Smith JM Fekvenyomás

Testrész: Felkarok

Izom: Tricepsz

Felszerelés: Smith-gép

A Smith JM fekvenyomás egy tricepszdöntő nyomó mozdulat, amelyet fekve hajtasz végre egy sima padon, a Smith gépen belül. Lényegében a JM press-t, azaz a szűk fogású fekvenyomás és a skull crusher hibridjét végzed el a gép rögzített, függőleges pályáján. A rudat körülbelül vállszélességben fogod, kiemelled, majd a felső mellkasod felé engeded le, miközben a könyököd mélyen behajlik és kissé a fejed irányába mozdul el, végül kinyomod a ruder nyújtott karig. A rögzített pálya az, ami ezt a verziót vonzóvá teszi: a gép elvonja az egyensúlyozás terhét, így teljesen a triceps terhelésére koncentrálhatsz a mély könyökhajlítás során.

Ez a gyakorlat különösen hasznos azoknak, akik komoly triceps fejlesztést szeretnének anélkül, hogy a nehéz szabad súlyos JM press-ek vagy skull crusherek által okozott csukló- és könyökterhelést vállalnák. Mivel a Smith gép rudat ellensúlyozzák és vezetik, magabiztosabban edzhetsz a tőkés fáradásig, ami akkor fontos, ha a cél a nyomóerő fejlesztése a kinyújtott, zárt tartományban. Az erőemelők gyakran használják a triceps megerősítésére a nagyobb fekvenyomás kizárásért, míg az általános edzők nehéz triceps-gyakorlatként alkalmazzák a felsőtestes napokon.

Itt a triceps végzi a legtöbb munkát, a mellkas és az elülső váll pedig a rudozás fel-le mozgása közben segít. A könyök pozíciója a meghatározó részlet: ahelyett, hogy a hagyományos fekvenyomáshoz hasonlóan széttárulnának, a könyökök a törzsed mellett maradnak és hátrafelé haladnak el mellette, így az alkar és a felkar az aljára összecsukódik. Pontosan ez a mély összecsukódás az, amiért a triceps hosszú tartományon át van kihívva, de ezért bünteti meg a könyököket az is, ha sietsz vagy túlterheled a gyakorlatot.

A beállítás ennél a mozdulatnál fontosabb, mint egy hagyományos gépes nyomásnál. Helyezd el a sima padot úgy, hogy a rúd kiemelt állapotban nagyjából a felső mellkasod fölött legyen, tartsd a talpad a földön, és húzd a lapockáidat le és hátra a padhoz szorítva. Mivel a Smith gép a rudat egyenes, függőleges pályára kényszeríti, a testednek kell a géphez igazodnia, nem fordítva. Szánj egy percet a pad beállítására, mielőtt súlyt tennél rá, ahelyett hogy a terhelés alatt kellemetlen karpozícióval kompenzálnád.

A végrehajtás az irányításon múlik. Engedd le a rudat lassan a felső mellkasod vagy az alsó nyakad körüli pont felé, hagyd, hogy a könyököd teljesen behajoljon, majd a karok kinyújtásával nyomd vissza a súlyt úgy, hogy a vállaid ne gördüljenek előre. Kezdd könnyebb súllyal, mint amire gondolnád, mert a mély könyökszög miatt ez a mozdulat nehezebb, mint egy hasonló szűk fogású nyomás. Csak akkor növeld a terhelést, ha a rúd pályája simának tűnik, és a könyökök a teljes ismétlés során csendben maradnak.

Útmutató

• Helyezz egy sima padot a Smith gépbe úgy, hogy a rúd fekvéskor közvetlenül a felső mellkasod és az arcod fölött legyen.
• Állítsd a rúd biztonsági ütközőit kicsivel a legmélyebb tartományod alá, hogy a horgok elkapják a rudat, ha egy ismétlés elakad.
• Fogd meg a rudat nagyjából vállszélességben, tenyérrel előre, majd dőlj hátra a padra úgy, hogy a fejed a gép felé, a talpad pedig laposan a földön legyen.
• Emedd ki a rudat, forgasd ki a biztonsági horgokból, és tartsd a karjaid nyújtva a felső mellkasod fölött.
• Húzd a lapockáidat le és hátra a padba, és feszítsd meg a törzsed az első ismétlés előtt.
• Engedd le a rudat lassan, kontrollált vonalban a felső mellkasod felé, tartsd a könyököket behúzva, hogy mélyen behajljanak és a talpad felé mutassanak, ne táruljanak szét.
• Süllyedj addig, amíg az alkaraid az aljára vissza nem csukódnak a felkarod felé, miközben a rúd közel van a nyakadhoz vagy a felső mellkasodhoz.
• Nyomd vissza a rudat egyenes vonalban a könyökök kinyújtásával, amíg a karjaid teljesen ki nem zárnak a felső mellkasod fölött.
• Fújj ki, ahogy felfelé nyomsz, és lélegezz be, ahogy kontrollálva engeded le a rudat.
• Az utolsó ismétlés után forgasd vissza a rudat a biztonsági horgokba, és győződj meg róla, hogy teljesen beült, mielőtt elengeded.

