Térdelő Fekvőtámasz Ugrással
A térdelő fekvőtámasz ugrással a térdelő fekvőtámasz plyometrikus változata, amelyben a felsőtestedet robbanásszerűen elrúgod a talajról, hogy a kezed elváljon a földtől, majd a leszállást úgy absorbálod, hogy közvetlenül az következő ismétlésbe süllyedsz vissza. Mivel a térdeid a padlón maradnak, a felsőtestedre jutó terhelés kisebb, mint egy teljes fekvőtámasznál, de a nyomás szándéka maximális. Ez a kombináció teszi az egyik legjobb belépési ponttá a felsőtest plyometrikus edzésébe.
A gyakorlat elsősorban a mellkast dolgoztatja meg, erős közreműködéssel a tricepsz és az elülső váll részéről, ahogy erőteljesen kinyújtják a karokat. A törzsed azon dolgozik, hogy fejtől térdig egyenes vonalat tartson, különösen abban a pillanatban, amikor a kezed elhagyja és visszatér a padlóra. A kép a pontos kiindulóhelyzetet mutatja: a tenyerek vállszélességnél kicsit szélesebben támaszkodnak, a térdek lent, a lábszárak felemelve, a lábak lazán mögötted, és a tested a mellkasból indul felfelé.
A térdelő pozíció egy konkrét ok miatt fontos. Egy jelentős részt kivon a testtömegedből a mozgásból, ami lehetővé teszi, hogy a legtöbb ember elég gyorsan tudjon nyomni ahhoz, hogy ténylegesen elváljon a talajtól. A plyometrikus munka csak akkor fejleszt erőt, ha a koncentrikus fázis igazán robbanékony; egy lassú, küzdős fekvőtámasz, amit a végén egy kis szökkenés követ, lemardad a célról. A terhelés csökkentése teszi lehetővé a sebességet.
A gyakorlat jól illik kezdőknek, akik a tapsolós fekvőtámasz felé haladnak, mindazoknak, akik felsőtest-erőt szeretnének eszköz nélkül, és azoknak az edzőknek is, akik potentációs gyakorlatként használják nehéz nyomások előtt. Rövid, dinamikus szériákban kondicionáló zárógyakorlatként is megállja a helyét.
Jól végrehajtva elsüllyedsz egy részleges fekvőtámaszba, erőszakosan megfordítod az irányt, kinyújtod a karokat, hogy a tenyereid elváljanak a padlótól, lágy könyökkel érsz földet, és folyamatosan átcsúszol a következő ismétlésbe. Ha kell, tartsd a mozgástartományt rövidebbre, mint egy teljes fekvőtámaszé; egy erőteljes félismétlés repülési idővel többet ér, mint egy mély ismétlés levegő nélkül. hagyd abba a szériát, amikor a szökkenéseid magassága érezhetően csökken, mert a lassú ismétlések már nem az erőt, hanem az állóképességet edzik.
Fitwill
Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.
Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 9600 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.
Kezdje el útját – töltse le ma!
Útmutató
- Térdelj le a padlóra, és helyezd a tenyereid laposan a földre vállszélességnél kicsit szélesebben, az ujjaid előre mutassanak.
- Toldd előre a kezed, amíg a tested fejtől a csípőn át a térdekig egyenes vonalat nem alkot, majd emeld le a lábszárad és a lábad a padlóról, így csak a térdeid és a kezed érintik a talajt.
- Feszítsd meg a hasizmaid, és húzd meg enyhén a farizmaid, hogy a csípőd ne süllyedjen el a padló felé.
- Lélegezz be, majd hajlítsd be a könyökeidet, és engedd le a mellkasod részben a padló felé, nagyjából a teljes fekvőtámasz-tartomány felétől a kétharmadáig.
- Fordítsd meg a mozgást a lehető leggyorsabban: nyomj át a tenyereiden, és erőteljesen feszítsd ki a könyökeidet, hogy a kezed elváljon a földtől.
- Érj földet lapos tenyerekkel és enyhén behajlított könyökkel az ütés absorbálásához, majd ha folytatod, azonnal indulj le a következő ismétlésbe.
- Fújd ki élesen a levegőt, miközben felrobbansz; majd lélegezz a legfelső ponton vagy az ismétlések közti rövid szünetben.
- Tartsd a fejed semleges helyzetben, és a tekinteted a kezed előtt kissé a padlón maradjon az egész repülés és landolás alatt.
- Végezd el a tervezett ismétlésszámot, vagy állj meg, amikor a szökkenéseid veszítnek a magasságukból, majd engedd teljesen le a térdeidet, és rázd meg a csuklóidat a következő széria előtt.
Tippek és trükkök
- Gondolj arra, hogy „eltolod a padlót”, ne arra, hogy „ugros a karoddal” — a magasság abból jön, milyen gyorsan fordítod meg a leengedő fázist, nem abból, milyen mélyen süllyedsz.
