Emelt Plank Walkout Székkel

Testrész: Törzs

Izom: Hasizmok

Felszerelés: Pad Vagy Ülés

Az emelt plank walkout székkel egy saját testsúlyos törzsgyakorlat, amely egy stabil széket használ emelt platformként a lábaidnak. A lábujjaid a szék ülőkéjén kezdődnek, a kezeid a padlón vannak egy pike helyzetben, csípő magasra emelve, majd kis lépésekben előre „sétálsz” a kezeiddel, amíg a tested egy egyenes, emelt planket nem formál. Onnan ugyanezt visszafelé megcsinálod, vissza a kiinduló pike helyzetbe. A szék a lábaidat jól a padló fölé emeli, ami a standard walkouthoz képest nagyobb terhet rak a törzsre.

Ez a mozdulat az entire anterior core-t, vagyis a törzs elejét edzi: a rectus abdominis és a mély transverse abdominis dolgozik azon, hogy a bordáid lent maradjanak, és a gerinced ne rotyogjon össze, miközben a kezeid távolodnak a lábaidtól. A vállaid is komoly munkát végeznek, mert a testsúlyodat hosszú karon viselik, és egyre nagyobb szögben kell stabilizálniuk, ahogy kijársz. A farizmok és a lábak tartják a plank vonalát, az alkarok és a kezek pedig a folyamatos talajkontaktust kezelik.

Az emelt beállítás az, ami ezt a verziót megkülönbözteti. Mivel a lábaid a szék ülőkéjén maradnak, a walkout hosszabb tényleges tartományt fed le, és egy olyan pozícióban ér véget, amely közelebb áll az inklin fekvőtámasz felső pontjához – ez egyszerre megterhelő a törzs és a vállstabilizátorok számára. Egy stabil, nem forgó szék elengedhetetlen; próbáld ki fal mellett vagy ajtóban, mielőtt a teljes testsúlyodat rábíznád.

A végrehajtás a kontrollált lépegetésen és a feszült, merev törzsön múlik. Egyszerre mindig csak egy kezed lépteted előre, rövid, egyenletes lépésekben, és megállsz, mielőtt a csípőd süllyedni kezdene vagy az ágyéki gerinced bedőlne. A végpozíciónak oldalról egyenes planknek kell látszódnia, a fejed a gerinc vonalában, nem pedig felfelé nyújtva. Tarts egy rövid szünetet a legkülső ponton, majd ugyanazzal a fegyelemmel lépkedj vissza, amíg a csípőd vissza nem emelkedik a magas pike helyzetbe.

Ez a gyakorlat középhaladóknak való, akik már rendelkeznek stabil padlós plankkel, és több tartományt以及 nagyobb terhet szeretnének székennél több felszerelés nélkül. Hasznos progresszió otthoni edzéshez, váll- és törzsfiniselő nyomós napok után,以及 kondicionáló elem körben (circuit) végzett munkában. Mivel fáradtan, nyújtott helyzetben terheli a gerincet, kezeldd készségmozgásként: kevesebb, tisztább ismétlés többet ér, mint egy hosszú szett, ahol a csípő minden lépésnél beesik.

Kezdd szettenként három-négy walkouttal, és építsd fel fokozatosan. Ha az ágyéki gerincedben érzed a terhelést az hasizmok helyett, rövidítsd a kijárás távolságát, vagy emeld kicsit magasabbra a csípőd kifelé menet. Tartsd szétnyitva az ujjaidat, és a teljes mozdulat alatt nyomd el a padlót, hogy a vállaid aktívak maradjanak, ne pedig beesjenek az ízületekbe.

Útmutató

• Helyezz egy stabil, nem forgó széket csúszásmentes padlóra, és tedd a lábujjaidat az ülőke közepére úgy, hogy a sarkaid kissé kilógnak a hátsó él fölül.
• Pozicionáld a kezeid a padlóra nagyjából vállszélességben, szétnyitott ujjakkal, közvetlenül a vállaid alá, úgy, hogy a tested egy magas, fordított V-t formáljon, a csípő a plafon felé mutat.
• Feszítsd meg a hasizmaidat, húzd meg könnyedén a farizmaidat, és nyomd el a padlót, hogy a vállaid aktívak legyenek, mielőtt az első lépést megteszed.
• Léptesd a jobb kezed előre pár centimétert, majd hozd a bal kezed ugyanannyit, miközben a csípőd vízszintes marad, ahogy felváltva haladsz.
• Folytasd az előre lépegetést rövid, egyenletes lépésekben, amíg a karjaid a fejed fölött nyúlnak, és a tested egy egyenes vonalat alkot a fejtől a sarkig, akárcsak egy emelt plankben.
• Tartsd a kinyújtott planket egy lélegzetvételig, és ellenőrizd, hogy az ágyéki gerinced nem dől-e be,以及 a nyakad a gerinc vonalában marad-e.
• Lépkedj vissza a kezeiddel a szék felé ugyanilyen kis lépésekben, amíg a csípőd vissza nem emelkedik a magas pike helyzetbe, és a vállaid a kezeid fölé kerülnek.
• Lélegezz ki, amíg kijársz, és szívj be, amíg visszajössz, és tartsd a légzést egyenletesen ahelyett, hogy visszatartanád.
• Feszítsd újra a törzsödet a pike helyzetben, mielőtt a következő ismétlést elkezded, és amikor a szettnek vége, lépj egy lábbal le a székről, hogy felállj.

