Oldalra Lépéses Tricepsz Kickback

Testrész: Felkarok

Izom: Tricepsz

Felszerelés: Testtömeg

Az oldalra lépéses tricepsz kickback egy állva végzett saját testsúlyos gyakorlat, amely egy oldalirányú lépést párosít a kar hátrafeszítésével a csípő mellett. Egyenes tartásból, ököllel a mellkas magasságában lépsz ki egy lábaddal oldalra, miközben az ellentétes vagy azonos oldali karod rúgó mozdulattal lefelé és hátra feszítesz, majd visszahúzol mindent a kiindulóhelyzetbe. Mivel a lábak és a karok együtt mozognak, a gyakorlat legalább annyit edzi a koordinációt, mint bármelyik egyetlen izmot.

A fő célpont a tricepsz, amely a kickback fázisban nyújtja a könyököt. Az oldalra lépés valódi munkát ad a quadicepsnek és a farizmoknak, különösen a középső farizomnak a csípő külsején, amely a lépő lábat irányítja és a támaszlábat stabilizálja. A törzsed végig dolgozik, hogy egyenesen és előre néző maradjon, miközben a végtagok különböző irányokba mozognak.

Ez egy alacsony terhelésű, magas ismétlésszámú gyakorlat, ezért jól illik bemelegítésbe, otthoni edzésbe, aktív pihenőnapokra, és mindenkinek, aki súlyzók vagy kábel nélkül tér vissza a felsőtest-edzéshez. Csoportos vagy együttkövetéses edzésformában is praktikus választás, mert a lépés-feszítés ritmusa könnyen vezethető és követhető.

A beállítás fontosabb, mint amilyennek látszik. A kicsit zárt vagy átlépéses állás, a feszített törzs és a mellkas magasságában indított ököl mind eldönti, hogy a kar tényleg a könyökből nyúlik-e ki, vagy inkább a vállból lendülsz. Tartsd a felkart mozdulatlanul, és csak az alkar mozogjon, különben a tricepsz kihull a munkából.

A jó kivitelezéshez kontrolláltan lépj ki, feszítsd ki a kart teljesen, hogy a könyök egyenessé váljon, és állj meg egy pillanatra, mielőtt visszahúzod a lábat és az öklöt. Haladj egyenletes tempóban a sietés helyett, és tartsd a súlypontod egyensúlyban a támaszlábon. Ha azon kapod magad, hogy oldalra dőlsz vagy vállat emelsz, rövidítsd a lépést, és lassítsd le a kar mozdulatát.

Néhány gyakorlati tanács: a mozdulatnak kontrollált ütéshez kell hasonlítania, amely lefelé és hátra halad az oldalad mentén, nem pedig egy nagy nyúlkálásnak. Számíts arra, hogy a vállad és a felső hátad megpihen, mert az ismétlések között fent tartod a karokat. Ha a törzsed borulni kezd, állj meg és állítsd vissza a tartásod, mert a dőlő törzs a kar pályáját és a csípő lépéselnyelését is megváltoztatja.

Útmutató

• Állj egyenesen, lábad összezártan, térded lazán, ökleidet emeld mellkas magasságba, könyöködet behajlítva, közel a bordákhoz.
• Feszítsd meg könnyedén a törzsed, és húzd le a lapockáidat, hogy a vállaid ne emelkedjenek a füleid felé.
• Vidd a súlypontod az egyik lábra, és lépj ki a másik lábaddal oldalra, úgy, hogy a lépő lábad maradjon könnyű, és könnyen vissza tudj lépni.
• A lépés közben feszítsd ki az egyik karod egyenesen lefelé és hátra a csípőd mellett, tartsd a felkart fixen, és csak a könyökből mozogj.
• Szorítsd meg a tricepszet egy pillanatra a teljesen kinyújtott helyzetben, a könyök egyenesen tartásával.
• Hajlítsd be a könyököt, hogy az ököl visszatérjen a mellkasod elé, miközben elrúgod magad a lépő lábról, és visszahúzod a kiinduló állásba.
• Kilégzés a lépés és a kinyújtás közben, belégzés, amikor visszatérsz a középhelyzetbe.
• Ismételd ugyanazon az oldalon a tervezett ismétlésszámig, vagy váltogasd az oldalakat ismétlésenként.
• Ha azt veszed észre, hogy a törzsed dől vagy a vállaid feljebb csúsznak, állítsd vissza az állásod és a tartásod a szériák között.

