkas felett jó átmenet a testsúlyos változat és a két, fej feletti kézi súlyzó között.
