Köteles 45 Fokos Reverse Fly

Testrész: Vállak

Izom: Vállak

Felszerelés: Kábel Gép

A köteles 45 fokos reverse fly a hátsó delta és a felső hát mozgása, amelyet kétcsörlős kötélgépen végzel. A két magas csörlő középdoboz előtt állva fogod meg az ellentétes oldalon lévő fogantyút, így a kötelek keresztezik egymást a szened előtt, majd kifelé és hátra söpörs a karjaidat, amíg nagyjából a vállvonaladban ki nem nyúlnak. A kereszteződő kötelek egyenletes, állandó ellenállási ívet adnak, amely előre és befelé húzza a karjaidat – pontosan az erővel, amellyel a hátsó vállizmaidnak szembe kell nyúlniuk.

Ez az egyik legjobb eszköz a vállak hátsó részének fejlesztésére, amelyet a nyomó gyakorlatok és a mindennapi testtartás jellemzően elhanyagol. A hátsó delta mellett a létraizom (rhomboideus) és a középső trapéz is dolgozik, amikor a lapockáid az ív legszélesebb pontján összeszorulnak. Mivel a kötél feszültsége a teljes mozgástartományban megmarad, a befejező pozícióban olyan erős kontrakciót kapsz, amit a kétkezes súlyzós reverse fly nem tud adni, ha a gravitáció már nem dolgozik ellened.

A beállítás az, ami ezt a verziót különlegessé teszi. Mivel keresztezed a köteleket, és gép felé fordulva állsz, a karjaid induláskor kissé áthúzódnak a tested előtt, így mindegyik kar hosszabb pályán mozog, és mélyebb nyújtást ér el mögötted. Tartsd a törzsed egyenesen és mozdulatlanul, a karjaidat enyhén behajlítva a könyöknél, és hagyd, hogy a vállízület végezze a munkát a törzs csavarása helyett. A söprés 45 fokos szöge, amely a vállvonal alatt és kívül ér véget, a hátsó delta legerősebb húzási vonalában tartja anélkül, hogy túl magasra emelnéd a könyveket.

Ez a gyakorlat mindenkinek jó, aki sokat nyom, kerek vállakkal ül íróasztalnál, vagy teltebb, teljesebb vállakat szeretne. A edzők általában a váll- vagy felsőhátedzés közepére vagy végére teszik, közepes súlyjal, szettenként 10–15 kontrollált ismétléssel.

A leggyakoribb hibák a túl nagy súly és az, hogy a mozdulat evezéssé silányul, amivel az erő a hátsó deltaról a széles hátizomra és a bicepsre tevődik át. Válassz olyan könnyű súlyt, amellyel a könyveid magasan maradnak, a kezeid enyhén hajlítva vezetnek, és a mellkasod végig a gép felé néz. Itt a kontrollált tempó fontosabb, mint a terhelés: egy másodperces megállás nyitott karokkal többet ér, mint a nehéz, lendületes ismétlések.

Útmutató

• Állítsd a kétcsörlős kötélgegép mindkét csörlőjét a legfelső pozícióba, és szerelj mindegyik oldalra egyetlen fogantyút.
• Állj a gép közepére a súlytömb felé fordulva, majd fogd meg a bal csörlő fogantyúját a jobb kezeddel, a jobb csörlőét a bal kezeddel, így a kötelek keresztezik egymást a mellkasod előtt.
• Vegy fel kitérő vagy vállszéles lábtartást, tartsd enyhén behajlítva a térded, és feszítsd meg a törzsizmaidat, hogy a felsőtested egyenes maradjon, és szemben legyen a géppel.
• Indulj olyan helyzetből, ahol a karjaid előrenyújtva, kissé keresztezve vannak, a tenyerek befelé vagy lefelé néznek, és mindkét könyökben rögzített, enyhe hajlítás van.
• Kilégzés közben söpörd ki mindkét karodat széles ívben kifelé és hátra, tartsd feszülésben a köteleket, és a könyveiddel vezetve nyisd ki a karjaidat nagyjából 45 fokban a vállaidtól kifelé.
• A nyitott pozícióban húzd össze a lapockáid, és tartsd meg egy pillanatra anélkül, hogy a vállad a füled felé húznád.
• Belégzés közben engedd lassan vissza a karjaidat ugyanazon az íven, amíg a kötelek újra összehozzák a kezeidet magad előtt, és tartsd meg a feszültséget a hátsó deltaban, ne hagyd, hogy a súlytömb lezuhogjon.
• Végig tartsd magasan a mellkasod, és a törzsed maradjon mozdulatlan; ha érzed, hogy hátrabillensz, csökkentsd a súlyt.
• Fejezd be az ismétléseket, majd engedd el a fogantyúkat egyenként, és óvatosan lépj el a géptől, mert a kereszteződő kötelek feszültség alatt vannak.

