Sprint A Falnak Támaszkodva

Testrész: Lábak

Izom: Csípő

Felszerelés: Testtömeg

A sprint a falnak támaszkodva egy sprinttechnika-gyakorlat, amelynél futási szögben dőlsz a falnak, és felváltva, gyorsan húzod fel a térdeidet, ezzel utánozva a sprint gyorsítási fázisát anélkül, hogy valójában elmozdulnál a helyedről. A tenyered a falat nyomja, a tested egy egyenest alkot a fejtől a sarokig, a lábaid pedig olyan gyorsan köröznek alattad, ahogy csak tudod kontrollálni. Ez az egyik legegyszerűbb módja a sprinttartás és a térdemelés begyakorlásának, mindössze egy stabil falra és egy kis helyre van szükséged hozzá.

A gyakorlat különösen hasznos sprinterek és csapatsportolók számára, akik be akarják csiszolni azt az előre dőlést és agresszív térdemelést, amely a jó gyorsítás jellemzője. Általános edzők számára is remek választás, akik alacsony beütésű kondicionáló löketet keresnek, hiszen a fal elnyeli az előre irányuló erőt, és nincs kemény földet érés úgy, mint futásnál vagy ugrásnál. Kezdők is használhatják, hogy megérezzék, milyen egy helyes sprintdőlés, mielőtt egyáltalán teljes sebességre elindulnának.

A fő munkát a csípőhajlítók végzik, amelyek egyenként rántják fel a térdet, őket segítik a quadriceps, a hamstring, a farizom és a vádli, miközben a támaszláb mögötted hosszú és feszes marad. A törzsed végig keményen dolgozik, hogy megtartsa a dőlést anélkül, hogy a csípőd be業務ene, vagy az ágyéki gerinced összeesne. Mivel a falnak támaszkodsz, teljesen a lábmunkára és a törzs helyzetére koncentrálhatsz az egyensúlyozás helyett.

A beállítás fontosabb, mint first pillantásra tűnik. Állj nagyjából egy karhossznyira a faltól, tedd a tenyered laposan kb. mell- és homlokmagasság közé, majd lépkedj hátra a lábaiddal, amíg a tested negyvenöt-hatvan fokos szögbe nem kerül. Ha túl közel állsz, a gyakorlat lassú meneteléssé válik, minden sprintjelleg nélkül; ha túl messze, a kezed kicsúszik, és a vállad veszi át a munkát. A szögnek úgy kell érződnie, hogy épp előre fogsz dőlni, és a fal fog el.

A jó kivitelezéshez nyomd erősen a tenyered a falba, feszítsd meg a hasad, és tartset egy vonalat a fejtől a csípőn át a támaszlád sarkáig. Húzd fel robbanásszerűen az egyik térdet a fal vagy a mellkas felé, vidd vissza gyorsan a földre, és azonnal emeld a másik térdet, miközben a karjaid kinyújtva maradnak, és a lábak végzik a körözést. Kezdd rövid, öt-tíz másodperces löketekkel, és építsd fel az időt, ahogy javul a koordinációd. A mozdulat legyen pattanós, ne slisszós; amint romlik a technikád, a gyakorlat már nem tanít semmi hasznosat.

Tipikus felhasználási területei a sprint előtti bemelegítés, a gyorsítástechnika-edzések, valamint a lábra rakott kondicionáló zárógyakorlat. Ha sebességet edzel, tartsd a sorozatokat rövidre és élesre; ha kondicionáló hatást keresel, nyújtsd meg kicsit az intervallumokat. Mivel a beütés alacsony, általában kíméletesebb a térdeknek és a bokáknak, mint a valódi sprintelés, de így is érdemes előbb bemelegíteni a csípőt és a bokát, és soha ne gyakorolj csúszós vagy instabil felület mellett.

Útmutató

• Keress egy stabil, sík falat előtte tiszta padlóval, és állj vele szembe nagyjából egy karhossznyira.
• Helyezd mindkét tenyered laposan a falra mell- és homlokmagasság közé, ujjaid legyezve, a karjaid teljesen kinyújtva és átengedve.
• Lépkedj hátra a lábaiddal, amíg a tested egyenes, dőlt vonalat nem alkot a fejtől a sarkakig, nagyjából negyvenöt-hatvan fokban dőlve a falnak.
• Fogadd el a lábadat széttartva, hogy az egyik láb hátul legyen és terhelt, majd feszítsd meg a hasizmaidat, hogy a csípőd ne süllyedjen a fal felé.
• Tartsd a fejed a gerinced vonalában, és nézz kicsit a kezeid elé, ne feszítsd fel a fejüket felfelé.
• Húzd fel robbanásszerűen az egyik térdet a mellkasod vagy a fal felé, miközben a támaszláb mögötted hosszú és feszes marad.
• Csapd vissza azt a lábat a csípőd alá, és azonnal húzd fel a másik térdet, körözve a lábaid a lehető leggyorsabban, amit még kontrollálni tudsz.
• Lélegezz egyenletesen és ritmikusan az egész intervallum alatt, ne tartsd vissza a lélegzetedet, ahogy nő a tempó.
• Folytasd öt-tíz másodpercig sebességgel, majd lépj mindkét lábaddal hátra, állj egyenesen, és rázd ki a lábadat a következő sorozat előtt.
• Minden intervallum között állítsd vissza a dőlést és a feszítést, hogy minden ismétlés ugyanabból az erős pozícióból induljon.

