Kickback Széken Ülve

Testrész: Felkarok

Izom: Tricepsz

Felszerelés: Testtömeg

A kickback széken ülve egy saját testsúlyos tricepszgyakorlat, amelyet egyenesen ülő helyzetből végzel. Előrehajolsz kissé a csípőből, a könyököidet behúzod az oldaladhoz, majd karodat egyenesen hátrafeszíted mögödre, a tetőponton megfeszíted a tricepszt, mielőtt kontrolláltan újra behajlítanád a könyököt. Mivel a szék rögzíti az alsó testtartásodat, a karodnak kell elvégeznie az összes munkát, így könnyű érezni a felkar hátsó oldalának összehúzódását minden ismétlésnél.

Kiváló kiindulópont mindenkinek, aki most kezdi a tricepszedzést, hiszen nincs szükség külső súlyra, és a mozdulat könnyen megtanulható. Jól működik bemelegítésként súlyos kickbackek vagy nyomó gyakorlatok előtt, zárógyakorlatként is, hogy kifáraszd a tricepszt a súlyzós vagy kötélgyülemlés után, valamint kevés felszerelést igénylő opcióként otthoni edzéshez, utazáshoz vagy irodai edzéshez, ahol egy stabil szék az egyetlen elérhető eszköz.

A főként dolgozó izom a triceps brachii, különösen akkor, amikor a könyökök a törzs mögött feszülnek ki. A hátsó delta segédizomként működik, amikor a karok hátramozognak, a core és a felső hát izometrikusan dolgozik, hogy megtartsa az előrehajló ülő testtartást anélkül, hogy a hátad legömbölyödne vagy összeesnél. A mellkas és a biceps finoman megnyúlik, amikor a könyökök visszahajlanak a kiinduló helyzetbe.

A beállítás fontosabb, mint az ember gondolná. Ülj egyenesen a szék elülső felén, mindkét lábad laposan a földön, csípőből hajolj előre, ne dőlj össze, és tartsd a könyököket végig közel a testhez. Ha a könyökök eltávolodnak a bordáktól, vagy a vállak a fülek felé húzódnak, a tricepsz elveszíti a feszülést, és a vállízületek felesleges terhelést kapnak.

A mozdulat helyes végrehajtásához tartsd a felkarodat mozdulatlanul, és csak a könyökízületben mozogj. Feszítsd ki az alkarokat hátra, amíg a karok majdnem egyenesek és párhuzamosak lesznek a padlóval, tarts egy pillanatra, és feszítsd meg a tricepszt, majd lassan engedd vissza a kezed, amíg a könyökök el nem érik a kilencven fokot. A kontrollált tempó teszi nehézzé ezt a testsúlyos verziót; a kapkodás értelmetlen karlendítéssé silányítja.

Mivel a gyakorlat súly nélkül zajlik, az előrehaladás a tempó lassításából, a teljes kinyújtásnál tartott szünetekből és az ismétlésszám növeléséből fakad. Állj le, ha szúró érzést érzel a vállban vagy feszülést a csuklóban, és tartsd lazán a nyakad, illetve egyenletesen a légzésedet ahelyett, hogy visszatartanád a lélegzeted a szett alatt.

Útmutató

• Ülj le egy stabil szék elülső felére, mindkét lábad laposan a földön, kb. csípőszélességben.
• Hajolj előre a csípőből, amíg a törzsöd a combok felé dől, közben tartsd egyenesen a hátad és emelt en a melled.
• Hajlítsd be mindkét könyöködet kb. kilencven fokra, és feszítsd az oldaladhoz a felkarod, kezed lazán ökölben lóg a csípőd közelében.
• Feszítsd meg kissé a core-odat, hogy megtartsd az előrehajlást, és engedd le a vállakat a fülek alól.
• Fújd ki a levegőt, és feszítsd ki mindkét karodat egyenesen hátra mögödre, csak a könyökökben mozogva, miközben a felkarok a bordáidhoz tapadnak.
• Teljes kinyújtásnál tarts egy másodpercig, és feszítsd meg a felkarod hátsó oldalát, tenyereiddel egymás felé a csípőd mögött.
• Szívd be a levegőt, és hajlítsd be lassan a könyököidet, visszahozva a kezed a kiinduló helyzetbe a csípőd mellé, anélkül, hogy a könyökök kifelé mozdulnának.
• Végezd az ismétléseket egyenletes ritmusban, majd ülj egyenesen, és rázd ki a karodat a következő szett előtt.