Tippek és trükkök

• Teszteld a széket az első ismétlés előtt: nyomd oldalra az ülőkét egy kézzel; ha bármi billeg, támaszd a széket falhoz, vagy válts nehezebb darabra.
• A leggyakoribb hiba, hogy a csípő beesik, miközben a kezek a fej fölé kerülnek. Vegyelek egyszer fel oldalról, mert a mozdulatból belülről a beeső medence vízszintesnek tűnik.
• Tartsd a lépéseidet röviden. A hosszú kézlépések előredöntik a súlyt, és a terhet a ágyéki gerincre以及 a vállízületekbe viszik az hasizmok helyett.
• Ha a sarkaid a szék ülőkéje széle felé sodródnak, ahogy kijársz, rendezd újra a lábujjaidat teljesen az ülőkére a pike helyzetben, hogy a lábad ne csúszhasson le a szett közben.
• Nyomd az ujjbegyeidet a padlóba a walkout során. Ez ellensúlyozza a csuklófeszítő fáradtságát, ami általában hamarabb fejezi be a szettet, mintsem hogy a törzsöd kihívást kapna.
• Az első néhány alkalommal állj meg egy lépéssel a maximumod előtt. Az utolsó lépés a csípő beesése előtt az, ahol általában eltörik a technika.
• Melegítsd be a csuklóidat以及 a vállaidat néhány standard padlós plank walkouttal, mert az emelt verzió egy hosszú kar, amit felépítened kell.
• Tartsd a tekinteted a padlón, a kezeid között. Ha előre nézel, a nyakad hátsó oldala rövidül,以及 a bordáid szétnyílnak a nyújtott pozícióban.
• Lassítsd le tudatosan a visszafelé való lépegetést. A legtöbben siettetik a visszát, és pontosan ott kerülnek a vállak laza, hátraeső helyzetbe.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg leginkább az emelt plank walkout székkel?

A hasizmok, különösen a rectus abdominis以及 a mély transverse abdominis végzik a fő munkát a törzs mereven tartásában. A vállak, a tricepsz以及 az ágyéki gerinc támogatják a hosszú kart a teljes walkout alatt.

Miért van a lábam széken a padló helyett?

A szék megemeli a csípődet以及 meghosszabbítja a távolságot, amit a kezeidnek meg kell tenniük, ami növeli a törzs terhelését,以及 a walkout az inklin fekvőtámasz felső pontja közelében ér véget. Ez egy nehezebb változata a standard padlós walkoutnak.

Az emelt plank walkout székkel kezdőknek is megfelelő?

A kezdőknek először a standard padlós plank walkoutot kell elsajátítaniuk. Ha 45-60 másodpercig tudsz merev planket tartani以及 kényelmesen kijársz, a székes verzió egy ésszerű következő lépés rövidített tartománnyal.

Milyen széket használjak?

Használj stabil, nehéz széket lapos ülőkével, kerekek以及 forgás nélkül. Told a falhoz, hogy ne csúszhasson hátra, amikor a súlyod a kezeid felé tolódik.

Milyen messze lépjek ki a kezeimmel?

Csak addig menj ki, amíg a fejtől a sarkig egyenest tudsz tartani. A legtöbb embernek ez a karok fejet átfogó,以及 vállszélességnél kissé szélesebb tartásnál végződik, de állj meg egy lépéssel korábban, ha a csípőd kezdi beesni.

Fáj a derekam ennél a gyakorlatnál. Mit változtassak?

Az ágyéki kellemetlenség általában azt jelenti, hogy a medencéd előre dől以及 a hasizmaid abbahagyták a feszítést. Rövidítsd a kijárás távolságát, húzd meg erősebben a farizmaidat,以及 kisebb lépésekben mozogj, hogy a bordáid végig lent maradjanak.

Mit használhatok szék helyett?

Egy pad, egy alacsony láda vagy egy lépcsőfok ugyanúgy működik, amíg stabil以及 nagyjából térdmagasságú vagy alacsonyabb. Az alacsonyabb felület megkönnyíti a mozdulatot, ezért kezdj alul,以及 fokozatosan emelkedj.

Hány ismétlést csináljak az emelt plank walkout székkel?

Kezdd szettenként három-négy walkouttal, két-három szettben, teljes pihenővel a szettek között. Mivel a minőség gyorsan omlik össze ennél a mozdulatnál, fejezd be a szettet, amikor a csípőd bármely lépésnél beesik, ahelyett hogy rögzített számra mennél.

A fő edzésem előtt vagy után csináljam ezt a gyakorlatot?

Használd a fő erőmunkád után vagy egy kör részeként, mert a vállstabilizáció igénye zavarhatja a nehéz nyomást, ha előbb csinálod. Jól működik finiselőként is azokon a napokon, amikor fekvőtámaszt或 váll fölött nyomsz.

Normális, hogy elfárad a csuklóm?

Az alkar-以及 csuklófáradtság elvárt, mivel a kezeid a teljes szett alatt hordozzák a súlyodat. Terjeszd szét az ujjaidat, fogd aktívan a padlót, és ha a kellemetlenség fennáll, melegítsd be előbb a csuklóidat, vagy rövidítsd a szetteket.