Hernyójárás És Mountain Climbers

Testrész: Teljes test

Izom: Hasizmok

Felszerelés: Testtömeg

A hernyójárás és mountain climbers két test­súlyos klasszikust von össze egyetlen folyamatos sorozattá. Állva kezded, csípőből hajolsz le, később a kezeidet lépésről lépésre előretolod a talajon egy törzsnyújtott plankig, onnan egy sor mountain climbert végzel, majd visszasétálsz a kezeiddel és felállsz. Mivel ezt a ciklust ismétlésre vagy időre ismétled, egyszerre erősítő és kondicionáló gyakorlat, ezért annyira gyakori a bemelegítésekben, bootcamp körökben és az olyan otthoni edzésekben, ahol felszerelés nélkül kell sok mindent lefedni.

A gyakorlat dupla munkát végez. A kiszállás és a visszasétálás mély csípőhajlásban terheli a hamstringeket és a vádlikat, miközben a törzsnek feszülten kell maradnia, ahogy a súlyod a kezeid fölé kerül. A mountain climber szakasz aztán megnöveli a vállakra, a csípőhajlítókra és a hasizmokra jutó igénybevételt, hiszen a térdeidet hajtod előre, miközben nyújtott karokon stabil planket tartasz. Jól kivitelezve a törzsed végig dolgozik, és a gyakorlat két fele között sosem kap igazi pihenőt.

A beállítás fontosabb, mint azt a legtöbben gondolnák. A kéz- és lábpozíciód a kiszállás alatt dönti el, hogy tiszta, erős plankbe érsz-e, vagy szakszerűtlenbe, süllyedő csípővel és a vállak előtt túl messze parkoló kezekkel. Törekedj arra, hogy a kiszállás végén a csuklóid pontosan a vállaid alatt legyenek, a lábad egyenes, de nem rögzített legyen, és a térdhajtások megkezdése előtt hosszú vonal húzódjon a fejedtől a sarkadig.

A jó kivitelezéshez kontrollal mozogj, ne tempóval. Hajolj csípőből enyhén behajlított térddel, fektesd tenyered laposan le, és kis lépésekben told előre a kezeidet, hogy a törzsed hosszú maradjon, ne dőljenek össze. A mountain climbereket egyenletes ritmusban végezd, a csípőd vízszintesen és nyugodtan maradjon, ne pattogjon a plafon felé. Visszafele kis lépésekben húzd be a kezeidet, és engedd, hogy a hamstringek megérezzék a nyújtást, miközben csigánként gördülsz fel állásba.

Ez a sorozat széles körű edzetteknek megfelel. A kezdők mindent lassíthatnak, a visszasétálásnál akár térdhajlítást is beiktathatnak, míg a haladott edzők bemelegítő ráhangolóként vagy metabolikus zárógyakorlatként használják. Csak néhány méter padlóterület kell hozzá, és ideálisan egy edzőszőnyeg, ami párnázza a tenyeredet és a talpad elejét.

Néhány gyakorlati biztonsági pont: az egész tenyereden elosztva tartsd a súlyt, ne a csuklóidba dumptold, és ha a hamstringed vagy az alsó hátad feszülést jelez a lehajlásnál, hajlítsd jobban a térdeidet. Lélegezz folyamatosan végig, ne tartsd vissza a levegőt a plank szakaszban, és hagyd abba a sorozatot, amint a csípőd elkezdi süllyeszteni, mert a kifáradt plank pozíció az, ahol a technika általában először bomlik fel.

Útmutató

• Állj egyenesen az edzőszőnyeg egyik végénél, a lábad kb. csípőszélességben, a karod lazán az oldalad mellett.
• Hajolj előre csípőből, enyhén behajlított térddel, és fektesd le mindkét tenyered laposan a lábad elé a szőnyegre, ujjaid széttárva.
• Léptess előre kis lépésekben a kezeidet, a lábadat tartsd egyenesen, amennyire kényelmes, addig, amíg a csuklóid pontosan a vállaid alá kerülnek, egy törzsnyújtott plankbe, egyenes vonallal a fejedtől a sarkadig.
• Feszítsd meg a hasad és a farizmokat, hogy a csípőd vízszintes maradjon és az alsó hátad ne süllyedjen a talaj felé.
• A plankből hajtsd az egyik térded a mellkasod felé, tedd vissza a lábad, majd hajtsd az ellenkező térdet, változtatva egyenletes mountain climber ritmusban, a választott ismétlésszámmal mindkét oldalon.
• A térdhajtások során tartsd a vállaidat a csuklóid fölött és a csípődet nyugodtan, ne engedd, hogy felfelé-lefelé pattogjon.
• Az utolsó térdhajtás után léptess vissza a kezeidet a lábad felé kis lépésekben, feszes törzzsel, hogy a felsőtested ne dőljön össze.
• Amikor a kezeid a lábad mellett vannak, hajlítsd be kissé a térdeidet, és görgesd fel a gerincedet teljes állásba, a fejedet emelve utoljára.
• Fújj ki a lehajlás és a kiszállás közben, lélegezz egyenletesen a mountain climberek alatt, és szívj be a visszasétálás és a felállás közben.
• Válts újra helyes testtartásra és feszítsd meg a törzsed a következő ismétlés megkezdése előtt, hogy minden kiszállás egyenes, rendezett pozícióból induljon.