Tippek és trükkök

• A leggyakoribb hiba, hogy az ember az egész kart lendíti a vállból ahelyett, hogy a könyökben feszítené ki. Ha a kezeid messze hátra kerülnek a csípőd mögé, de a könyökeid elmozdulnak a bordáidtól, rövidítsd le a mozgástartományt, és fókuszálj újra a könyökízületre.
• Ne dőlj össze gömbölyű háttal, ahogy elfárad a szett. Ha a melled a combjaid felé esik, állítsd vissza az előrehajlást a csípőből, ne a gerinc görbítésével.
• Tartsd egyensúlyban a testsúlyodat mindkét ülőcsonton. Az egyik csípőre dőlés vagy a szék háttámlájának kihasználása elvonja a feszülést a tricepsztől.
• Kerüld a vállak felhúzását, ahogy hátrafeszítesz. Ha a vállak felcsúsznak, vegyél egy levegőt, engedd le őket, és folytasd kissé kisebb mozgástartománnyal.
• Tedd nehezebbé a testsúlyos verziót úgy, hogy minden ismétlésnél kétmásodpercig tartod a teljes kinyújtást, ahelyett, hogy gyorsítanál.
• Tartsd a csuklóidat egyenesen és a kezeidet lazán ökölben; ha a csuklód hátrahajlik kinyújtáskor, az azt jelzi, hogy az erőfeszítést a kezedbe nyomod a tricepszt helyett.
• Ha a könyökeid kifelé széttáródnak, képzelj el egy papírlapot minden felkarod és a bordáid között a teljes szett alatt.
• Mivel a tricepsz kisebb izomcsoport, a magasabb ismétlésszám lassú eresztéssel általában jobban működik itt, mint néhány gyors, szakszerűtlen ismétlés.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a kickback széken ülve?

A felkar hátsó oldalán lévő tricepszt a fő mozgató, mivel a gyakorlat lényegében könyökkinyújtás a saját karod súlya ellen. A hátsó delta segít, a core pedig azért dolgozik, hogy megtartsa az előrehajló ülő pozíciódat.

A kickback széken ülve jó kezdőknek?

Igen, ez az egyik legbarátságosabb módja a tricepsz kickback megtanulásának, mert nincs terhelés, és a szék stabilan tartja az alsó tested. Sajátítsd el itt a csak-könyökmozgást, mielőtt súlyzóval vagy gumiszalaggal dolgoznál.

Miért ég a vállam a tricepszem helyett a kickback széken ülve gyakorlatnál?

Ez általában azt jelenti, hogy a könyökeid eltávolodnak a bordáidtól, vagy a karjaid a vállból lendülnek. Feszítsd az oldaladhoz a felkarokat, és csak a könyökökben mozogj, hogy a tricepszt végezze a kinyújtást.

Hogyan tehetem nehezebbé a kickback széken ülve gyakorlatot felszerelés nélkül?

Lassítsd le a tempót, tarts két-három másodpercig a teljes kinyújtásnál, és növeld az ismétlésszámot. A végső néhány ismétlésnél a legfelső pozíciót is megtarthatod hosszabb feszítésért.

Hány ismétlést és szettet végezzek?

Két-négy szett tizenkét-húsz kontrollált ismétléssel jól működik, mivel az ellenállás csak a karod súlyára korlátozódik. Állj le a szetttel, amikor már nem tudod a könyökeidet az oldaladhoz tapasztva tartani.

Végezhetem a kickback széken ülve gyakorlatot egyszerre egy karral?

Igen, egy karra egyszerre dolgozva könnyebb érezni a tricepszt és korrigálni a jobb-bal különbségeket. Pihen tesd a nem dolgozó kezed a combodra egyensúlyért, és tartsd egyenesen a törzsöd.

Milyen széket használjak?

Olyan stabil, kerekek nélküli széket használj, amely nem borul fel és nem csúszik, ideálisan lapos üléssel, hogy az élre ülhess mindkét lábad a földön tartásával. Kerüld a puha kanapékat és az elforduló irodai székeket, amelyek mozognak, amint te mozdulsz.

Biztonságos, ha könyök- vagy vállfájdalmam van?

Ha szúró érzést érzel a vállban vagy fájdalmat a könyökben normális izomfeszülés helyett, csökkentsd a mozgástartományt, lassítsd le, és ha fennmarad, állj le. Bárki, akinek friss sérülése van, konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt hozzáadná ezt a gyakorlatot.