Tippek és trükkök

• A leggyakoribb hiba, hogy valaki túl közel áll a falhoz, mert így feláll a törzs, és a gyakorlat meneteléssé silányul. Lépkedj hátra a lábaiddal, amíg valóban nem érzed, hogy a súlyod a kezeidbe nyom.
• Ha a vállad ég, mielőtt a lábad fáradna, elhajolsz a karjaidba. Feszítsd át teljesen a könyököket, és aktivizáld a fal eltolását ahelyett, hogy ráakadnál rá.
• Figyelj arra, hogy a csípőd ne csússzon hátra és ne görbüljön az ágyéki gerinced, ahogy fáradsz. Feszítsd meg a farizmodat és a hasad, hogy egy egyenes vonal maradjon a fejtől a sarokig.
• A térdet a fal felé húzd, ne csak a helyedben felfelé. Az előre irány az, ami miatt ez a gyakorlat áttranszferál a valódi sprintgyorsításba.
• Tartsd a támaszlábadat laposan és stabilan a padlón. Ha kigördülsz a láb külső éléré, vagy ugrálsz a hátsó lábon, minden egyes tolásból elveszel erőt.
• A rövid és éles jobb, mint a hosszú és slisszós. Ha a térdemelésed néhány másodperc után láthatóan lejjebb kerül, fejezd be a sorozatot és pihenj, ahelyett, hogy tovább gyúrnád.
• Ha kicsúszik a kezed, szárítsd meg vagy tégy rá krétát, mielőtt elindulsz. A váratlan csúszás előre a fal felé a legnagyobb biztonsági kockázat ennél a gyakorlatnál.
• Vedd a lépéskontaktusaidat gyors tempóra, szándékosan. A lassú, magas térdemelés mobilitást épít, de csak a gyors körözés épít sprintritmust.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a sprint a falnak támaszkodva?

A csípőhajlítók végzik a fő munkát az egyes térdemeléseknél, a quadriceps, a hamstring, a farizom és a vádli pedig a körözést és a támaszlábat támogatja. A törzsed végig feszültség alatt áll, hogy megtartsa a dőlt testhelyzetet a falnak támaszkodva.

Milyen messze álljak a faltól a sprint a falnak támaszkodva gyakorlathoz?

Kezdd nagyjából egy karhossznyi távolsággal, a kezeid mell- és homlokmagasságban, majd lépkedj hátra a lábaiddal, amíg a tested kb. negyvenöt-hatvan fokos szögbe nem kerül. A dőlésnek úgy kell érződnie, hogy a fal elkapja az előre esést, nem pedig úgy, hogy egyenesen állsz és megérinted a falat.

Jó-e a sprint a falnak támaszkodva kezdőknek?

Igen, mert a fal kiváltja az egyensúlyozási és beütésigényt, amit a valódi sprintelés jelent. A kezdők lassabb, szándékos térdemelésekkel kezdjenek, hogy megtanulják a dőlést és a feszítést, majd fokozatosan gyorsítsanak, ahogy javul a koordinációjuk.

Mennyi ideig tartson egy-egy intervallum a sprint a falnak támaszkodva gyakorlatnál?

Öt-tíz másodperc elegendő a sebesség- és technikaedzéshez, mivel a cél a gyors, jó minőségű térdemelés. A kondicionálás céljára használhatsz hosszabb, tizenöt-húsz másodperces intervallumokat, de számolj azzal, hogy a technika hamarabb romlik.

Miért fárad el a vállam a sprint a falnak támaszkodva gyakorlat közben?

A karjaid és a vállaid végig a tested egy részét tartják a falnak támaszkodva. Ha előbb ők fáradnak el, valószínűleg túl egyenesen dőlsz vagy meghajlítod a könyököket, ezért feszítsd ki a karokat, és lépj egy kicsit hátrébb, hogy a terhelés a lábaidra kerüljön.

Helyettesítheti a sprint a falnak támaszkodva a valódi sprintelést?

Nem. Ez egy gyakorlat a testtartásra, a térdemelésre és a csípőhajlítók kondicionálására, de nem adja vissza a talajjal való kontaktus erőit és a vízszintes sprintelést. Használd a sprintek mellett oktatóeszközként és bemelegítésként, ne teljes helyettesítőként.

Hozzáérjen a lábam a falhoz a térdemelésnél?

Nem feltétlenül. A szándék, hogy a térdet a fal vagy a mellkas felé húzd, de a lábnak nem kell érintkeznie a fallal. Koncentrálj a gyors, magas emelésre és a gyors visszatérésre a földre, a csípőd alá.

Milyen felületre van szükségem a sprint a falnak támaszkodva gyakorlathoz?

Egy sík, szilárd fal és csúszásmentes padló minden, amire szükséged van. Kerüld a csúszós padlókat, ahol a támaszlábad hátracsúszhat, és soha ne gyakorolj ajtó, mozgatható válaszfal vagy bármilyen elmozdulható dolog mellett.

Hogyan illeszthető be a sprint a falnak támaszkodva a bemelegítésbe?

Kiválóan működik közvetlenül a sprint- vagy fürgeségmunka előtt, mert begyakorolja a gyorsításhoz szükséges dőlést, és beindítja a csípőhajlítókat nagy beütés nélkül. Csinálj két-három rövid sorozatot növekvő sebességgel az általános bemelegítés után.