Hajlított Törzsű Evezés Saját Testsúllyal
A hajlított törzsű evezés saját testsúllyal egy csípőből hajlított, üres kézzel végzett evező minta. Előrehajolsz, amíg a törzsed majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal, hagyod, hogy a karok lógjanak, majd hátrahúzod a könyököket a derék oldalához, mintha egy rúd lenne a kezedben. Nincs külső terhelés, így a gyakorlat lényege a hajlított pozíció, a lapockák összeszorítása és a tiszta könyökpálya.
Használd bemelegítésként rúddal vagy kézisúlyzóval végzett evezések előtt, technikaőrlő gyakorlatként, ha éppen nem tudsz nagy súlyt mozgatni, vagy magas ismétlésszámú lezáró gyakorlatként. Utazáshoz is praktikus mozdulat. Mivel üres a kéz, sokan sietnek vele. A cél, hogy ugyanazt a formát hozd, mint rúddal: egyenes háttal, mozdulatlan törzzsel, és egy evezéssel, ami a csípőnél fejeződik be, nem a nyaknál.
A széles hátizom húzza vissza a felkart. A hátsó delta és a rombuszizom a tetőponton összehúzza a lapockákat. A gerinc melletti mély hátizmok tartják a hajlított pozíciót. A combháromfejű izom és a farizom akadályozza meg, hogy a csípő felmenjen az evezés közben. Egy jó ismétlés úgy érződik, mintha a könyökök a hátsó zsebek felé hajtanának, miközben a törzs olyan nyugodt, mint egy asztallap.
Állj kb. csípőszéles terpeszben, lazítsd meg a térdeket, és told hátra a csípőd, amíg a törzsed majdnem párhuzamos nem lesz. Hagyd, hogy a karok egyenesen lógjanak lefelé, ökölbe szorított vagy nyitott kézzel. Húzd le a vállakat a fülektől, és nézz a talajra néhány lépéssel magad előtt, hogy a nyak a gerinc vonalában maradjon.
Fújj ki, és húzd felfelé-hátra mindkét könyököt, amíg a kezek a derék oldalához nem érnek. Pihenj meg egy pillanatra a lapockák összeszorításával, majd engedd vissza a karokat, amíg ismét lógni nem kezdenek. Lélegezz be lefelé menet. Ne állj fel a hajlított helyzetből az ismétlések között. A csípő a helyén marad; csak a karok mozognak.
12–20 sima ismétléses sorozatok működnek jól. Ha az ágyéki hát kerekedik, emeld kicsit magasabbra a törzset, vagy hajlítsd jobban a térdeket. Ha csak a karokban érzed, akkor a kezeket hajlítod a könyökök hajtása helyett. Állj le, ha már nem tudod egyenesen tartani a hátat, még akkor is, ha a karokban maradt ismétlés. A hajlított törzsű evezés saját testsúllyal jól párosítható egy későbbi, terhelt evezéssel is: csinálj egy sorozatot üres kézzel, majd vedd kézbe a kézisúlyzókat vagy a rudat, és tartsd meg ugyanazt a csípőpozíciót és könyökpályát.
Fitwill
Edzések naplózása, előrehaladás követése és erő építése.
Érjen el többet a Fitwill-lel: fedezzen fel több mint 9600 gyakorlatot képekkel és videókkal, férjen hozzá beépített és egyedi edzésekhez – tökéletes mind edzőtermi, mind otthoni edzésekhez –, és tapasztaljon valódi eredményeket.
Kezdje el útját – töltse le ma!
Útmutató
- Állj csípőszéles terpeszben, és lazítsd meg a térdeidet.
- Told hátra a csípődet, amíg a törzsed majdnem párhuzamos nem lesz a talajjal, és a hátad egyenes marad.
- Hagyd, hogy a karok egyenesen lógjanak lefelé a talaj felé, a kezeidet lazán ökölbe szorítva.
- Húzd le a vállaidat a fülektől, és feszítsd meg a hasad.
- Fújj ki, és evezd felfelé-hátra mindkét könyököd, amíg a kezeid a derekad oldalához nem érnek.
- Szorítsd össze a lapockáidat, és pihenj meg egy pillanatra a tetőponton.
- Lélegezz be, és engedd vissza a karjaidat, amíg ismét egyenesen lógnak, anélkül, hogy felállnál.
- Tartsd zártan a hajlított pozíciót, ismételd a tervezett ismétlésszámmal, majd állj fel a csípőd előretolásával.
Tippek és trükkök
- Képzeld el, hogy egy könnyű rudat húzol a csípődhez, nem egy bicepszemelést a bordákhoz.
- Ha a törzsed billeg, lendületet használsz. Lassítsd le az evezést, és először rögzítsd a hajlított pozíciót.
- Tartsd hosszúra a nyakad. A tükörbe nézés gyakran megemeli a fejet, és a felső csuklyásizom veszi át a munkát.
- Egy kicsit magasabb törzs jobb, mint egy kerek hát. A párhuzamos a cél, nem egy fájdalmas hajlás.
- Hajtsd a könyököket a hátsó zsebek felé. Ha magasra szárnyalnak, ez hátsó-delta lendítéssé válik.
- Nyomd a talajt a teljes talppal, hogy a térdek ki ne egyenesedjenek, és ki ne emeljenek a hajlított pozícióból.
- Tarts meg két másodpercet a tetőponton, ha az üres kézzel végzett evezés túl könnyűnek tűnik.
- Állj le, amikor az ágyéki hát kerekedni kezd, még akkor is, ha több ismétlést terveztél.
Gyakran ismételt kérdések
Mely izmokat dolgoztat meg a hajlított törzsű evezés saját testsúllyal?
A széles hátizmot, a hátsó deltat és a rombuszizmot edzi, miközben a combháromfejű izom és a gerinc melletti mély hátizmok tartják a hajlított pozíciót.
Miért érdemes súly nélkül csinálni?
Ugyanazt a mintát csiszolja, mint a rudas evezés, és bárhol elvégezhető. A kihívás a pozíció és a szorítás, nem a terhelés.
Mennyire hajoljak előre a hajlított törzsű evezés saját testsúllyal gyakorlatnál?
Törekedj egy párhuzamoshoz közeli, egyenes hátú törzsre. Ha a combháromfejű izmod vagy az ágyéki hátad nem bírja tartani a párhuzamost, emelkedj kicsit magasabbra.
Nyitott vagy csukott kézzel csináljam?
Mindkettő működik. A lazán ökölbe szorított kéz sokaknak segít elképzelni egy rudat. Ne szoríts annyira, hogy előbb a csuklóid fáradjanak el.
Elég ez a hát erősítéséhez?
Kiváló gyakorlat és bemelegítés, de a legtöbben valódi erőfejlesztéshez mégis terhelt evezést vagy húzódzkodást szeretnének.
Miért érzem ezt az ágyéki hátamban?
A hajlított pozíciót kell mozdulatlanul tartani. Lazítsd meg a térdeket, feszítsd meg a hasat, vagy emeld magasabbra a törzset, amíg a hát egyenesen tartható.
Evezhetek egy karommal egyszerre?
Igen. A felváltva végzett, üres kézzel evezett változat is rendben van, ha úgy jobban érzed a lapocka mozgását.
Hány ismétlést csináljak?
12–20 kontrollált ismétlés jó tartomány. Ha 40 elkapkodott ismétlés is megy, akkor nem állsz meg a tetőponton, vagy nem tartod a hajlított pozíciót.