Tippek és trükkök

• A leggyakoribb hiba, hogy a kickback váll-lendüléssé alakul. Rögzítsd a felkart a bordáidhoz, és hagyd, hogy az alkar utazzon, így a tricepsz marad terhelve.
• Kezdd rövid lépéssel. A széles kilépés oldalt húzza a súlypontodat, és a támaszoldali csípőd befelé dől, ami dőlő törzsként mutatkozik meg.
• Ne zárd keményen a támaszláb térdét minden ismétlésnél; tartsd lazán, hogy a csípő és a comb megosszák egymás között a stabilizáló munkát.
• Csavarj igazi öklöt, és tartsd a csuklód egyenesen a kinyújtás alatt. A laza csukló a kickback végpontján az, ahol a legtöbben elvesztik a tiszta befejezést.
• Párosítsd a kar és a láb időzítését. Ha a kar sokkal a láb leérkezése után fejeződik be, lassítsd le mindkettőt, amíg egyetlen mozdulatként nem mozognak.
• Tartsd a mellkasod előre néző irányban. A lépő oldal felé csavarás törzsrotációs gyakorlatot csinál a mozdulatból, és elveszi a feszültséget a tricepsz elől.
• Ha a vállad hamarabb elfárad, mint a karod, engedd kicsit lejjebb az ökleidet az ismétlések között, vagy rázd ki a karokat a pihenőben, mert a kezek mellkas magasságban tartása önmagában is terhelés.
• Több tricepszfeszültségért felszerelés nélkül tarts meg egy teljes másodpercet a könyök teljes kinyújtásánál minden ismétlésnél, a sebesség növelése helyett.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg az oldalra lépéses tricepsz kickback?

A tricepsz a fő mozgató a kar kinyújtásakor, miközben a quadiceps és a farizmok végzik az oldalirányú lépést, és stabilizálják azt. A támaszláb külső csípőizmai és a törzsed végzik a legtöbb egyensúlyozó munkát.

Azonos oldali kar rúgjon vissza a lépő lábbal, vagy ellentétes oldali?

Mindkét minta működik, de a leggyakoribb verzió a lépő lábval azonos oldali kar kinyújtása, úgy, hogy a törzs előre néző marad. Válassz egy mintát, és maradj következetes a szérián belül, hogy a ritmus tiszta legyen.

Az oldalra lépéses tricepsz kickback jó kezdőknek?

Igen, ez egy alacsony terhelésű saját testsúlyos gyakorlat, könnyű tanulási görbével. A kezdők rövidebb lépést és lassabb tempót használjanak, amíg a kar és a láb időzítése természetessé nem válik.

Miért ég a vállam jobban, mint a tricepszem ennél a gyakorlatnál?

Az ökleid mellkas magasságban tartása az ismétlések között állandó feszültség alatt tartja a vállakat, ezért azok fáradnak el először. Engedd kicsit lejjebb a karokat a visszatérésnél, vagy lassítsd a tempót, hogy a tricepsz végezzen többet a tényleges kinyújtással.

Hozzáadhatok terhelést az oldalra lépéses tricepsz kickbackhez?

A testsúlyos verzió könnyűvé válása után foghatsz könnyű súlyzókat vagy húzhatsz csuklónehezéket. Terhelést csak azután adj hozzá, hogy a könyökpályád tiszta marad, mert a plusz súly általában először a váll-lendülést tárja fel.

Mivel helyettesíthetem, ha az oldalra lépegetés kényelmetlen?

Végezd a kickbacket sima állásból, lépés nélkül, vagy használj egy kis előre-hátra lépegetést az oldalirányú kilépés helyett. Így megmarad a tricepsz-munka, miközben megszűnik a csípő oldalirányú terhelése.

Milyen széles legyen az oldalra lépés?

Kezdésnek körülbelül vállszélesség, úgy, hogy a lépő láb maradjon könnyen, a talp elülső részén. Csak akkor szélesítsd, ha egyenesen tudod tartani a törzsed, és a támaszláb térded a lábujjad fölött halad.

A könyököm legyen behajlítva a lépés alatt, és csak a végén egyenesedjen ki?

Nem, a kinyújtás a lépés része, így a könyök egyenes, mire a láb leérkezik. A késői kinyújtás két külön mozdulattá alakítja az ismétlést, és csökkenti a tricepsz munkáját.

Biztonságos a térdemnek és a könyökömnek?

A legtöbb embernek igen, mivel a terhelés csak a testsúly. Tartsd lazán a lépő láb térdét, ne üsd be keményre a könyököt minden kinyújtás végén, és csúszásmentes felületen végezd.