Fekvőtámasz-planke Jack Burpee
A fekvőtámasz-planke jack burpee egy három az egyben, saját testsúlyos kondicionáló gyakorlat, amely egy teljes burpee-t, egy fekvőtámaszt és egy planke jacket egyesít egyetlen ismétlésbe. Álló helyzetből leereszkedsz a földre, végzel egy fekvőtámaszt, szélesre ugratod és vissza a lábad planke tartásban, majd visszajössz álló helyzetbe, és függőleges ugrással fejezed be. Mivel minden ismétlés állásból a földre és vissza vezet, egyszerre fejleszti a tolóerőt, a core stabilitást és az alsó végtag robbanékonyságát.
Ez a gyakorlat azoknak való, akik rövid idő alatt szeretnének nagy edzéshatást elérni. Alapeleme a kondicionáló köröknek, a HIIT edzéseknek és a kizárólag saját testsúlyos edzéseknek, mert gyorsan megemeli a pulzust, miközben továbbra is felsőtest-erőt igényel. Ha a normál burpee már könnyen megy, de még nem állsz készen a súlyozott vagy terhelt variációkra, a fekvőtámasz és a planke jack hozzáadása egy természetes következő lépés.
A munka az egész testre eloszlik. A mellkas, a vállak és a tricepsz végzi a fekvőtámasz részt, a has és a csípő stabilizátorai kontrollálják a planke jacket minden egyes alkalommal, amikor a láb szélesre ugrik, a quadricapsek, a farizmok és a vádlik pedig a guggolást, a visszarántott ugrást és a záró függőleges ugrást hajtják végre. Az ágyéki gerinc és a mély core keményen dolgozik, hogy a gerinced ne süllyedjen el a planke fázisban – pontosan itt követik el a legtöbben a technikai hibát.
A beállítás fontosabb, mint a sebesség. Tedd a tenyeredet vállszélességben a földre szétterjesztett ujjakkal, és törekedj arra, hogy minden ismétlésnél ugyanoda érkezzenek, hogy a fekvőtámasz pályád végig konzisztens maradjon. A planke jack alatt tartsd a csípődet a vállaid vonalában; ha a csípőd felugrál vagy beesik, a jack elveszíti a core kihívását, és inkább az ágyéki gerincedet kezdi terhelni.
Egy jó ismétlés inkább gördülékeny, mint kapkodó. Engedd le a mellkasod a föld közvetlen fölé, ugrasd ki és vissza a lábad lágy, csendes érkezésekkel, majd ugrás előtt állj fel teljesen. Lélegzz be, miközben leereszkedsz a földre, és fújd ki erőteljesen a fekvőtámasznál és a záró ugrásnál. Ha a későbbi ismétléseknél romlik a technikád, lassíts le, vagy hagyd el a planke jack-et a fekvőtámasz előtt, mert a core kontroll általában az első, ami feladja.
Fitwill
Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.
Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 9600 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.
Kezdje el útját – töltse le ma!
Útmutató
- Állj csípőszélességű terpeszben, karjaid lazán az oldaladnál, elég szabad helyet hagyva magad előtt, hogy kinyúlhass egy teljes planke pozícióba.
- Hajlítsd be a csípőd, tedd a tenyered vállszélességben laposan a földre szétterjesztett ujjakkal, majd ugrással vagy lépéssel vidd a lábad hátra magas planke pozícióba, úgy, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson a fejtől a sarkakig.
- Feszítsd meg a hasad és a farizmaidat, hogy a csípőd vízszintesen álljon, mielőtt elkezded az ismétlést.
- Hajlítsd be a könyököd, és engedd le a mellkasod a föld felé, körülbelül 45 fokban tartva azokat a törzsedhez képest, majd nyomd vissza magad a magas planke pozícióba.
- Planke tartásból ugrasd ki mindkét lábad egyszerre szélesre, majd ugrasd vissza őket egymás mellé, közben a tenyered maradjon a helyén, és a csípőd se ugorjon fel, se süllyedjen le.
- Ugrással vagy lépéssel húzd be a lábad a kezeid felé, és kontrolláltan emelkedj ki alacsony guggolásba.
- Robbants felfelé egy függőleges ugrásba, teljesen feszítsd ki a csípőd, a térdeid és a bokáid, és lendítsd a karjaidat a fejed fölé.
- Érkezz lágyan a lábujjaid elé, behajlított térdekkel, és azonnal folytasd a következő ismétléssel.
- Lélegzz be, miközben leereszkedsz a fekvőtámaszba, és fújd ki élesen a felnyomásnál és a záró ugrásnál.
- Igazítsd vissza a kezeid helyzetét és a planke vonaladat az ismétlések között, ha a kezed elmozdult vagy a csípőd beesett.
Tippek és trükkök
- Jegyezd meg fejben a kezeid helyzetét a szett elején; az ismétlésről ismétlésre előrecsúszó kezek a fekvőtámaszból egy rövid pályás nyomást csinálnak, csípőd tokás helyzettel.