- Gyakori hiba a kitekert könyökkel való földet érés, amely az ütést egyenesen az ízületbe vezeti; minden alkalommal tarts egy kis hajlítást a könyökeidben, amikor a kezed földet ér.
- Ha a csípőd lesüllyed, és a deréked behajlik a landolásnál, rövidítsd le a leengedés mélységét az ugrás előtt, és az ismétlések között húzd újra meg a törzsed.
- Terjeszd szét az ujjaid, és kapaszkodj a padlóba a csuklóid védelme érdekében; a landoláskor keletkező ütés a mozgás fő terhelési pontja.
- Fordítsd kissé kifelé a kezed, vagy használj edzőszőnyeget, ha a csukló túlfeszítése az ütésnél kellemetlen.
- Ne engedd, hogy a fejed a padló felé süllyedjen leengedés közben; a mellkasod és a karod végezze a mozgást, miközben a nyakad vonalban marad a gerinceddel.
- Itt a minőség többet ér a mennyiségnél: öt robbanékony, látható repülési idejű szökkenés többet ér az erő szempontjából, mint húsz lassú ismétlés, ahol a kezed alig hagyja el a padlót.
- Pihenj 60-90 másodpercet a szériák között, hogy minden széria robbanékonyan indulhasson; a rövid pihenők egy erőfejlesztő gyakorlatból csúnya állóképességi szériát csinálnak.
- Melegítsd be a könyököd és a csuklód néhány lassú térdelő fekvőtámaszzal, mielőtt hozzáadnád az ugrás elemet.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztat meg a térdelő fekvőtámasz ugrással?
A mellkas a fő mozgató, a tricepsz és az elülső váll hajtják a robbanékony karfeszítést. A törzsed és a csípő stabilizátorai tartják a térdelő plank pozíciót az elrugaszkodás és a landolás alatt.
Alkalmas-e a térdelő fekvőtámasz ugrással kezdőknek?
Igen, az egyik legmegközelíthetőbb plyometrikus fekvőtámasz, mert a térdek lent maradnak, és csökkentik a terhelést. Kezdd kis szökkenésekkel, és csak akkor haladj magasabb ugrásokra vagy tapsolós fekvőtámaszra, ha a landolások halknak és kontrolláltnak érződnek.
Miért hagyja el a kezem alig a padlót?
Valószínűleg túl mélyre süllyedsz vagy túl lassan nyomsz, esetleg a térdeid túl sok súlyt viselnek. Rövidítsd le a leengedést, koncentrálj arra, hogy azonnal megfordítsd az irányt, és vidd kicsit több súlyt a karaidba.
Miben különbözik ez a hagyományos térdelő fekvőtámaszttól?
A térdelő fekvőtámasz kontrollált tempóval, folyamatos talajkontaktussal zajlik. A térdelő fekvőtámasz ugrással robbanékony koncentrikus fázist ad hozzá, így a tenyered elhagyja a talajt, és a gyakorlat erő-állóképesség helyett robbanékonysági (erőfejlesztő) gyakorlattá válik.
A térdeim csúszkálni fognak vagy mozogni az ugrás közben?
Tartsd a térdeidet a helyén, mint az egész ismétlés forgáspontját. Ha előrecsúsznak, helyezd őket szőnyegre, vagy kicsit told át a kezed, hogy a törzsöd szöge stabil maradjon.
Hány ismétlést végezzek?
Dolgozz 5-8 robbanékony ismétléses szériákban, és állj meg a szériát abban a pillanatban, amikor a szökkenésed magassága csökken. Két-négy minőségi széria elegendő a legtöbb embernek, mivel az erőfejlesztés minden ismétlésen maximális szándéktól függ.
Mivel helyettesíthetem, ha az ugrás fáj a csuklómnak?
Végezz gyors tempójú térdelő fekvőtámaszt gyors, de talajon maradó nyomással, vagy helyezd a kezed súlyzók vagy fekvőtámasz-fogantyúkra, hogy a csuklód semleges maradjon. Mindkettő megőrzi a robbanékony szándékot a landolási ütés nélkül.
Használhatom a térdelő fekvőtámasz ugrással nehéz fekvenyomás előtt?
Igen, néhány kis mennyiségű, 3-5 robbanékony ismétléses széria jól működik aktivációs gyakorlatként nyomás előtt. Tartsd magas erőfeszítést, de állj meg jól a fáradtság előtt, hogy a nehéz szériáidat ne befolyásolja.
Biztonságos ezt a gyakorlatot minden nap végezni?
A plyometrikus munka terheli a könyöködet, a csuklódat és a válladat, ezért heti két-három edzés pihenőnapokkal az okosabb ütemezés. A napi gyakorlás felesleges, és növeli a túlerőltetéses fájdalom kockázatát.