Tippek és trükkök

• Válassz könnyebb súlyt, mint amire gondolsz, hogy szükséged lenne. A hátsó delta kicsi izom, és a nagy súly ennél a gyakorlatnál szinte mindig állva evezéssé alakítja át a mozdulat.
• Gondolj arra, hogy a könyveidet húzod hátra és kifelé, ne a kezeidet. Ha a kezek vezetnek, a mozdulat biceps- és széles hátizom-vezérelt húzássá válik.
• Tartsd a könyveidet a vállmagasságban vagy annál kicsit lejjebb az ív legszélesebb pontján. Ha a füled felé emeled őket, a munka a felső trapézra tevődik át, és vállvonogatássá válik a gyakorlat a hátsó delta helyett.
• Ne feszítsd ki teljesen a könyöködet, de néhány foknál nagyobb hajlítást ne engedj bele sem. A kiindulásnál beállított szög nem változhat, miközben a karjaid kinyílnak.
• Ha a kötelek dörzsölik a karod vagy a combod, tegyél egy fél lépést előre vagy hátra, amíg a kezeid és a vállaid ugyanabban a síkban nem állnak.
• Kerüld a törzs hátradőltetését, ahogy kinyitod a karjaidat. A mellkasod végig a gép felé nézzen, így a hátsó delta fejezi be az ismétlést, nem a lendület.
• A lassú, három másodperces visszatérés többet ér itt, mint a plusz ismétlések. Ha sietve engeded vissza a súlyt, a kötelek magukkal rántják a karjaidat.
• Mivel a kötelek keresztezve vannak, a kiinduló pozíció már eleve nyújtásban tartja a hátsó deltat. Használd ki ezt a plusz mozgástartományt ahelyett, hogy a tested előtt levágnád a mozdulatot.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a köteles 45 fokos reverse fly?

A fő mozgatók a hátsó vállak, miközben a lapockák összehúzódásakor a nyitott pozícióban a rhomboideus és a középső trapéz is keményen dolgozik. A kereszteződő kötelek ráadásul nyújtott helyzetben terhelik a hátsó deltat a kiindulásnál, amit sok reverse fly variáció kihagy.

Miért kell keresztezni a köteleket ennél a gyakorlatnál?

Ha úgy keresztezed a köteleket, hogy mindegyik kéz az ellentétes csörlőt fogja meg, meghosszabbodik a karjaid pályája, és a hátsó delta nyújtott helyzetből kerül feszültség alá. Emellett a tested mögé is kissé ki tudod nyújtani a karjaidat, ahol a hátsó delta a legerősebben húz össze.

Jó a köteles 45 fokos reverse fly kezdőknek?

Igen, amíg a súly könnyű marad, és a tempó kontrollált. A gép végig vezeti a mozgás ívét, ami valójában könnyebbé teszi a megtanulását, mint a szabad súlyos reverse fly, de a kezdőknek is a legkisebb használható terheléssel érdemes kezdeniük.

Miben különbözik ez a kétkezes súlyzós reverse fly-tól?

A kézisúlyzók a gravitációt használják, ezért az ellenállás csökken, ahogy a karjaid mögé kerülnek. A kereszteződő kötelek végig állandó feszültséget tartanak a teljes íven, és plusz nyújtást adnak a kiindulásnál, így erősebb kontrakciót kapsz ott, ahol a súlyzók már ellazulnak.

Miért fárad el a bicepsem a hátsó deltám előtt?

Ez általában azt jelenti, hogy a könyököd behajlik húzás közben, és a fly evezés-bicepsz hibriddé válik. Állítsd be a könyökhajlítást a kiindulásnál, és tartsd ugyanazt a szöget minden ismétlésnél, a karjaidat pedig képzeld el rögzített kartáncnak, amelyet a vállaid mozgatnak.

Hány szettet és ismétlést csináljak?

A legtöbb edzőnek két-négy szett 10–15 ismétlésből működik jól, a nehezebb evezéseid vagy nyomásaid után beiktatva. A hátsó delta a közepes terhelésre és a szigorú technikára jobban reagál, mint a maximális súlyjal harcoltatott ismétlésekre.

Végezhetem a gyakorlatot gumiszalaggal, ha nincs kötélgegépem?

Igen. Rögzíts egy szalagot nagyjából arcmagasságban egy stabil tárgyra, fogd meg mindkét végét, és utánozd ugyanazt a keresztezett, kifelé söpörő mozdulatot. A csörlő egyenletes ellenállásának egy részét elveszíted, de a mozgásminta és a dolgozó izmok ugyanazok maradnak.

A karjaimnak egyenesnek kell maradniuk a köteles 45 fokos reverse fly közben?

Tarts a könyöködben egy kicsi, rögzített hajlítást ahelyett, hogy teljesen kifeszítenéd. A teljesen kifeszített könyök megterhelheti az ízületet a nyújtott helyzetben, és ha a hajlítás nő az ismétlés közben, az ellopja a munkát a hátsó deltatól.

Biztonságos elengedni a fogantyúkat, amíg a kötelek feszültség alatt vannak?

Legyél szándékos benne. Fejezd be a szettet, vidd vissza a kezeidet a kiinduló helyzetbe, és engedj el egyszerre csak egy fogantyút stabil állástartással, mert ha terhelés alatt mindkettőt elengeded, a kereszteződő kötelek magukkal rántják a karjaidat.

Miért érzem ezt a nyakamban vagy a felső trapézomban?

Valószínűleg vonogatsz, ahogy kinyílnak a karjaid, vagy túl magasra állítod a könyveidet. Csökkentsd a súlyt, tudatosan engedd le a vállad a füledtől, és hagyd, hogy a karjaid nagyjából vállmagasságban álljanak meg, ne felette.