- A planke jacknél veszti el a legtöbben az ismétlést. Ha a csípőd ugrálni vagy süllyedni kezd, lassítsd le a jack-et, és a széles láb helyett a csendes lábmunkára koncentrálj.
- Ha a mellkasod a fekvőtámasznál soha nem kerül közel a fölhöz, csak a fekvőtámasz résznél térdelejtésre válts, majd ugorj vissza állásba a jack-hez és az ugráshoz, így a burpee többi része érintetlen marad.
- A záró ugrásnál érkezz úgy, hogy a térdeid a lábaid fölött mozognak, és a súlyod a talpad közepén legyen; a merev, hangos érkezések nagy ismétlésszámú szetteknél felkoptatják a térdeid és a bokáid.
- A fekvőtámasznál tartsd a könyököd inkább 45 fokban, mint a vállaidból oldalra kifeszítve, hogy csökkentsd a vállak terhelését.
- Ne engedd, hogy a fekvőtámasz csípőcsuklós lebegéssé váljon; ha az ágyéki gerincedben érzed a gyakorlatot a mellkasod helyett, a farizmaid abbahagyták a munkát, és a csípőd beesett.
- Kemény padlón egy edzőszőnyeg a kezeid és a lábujjaid alatt sokkal kényelmesebbé teszi a planke jack érkezéseit.
- Időre dolgozz a sebesség hajszolása helyett. Harminc másodperc tiszta ismétlés többet ér, mint negyven másodperc beesett csípővel és félig leadott fekvőtámaszokkal.
- Ha a vállad elfárad, mielőtt a kondicód kimerülne, használj kissé szűkebb kéztartást, és minden nyomásnál zárd ki teljesen a kart, hogy a tricepsz átvegye a terhelés egy részét.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztat meg a fekvőtámasz-planke jack burpee?
A fekvőtámasz fázis a mellkast, a vállakat és a tricepszet célozza, a planke jack a hasat, a ferde hasizmokat és a csípő stabilizátorait terheli, a burpee és a záró ugrás pedig a quadricapseket, a farizmokat és a vádlikat használja. Egyetlen izom sem dominál, mert az igénybevétel minden ismétlésben körbeforog a testen.
A fekvőtámasz-planke jack burpee alkalmas kezdőknek?
Igen, módosításokkal. Lépj hátra a lábaddal ugrás helyett, végezd a fekvőtámaszt térden, a planke jack pedig legyen lassú kistépés és vissza lépés. Ha már végig tudsz tartani egy tiszta planke pozíciót, tedd vissza az ugrásokat.
Miben különbözik a planke jack attól, ha csak ki-be ugratom a lábam egy normál burpee-nél?
Egy standard burpee-nél a lábad egyenesen a kezeid felé húzod be. Ebben a verzióban először szélesre ugratod és vissza a lábad, miközben planke tartásban vagy, ami extra core-stabilitási kihívást ad pontosan abban a pozícióban, ahol a legtöbben megsüllyednek.
Miért süllyed be a csípőm a planke jack rész alatt?
A hasad és a farizmaid abbahagyták a planke pozíció tartását, amíg a lábad mozog. Lassítsd le a jack-et, feszítsd meg a hasad, mintha egy könnyű ütésre készülnél, és feszítsd meg a farizmaidat minden kifelé ugrás előtt.
A mellkasomnak érintenie kell a földet a fekvőtámasznál?
A mellkasodnak a föld közvetlen fölé kell ereszkednie, vagy könnyedén megérintheti, ha megtartod az egyenes testvonalat. Ha az érintés arra kényszeríti, hogy először a csípőd süllyedjen le, rövidítsd kicsit a mozgástartományt, ahelyett hogy feláldoznád a planke pozíciódat.
Mivel helyettesíthetem, ha a teljes fekvőtámasz-planke jack burpee túl nehéz?
Használj hátralépős burpee-t térdfekvőtámasszal, és lassú planke lépést jack helyett. Ugyanazt a mozgásmintát tartod meg állásból a földre és vissza, miközben csökkented az ütéshatást és az erőigényt.
Hány ismétlést csináljak a fekvőtámasz-planke jack burpee-ből?
Dolgozz 20-40 másodperces időblokkokban vagy 6-10 ismétléses szettekben, és állj meg, amikor a planke vonalad megtörik. A minőség fontosabb, mint az ismétlésszám, mert egy beesett planke jack eltereli a terhelést a core-odról.
Ez a gyakorlat megterheli a térdemet vagy az ágyéki gerincemet?
Megterhelheti, ha mereven érkezel, vagy hagyod, hogy a csípőd összeomoljon a plankeben. A lágy érkezések a lábujjak elé, a vízszintes csípő és a megfeszített törzs gondoskodnak róla, hogy a stressz az izmaidat terhelje, ne az ízületeidet.
Hol legyen a kezem a fekvőtámasz-planke jack burpee alatt?
Tedd a tenyered laposan a földre körülbelül vállszélességben szétterjesztett ujjakkal, és hagyd őket a helyükön a fekvőtámasz és a planke jack alatt. A kezeid mozgatása az ismétlés közben pazarolja az energiát, és minden fekvőtámasz kicsit más lesz, mint az előző.
