# Hajlított Törzsű Evezés Saját Testsúllyal - Canonical: https://fitwill.app/hu/exercise/8790/bodyweight-bent-over-row/ - Media ID: 8790 - Primary muscle: Hát - Body part: Hát - Equipment: Testtömeg - Video: https://fitwill.app/videos/8790/bodyweight-bent-over-row.mp4 ## Description A hajlított törzsű evezés saját testsúllyal egy csípőből hajlított, üres kézzel végzett evező minta. Előrehajolsz, amíg a törzsed majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal, hagyod, hogy a karok lógjanak, majd hátrahúzod a könyököket a derék oldalához, mintha egy rúd lenne a kezedben. Nincs külső terhelés, így a gyakorlat lényege a hajlított pozíció, a lapockák összeszorítása és a tiszta könyökpálya. Használd bemelegítésként rúddal vagy kézisúlyzóval végzett evezések előtt, technikaőrlő gyakorlatként, ha éppen nem tudsz nagy súlyt mozgatni, vagy magas ismétlésszámú lezáró gyakorlatként. Utazáshoz is praktikus mozdulat. Mivel üres a kéz, sokan sietnek vele. A cél, hogy ugyanazt a formát hozd, mint rúddal: egyenes háttal, mozdulatlan törzzsel, és egy evezéssel, ami a csípőnél fejeződik be, nem a nyaknál. A széles hátizom húzza vissza a felkart. A hátsó delta és a rombuszizom a tetőponton összehúzza a lapockákat. A gerinc melletti mély hátizmok tartják a hajlított pozíciót. A combháromfejű izom és a farizom akadályozza meg, hogy a csípő felmenjen az evezés közben. Egy jó ismétlés úgy érződik, mintha a könyökök a hátsó zsebek felé hajtanának, miközben a törzs olyan nyugodt, mint egy asztallap. Állj kb. csípőszéles terpeszben, lazítsd meg a térdeket, és told hátra a csípőd, amíg a törzsed majdnem párhuzamos nem lesz. Hagyd, hogy a karok egyenesen lógjanak lefelé, ökölbe szorított vagy nyitott kézzel. Húzd le a vállakat a fülektől, és nézz a talajra néhány lépéssel magad előtt, hogy a nyak a gerinc vonalában maradjon. Fújj ki, és húzd felfelé-hátra mindkét könyököt, amíg a kezek a derék oldalához nem érnek. Pihenj meg egy pillanatra a lapockák összeszorításával, majd engedd vissza a karokat, amíg ismét lógni nem kezdenek. Lélegezz be lefelé menet. Ne állj fel a hajlított helyzetből az ismétlések között. A csípő a helyén marad; csak a karok mozognak. 12–20 sima ismétléses sorozatok működnek jól. Ha az ágyéki hát kerekedik, emeld kicsit magasabbra a törzset, vagy hajlítsd jobban a térdeket. Ha csak a karokban érzed, akkor a kezeket hajlítod a könyökök hajtása helyett. Állj le, ha már nem tudod egyenesen tartani a hátat, még akkor is, ha a karokban maradt ismétlés. A hajlított törzsű evezés saját testsúllyal jól párosítható egy későbbi, terhelt evezéssel is: csinálj egy sorozatot üres kézzel, majd vedd kézbe a kézisúlyzókat vagy a rudat, és tartsd meg ugyanazt a csípőpozíciót és könyökpályát. ## Útmutató 1. Állj csípőszéles terpeszben, és lazítsd meg a térdeidet. 2. Told hátra a csípődet, amíg a törzsed majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal, és a hátad egyenes marad. 3. Hagyd, hogy a karok egyenesen lógjanak lefelé a talaj felé, a kezeidet lazán ökölbe szorítva. 4. Húzd le a vállaidat a fülektől, és feszítsd meg a hasad. 5. Fújj ki, és evezd felfelé-hátra mindkét könyököd, amíg a kezeid a derekad oldalához nem érnek. 6. Szorítsd össze a lapockáidat, és pihenj meg egy pillanatra a tetőponton. 7. Lélegezz be, és engedd vissza a karjaidat, amíg ismét egyenesen lógnak, anélkül, hogy felállnál. 8. Tartsd zártan a hajlított pozíciót, ismételd a tervezett ismétlésszámmal, majd állj fel a csípőd előretolásával. ## Tippek és trükkök - Képzeld el, hogy egy könnyű rudat húzol a csípődhez, nem egy bicepszemelést a bordákhoz. - Ha a törzsed billeg, lendületet használsz. Lassítsd le az evezést, és először rögzítsd a hajlított pozíciót. - Tartsd hosszúra a nyakad. A tükörbe nézés gyakran megemeli a fejet, és a felső csuklyásizom veszi át a munkát. - Egy kicsit magasabb törzs jobb, mint egy kerek hát. A párhuzamos a cél, nem egy fájdalmas hajlás. - Hajtsd a könyököket a hátsó zsebek felé. Ha magasra szárnyalnak, ez hátsó-delta lendítéssé válik. - Nyomd a talajt a teljes talppal, hogy a térdek ki ne egyenesedjenek, és ki ne emeljenek a hajlított pozícióból. - Tarts meg két másodpercet a tetőponton, ha az üres kézzel végzett evezés túl könnyűnek tűnik. - Állj le, amikor az ágyéki hát kerekedni kezd, még akkor is, ha több ismétlést terveztél. ## Gyakran ismételt kérdések ### Mely izmokat dolgoztat meg a hajlított törzsű evezés saját testsúllyal? A széles hátizmot, a hátsó deltat és a rombuszizmot edzi, miközben a combháromfejű izom és a gerinc melletti mély hátizmok tartják a hajlított pozíciót. ### Miért érdemes súly nélkül csinálni? Ugyanazt a mintát csiszolja, mint a rudas evezés, és bárhol elvégezhető. A kihívás a pozíció és a szorítás, nem a terhelés. ### Mennyire hajoljak előre a hajlított törzsű evezés saját testsúllyal gyakorlatnál? Törekedj egy párhuzamoshoz közeli, egyenes hátú törzsre. Ha a combháromfejű izmod vagy az ágyéki hátad nem bírja tartani a párhuzamost, emelkedj kicsit magasabbra. ### Nyitott vagy csukott kézzel csináljam? Mindkettő működik. A lazán ökölbe szorított kéz sokaknak segít elképzelni egy rudat. Ne szoríts annyira, hogy előbb a csuklóid fáradjanak el. ### Elég ez a hát erősítéséhez? Kiváló gyakorlat és bemelegítés, de a legtöbben valódi erőfejlesztéshez mégis terhelt evezést vagy húzódzkodást szeretnének. ### Miért érzem ezt az ágyéki hátamban? A hajlított pozíciót kell mozdulatlanul tartani. Lazítsd meg a térdeket, feszítsd meg a hasat, vagy emeld magasabbra a törzset, amíg a hát egyenesen tartható. ### Evezhetek egy karommal egyszerre? Igen. A felváltva végzett, üres kézzel evezett változat is rendben van, ha úgy jobban érzed a lapocka mozgását. ### Hány ismétlést csináljak? 12–20 kontrollált ismétlés jó tartomány. Ha 40 elkapkodott ismétlés is megy, akkor nem állsz meg a tetőponton, vagy nem tartod a hajlított pozíciót.