Dupla Oldallépéses Rúgásos Evezés

Testrész: Teljes test

Izom: Farizmok

Felszerelés: Testtömeg

A dupla oldallépéses rúgásos evezés egy állva végzett, saját testsúlyos mozdulat, amely az oldalra lépkedő lábmintát az evező karmozgással kapcsolja össze. Egy magas testtartásból két gyors oldalirányú lépést teszel az egyik oldalra, a karjaid előre söpörnek, mintha egy fogantyú után nyúlnál, majd mindkét könyöködet evező mozdulattal hátrahúzod, miközben a hátul maradt sarkad rövid rúgással felfelé pattan. Ezután ugyanezt a sorozatot ismételjük meg a másik oldal felé, folyamatos ritmust tartva. Mivel a lábmunkát a felsőtest húzómozgásával kombinálja, inkább mozgásban lévő, teljes testes gyakorlatként viselkedik, mintsem egyízületi gyakorlatként.

A lábminta adja a alsótest-munka legnagyobb részét. A széles oldallépések a lépések fékezése közben a belső combokat és a csípőt terhelik, a sorozat végén pedig a rúgás összehúzza a mozgó láb farizmát. A lábujjhegyes könnyedség a vádlikat és a bokastabilizátorokat is bekapcsolja, amelyeknek minden irányváltásnál el kell nyelniük és átirányítaniuk a testsúlyodat. Ez teszi a gyakorlatot hasznossá az alsótest-edzés előtti csípőbemelegítéshez, vagy arra a napra, amikor nem terheled nehéz terheléssel a lábadat.

A karmozgás a felsőhátat és a vállakat is bevonja. Amint a könyökök a bordák mögé visszahúzódnak, a lapockák közötti izmok és a hátsó deltafejek végzik a húzást, miközben a törzs megfeszül, hogy megakadályozza a csavarodást minden lépésnél. Egyenletes tempóban végrehajtva a kombináció érezhetően megemeli a légzési gyakoriságot, ezért jól illik köredzésbe, általános kondicionálásba vagy az edzés eleji aktiváló blokkba.

Egy saját testsúlyos gyakorlatnál a beállítás fontosabb, mint azt elsőre hinnéd. A terpeszed lépések között maradjon kb. vállszéles, a térdeid enyhén hajlítva, nem kihajtva, a karok pedig a hátadból és a válladból mozogjanak, ne pedig lazán csapkolódó kezekből. Ha a lábak kereszteződnek, a térdek befele dőlnek az oldallépéseknél, vagy a könyökök szélesen széttárulnak a hátrahúzás helyett, az evezőmozgás elveszíti az értelmét, és a csípő kihull a munkából.

Egy jó ismétlés inkább gördülékeny, mint sietős: két kontrollált oldallépés, egy határozott evezés-rúgás, majd ugyanaz a minőség a másik oldalon. A kezdők lassíthatják a tempót, és kicsi karlengetéssel tanulják meg a mintát, a gyakorlottabb edzők pedig kissé felgyorsíthatják, mélyebbre vihetik a csípőt minden lépésnél, vagy meghosszabbíthatják az időtartamot, hogy kondicionáló sorozattá alakítsák. Mivel nincs külső terhelés, és a mozgástartomány magad által választott, a fő biztonsági szempont egyszerűen a láb helyzete a talajon, valamint hogy ne csinálj durva, rángatózó irányváltásokat, mielőtt az ízületeid felmelegedtek.

Útmutató

• Állj egyenesen, a lábad összezárt, a karok lazán az oldalad mellett, a testsúly egyenletesen a két lábfej közepén elosztva.
• Tegyél két gyors oldallépést jobbra, minden lépést enyhén behajlított térddel érj el, a lábfejeid nagyjából vállszélességben vagy kicsit tágabbra.
• A második lépés befejezésekor söpörd előre mindkét karodat, amíg a kezeid a melled előtt találkoznak, tenyérrel egymás felé.
• Ebből az előrenyúlt helyzetből húzd mindkét könyöködet egyenesen a bordáid mögé evezőmozgattal, miközben összehúzod a lapockáidat.
• A húzással egyidőben pöccintsd fel a hátul maradt sarkad mögéd egy rövid rúgásba, és feszítsd meg az adott láb farizmát.
• Nyisd vissza a karjaid kontrolláltan, ahogy a lábaid ismét összeérnek, és tartsd meg a feszültséget a vállaidban, ne hagyd őket lazán lelógni.
• Fújj ki az evezés és a rúgás közben, majd szívd be a levegőt, ahogy a lábaidat és a karjaidat visszaállítod a következő oldalhoz.
• Ismételd meg a teljes kétlépéses, evezős és rúgós sorozatot balra, és váltogasd tovább a kívánt ismétlésszámig vagy időtartamig.
• Körök között állítsd vissza a testtartásod: lábak össze, vállak le, bordák a csípő felett, tekintet előre.