Tippek és trükkök

• Ne állítsd a padot túl alacsonyra a rúdpályához képest; ha a rúd a felső mellkasod helyett az állad vagy a torkod fölött indul, minden ismétlés kihúzza a vállaidat a pozícióból.
• Ha a könyökök az alsó ponton fájnak, hagyd abba a süllyesztést abban a pillanatban, amikor az alkaraid érintik a bicepszedet, és ott fordítsd meg a mozdulatot; a mély nyújtás opcionális, a kizáró erő nem.
• Tartsd a csuklóidat a könyökök fölött. A csuklók hátrahajlítása egy triceps-nyomásból alkarhúzódást csinál.
• Egy Smith JM press könnyebben túlterhelhető, mint a szabad súlyos változat, de ez kétélű fegyver: a rögzített pálya elvész a kimenő lehetőségeket, ezért tartsd tiszteletben a biztonsági ütközőket.
• Ha a vállaid előregördülnek a kizárásnál, csökkentsd kissé a súlyt, és minden ismétlést a triceps megfeszítésével fejezz be ahelyett, hogy felvállaidnád a rudat.
• A fogásszélesség megváltoztatja az érzést. A szűkebb fogás több terhet helyez a tricepsre, míg a szélesebb fogásnál a mellkas jobban részt vesz a felnyomásban.
• Melegítsd be a könyököidet néhány könnyű, magas ismétlésszámú sorozattal, mielőtt a munkasúlyra ugranál, mert a hideg könyökök ezen a gyakorlaton hangosan panaszkodnak.
• Használj nagyjából két másodperc lefelé és egy másodperc felfelé ismétlésritmust; a lendületből tört alsó pont megfosztja a tricepszt az ismétlés legnehezebb részétől.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a Smith JM fekvenyomás?

A triceps az elsődleges izom, amely mély hajlításon és teljes nyújtáson megy keresztül a könyökben. A mellkas és az elülső váll másodlagos mozgatóként segít, különösen a nyomás alsó felén.

Miben különbözik a Smith JM fekvenyomás egy hagyományos Smith gépes fekvenyomástól?

A hagyományos fekvenyomásnál a rúd a mellkas közepét éri, és a könyökök széttárulnak oldalra. A JM verzióban a könyökök behúzva maradnak, a rudat a felső mellkasod vagy a nyakad felé engeded, és a könyökök mélyen visszacsukódnak, ami a terhelés nagy részét a tricepsre helyezi.

A Smith JM fekvenyomás jó kezdőknek?

Az lehet, mert a rögzített rúdpálya és a biztonsági horgok miatt biztonságosabb, mint a szabad súlyos verzió. A kezdőknek azonban érdemes először egy hagyományos szűk fogású nyomással kezdeni, hogy kiépítsék az alap nyomóerőt és a könyökök terhelhetőségét.

Miért kell beállítanom a biztonsági ütközőket a Smith gépen ennél a gyakorlatnál?

A rúd rögzített pályán halad, és egy elakadt ismétlés nem terelhető el. Ha a horgok kicsivel az alsó pontod alá vannak állítva, egy sikertelen kísérlet biztonságosan az ütközőkön nyugszik meg, ne a nyakadon vagy a mellkasodon.

Pontosan hol érintse a rúd a Smith JM fekvenyomás alsó pontján?

A felső mellkasodhoz vagy az alsó nyakadhoz közel érjen le, ne a mellkasod közepéhez. Ha azt veszed észre, hogy a hagyományos fekvenyomáshoz hasonlóan a mellbimbók felé engeded, akkor átcsúsztál egy szűk fogású nyomásba.

Helyettesíthetem dumbbell skull crusherrel vagy szabad súlyos JM presszel?

Igen, mindkettő hasonló, könyökdöntő mintában edzi a tricepszt. A Smith gépes verzió általában könnyebben beállítható biztonságosan és kontrollálható, ha nehéz súlyjal vagy a tőkés fáradás közelében edzel.

Fáj a könyököm ezen a nyomáson. Mit változtassak?

Csökkentsd a súlyt, rövidítsd a tartományt úgy, hogy közvetlenül a legmélyebb összecsukódás előtt fordítsd meg a mozdulatot, és győződj meg róla, hogy a csuklóid a könyökök fölött maradnak. A tartós kellemetlenség jelzés arra, hogy válts egy kevésbé könyökterhelő triceps-gyakorlatra, és fokozatosan építsd fel újra a terhelést.

Mennyi súlyt vigyek a Smith JM fekvenyomásban?

Kezdj érezhetően könnyebb súllyal, mint amennyit a szűk fogású vagy hagyományos fekvenyomásban mozgatsz, mert a mély könyökszög miatt ugyanaz a terhelés sokkal nehezebb. Csak akkor növeld a súlyt, ha az ismétlések simák, és a könyökök kényelmesek maradnak.

Segít ez a gyakorlat a fekvenyomás kizárásán?

Igen, népszerű a fekvenyomók körében, mert pontosan abban a kinyújtott karos pozícióban terheli túl a tricepszt, amellyel egy nehéz nyomást befejeznek. Az erősebb kizáró erő idővel általában jobb fekvenyomás számokban mutatkozik meg.