Tippek és trükkök

• Ha a hamstringed megakadályoz a lehajlásban, hajlítsd jobban a térdeidet, ahelyett, hogy az alsó hátradod kerekítenéd a talaj eléréséhez.
• Ellenőrizd a kézpozíciódat a térdhajtások megkezdése előtt; a csuklóid a vállaid alatt legyenek, ne előttük, különben a mountain climberek túlterhelik a vállaidat.
• A leggyakoribb hiba a csípő süllyedése vagy felemelkedése a plank szakaszban. Vegyél fel egyszer oldalról, hogy lásd, mit csinálnak a csípőid, amikor elfáradsz.
• A mountain climber térdhajtásokat kontrolláltan végezd. A sietség általában úgy alakítja át a gyakorlatot, hogy a csípőd pattog, ahelyett hogy a törzsed dolgozna.
• Terjesszd szét az ujjaidat, és nyomd el kissé a talajt a felső hátral, hogy óvd a csuklóidat a plank tartás alatt.
• Léptess előre a kezeidet kis lépésekben, ne dobj egyetlen nagy nyújtással egy hosszú plankbe; a kis lépéses verzió végig tartja a törzs aktivitását.
• A visszasétálásnál állj meg, amikor a kezeid a lábad mellett vannak, ne túl tőlük, így lábcserélés nélkül fel tudsz állni.
• Ha zavar a csuklód, próbáld ökölbe szorítani a kezed és az ököleidre támaszkodni, vagy a plank részt végezd megemelt felületen, például alacsony padon.
• Kezdd walkoutonként 4-6 mountain climberrel mindkét oldalon, és innen építs tovább; könnyű alábecsülni, mennyit ad össze a plank tartás egy sorozat során.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a hernyójárás és mountain climbers?

Végig megdolgoztatja a törzset, a kiszállás és a visszasétálás a hamstringeket és a vádlikat terheli, a mountain climber rész pedig a vállakat, a csípőhajlítókat és a hasizmokat veszi igénybe. Legjobban úgy érdemes rá tekinteni, mint egy teljes testes gyakorlatra, ami a törzsre helyezi a hangsúlyt.

A hernyójárás és mountain climbers alkalmas kezdőknek?

Igen, mert minden része skálázható. A kezdők bőven behajlíthatják a térdeiket a lehajlásnál, rövidebbre sétálhatnak ki a kezekkel, lassan végezhetik a mountain climbereket, vagy a plank részt térdre ereszkedve is elvégezhetik, míg a törzserő ki nem épül.

Miért feszül az alsó hátam és a hamstringem, amikor lehajolok a hernyójárás és mountain climbers kezdetén?

Ez általában azt jelenti, hogy a hamstringed korlátozza az előrehajlást, ezért az alsó hátad kerekítéssel kompenzál. Hajlítsd jobban a térdeidet a lehajlás és a kiszállás közben, és a terhelésnek el kell mozdulnia a hátadról, miközben a hamstringed fokozatosan nyer mobilitást.

Milyen messze sétáltassam ki a kezeimet, mielőtt elkezdem a mountain climbereket?

Addig menj előre, amíg a csuklóid pontosan a vállaid alá kerülnek, és a tested egy egyenes vonalat alkot a fejedtől a sarkadig. Túl messzire menni extra terhet rak a vállakra; túl rövidre megállni pedig szorulttá teszi a mountain climereket.

A csípőm fel-le pattog a mountain climber rész alatt. Hogyan javíthatom?

A pattogás akkor fordul elő, amikor a térdhajtások a csípőből jönnek, nem a hasizmokból. Lassítsd a tempót, tartsd a csípődet szándékosan megfeszített törzzsel vízszintesen, és arra gondolj, hogy minden térdet az alsó hasaddal húzol be, ne a lábad lendítsd fel.

Elvégezhetem a hernyójárás és mountain climbers gyakorlatot minden nap?

Mérsékelt adagban, például néhány walkouttal a bemelegítésben, a legtöbb napon elvégezhető, mert a terhelés csekély. Ha kemény kondicionáló zárógyakorlatként magas ismétlésszámmal csinálod, kezeld úgy, mint bármely megterhelő edzést, és engedj regenerációt közte.

Mivel helyettesíthetem, ha nem tudok teljes planket csinálni a padlón?

Végezd el a kiszállást egy megemelt felületre, például padra vagy erős székre, és a mountain climbereket azon a felületen támaszkodva csináld. Így megmarad a csípőhajlás, a kiszállás és a térdhajtás minta, miközben a csukló- és vállterhelés nagy részét kikerülöd.

Hány ismétlést csináljak a hernyójárás és mountain climbers gyakorlatból?

Egy praktikus kiindulópont 5-8 walkout, plankenként 4-6 mountain climberrel mindkét oldalon. Onnan igazítsd attól függően, hogy bemelegítésként használod, ahol kevesebb ismétlés elég, vagy zárógyakorlatként, ahol több terhelést is felhalmozhat.

Szükségem van edzőszőnyegre a hernyójárás és mountain climbers gyakorlathoz?

Nem kötelező, de a szőnyeg érezhetően kényelmesebbé teszi a gyakorlatot, mert a tenyered és a talpad eleje ismételten nyomódik a padlóba. Bármilyen csúszásmentes felület megteszi, ha nincs szőnyeged.

A lábaim a helyükön maradjanak a mountain climberek alatt?

Igen, a lábaid a helyükön maradnak, csak a térdek mozognak, és minden láb minden hajtás után visszatér a kiindulópontjára. Ha a lábaid előrecúgnak, a plank pozíciód sodródik, és folytatás előtt állítsd vissza a csípődet.