Tippek és trükkök

• Minden oldallépésnél a teljes lábfejjel taszítsd el a talajt, ahelyett hogy az ujjaidról pattannál, különben a térdeid befele dőlve fogják elnyelni az irányváltást.
• Az evezés során az egyenes hátra, ne szét az oldalakra mutass a könyököddel; a széles könyökök vállvonogatássá silányítják a húzást, és elviszik a munkát a felsőhát alól.
• Tartsd kicsinek és kontrolláltnak a rúgást. Egy magas, lengetett láb rendszerint azt jelenti, hogy az ágyéki gerinced homorít, hogy segítsen, ami kiüti a farizom-összehúzást.
• Ha a karjaid gyorsabbak a lábaidnál, számolj hangosan: lép, lép, evezés és rúgás. A ritmus mindkét felét kordában tartja a mozdulatnak.
• Végig maradj enyhén behajlított térdekkel. A lépések közötti kiegyenesedés merev csúszkálássá alacsonyítja a gyakorlatot, és elveszi a csípő- és belsőcomb-munkát.
• A tenyereid a mell magasságában találkozzanak, ne az arc magasságában. Túl magasra nyúlni felfelé húzza a vállakat a fülek felé.
• Ha csúszós a talaj, rövidítsd meg az oldallépéseket. A minta bármilyen szélességnél működik, de egy kemény felületen kicsúszó láb komoly kockázat.
• Lélegezz egyenletesen ahelyett, hogy visszatartanád a lélegzeted az evezésnél; a gyakorlat elég ritmikus ahhoz, hogy a levegő-visszatartás korán kifárasztsa.
• Néha nézz tükörbe, hogy ellenőrizd, a törzsöd egyenes marad-e. Ha az oldalra lépő láb felé csavarodik, a törzsed hagyja, hogy a karok irányítsák a mozdulatot.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a dupla oldallépéses rúgásos evezés?

A fő mozgatók a farizmok és a belső combok az oldallépéseknél és a rúgásnál, míg az evező húzást a felsőhát és a hátsó vállak végzik. A törzsöd és a vádlid végig dolgoznak, hogy stabilizálják minden irányváltást.

Alkalmas-e a dupla oldallépéses rúgásos evezés kezdőknek?

Igen, mert nincs hozzá felszerelés, és a mozgástartomány magad választod meg. A kezdőknek lassítaniuk kell a tempót, alacsonyan tartani a rúgást, és előbb elsajátítani a lépés-lépés-evezés ritmust, mielőtt gyorsítanak.

Kell bármilyen felszerelés a dupla oldallépéses rúgásos evezéshez?

Nem, ez egy saját testsúlyos mozdulat. Kényelmes lábbeli és elég hely a padlón, hogy oldalra léphess – ennél többre nincs szükség.

Miben más ez a rúgás, mint egy gépen végzett farizom-rúgás?

Itt a rúgás egy rövid, terhelés nélküli sarokpöccintés, amely az evezéssel van összehangolva, tehát a koordinációt és a farizom-aktiválást fejleszti, nem a progresszív erőt. Ha a célod a maximális farizom-terhelés, a súlyos rúgások a jobb eszköz.

Miért vonogat a vállam, amikor az evező résznél vagyok?

Ez rendszerint azt jelenti, hogy szétállnak a könyököid, vagy túl magasra nyúlsz a kezekkel. Hozd a tenyereket mellmagasságba, és vidd a könyököket egyenesen hátra, hogy a húzás a lapockáidból jöjjön, ne a felső csuklyából.

Hány ismétlést csináljak?

Egy teljes kört mindkét oldalra számolj két ismétlésnek. Tíz-húsz teljes kör egy jó aktiváló sorozatot ad, vagy futtasd harminc-hatvan másodpercig a bemelegítés vagy egy kör részeként.

Használhatom-e a dupla oldallépéses rúgásos evezést kardióként?

Igen, amikor folyamatosan, élénk tempóban végzed, érezhetően megemeli a pulzusod. Ahogy gyorsítasz, tartsd a mozdulatokat kicsit kisebbekben, hogy a lábmunkád tiszta maradjon.

Mit tegyek, ha fáj a térdem az oldallépéseknél?

Csökkentsd a lépések szélességét, és győződj meg róla, hogy a térded a lábujjad fölött halad, enyhén behajlítva, nem dől befele. Ha a kellemetlenség fennmarad, hagyd ki a gyakorlatot, és válassz helyette egyenes síkban végzett lábmozgatást.

Hol illik a legjobban ez a gyakorlat az edzésbe?

Jól működik dinamikus bemelegítésként alsótestes vagy teljes testes edzés előtt, vagy áramló állomásként egy körben. Először csináld, amikor még frissek az ízületeid, mert így könnyebb a koordinációs igényeket kezelni.