Hátrafelé Járás Futópadon

Testrész: Lábak

Izom: Négyfejű Combizom

Felszerelés: Egyéb

A hátrafelé járás futópadon, amit gyakran retro walkingnak is neveznek, pontosan azt jelenti, aminek hangzik: a futópad szalagján hátrafelé sétálsz lassú, kontrollált tempóban, ahelyett hogy előre néznél. A futópad ideális ehhez, mert a szalag stabil tempót ad, a korlátok pedig kapaszkodót nyújtanak, amíg a tested újra megtanul egy mozgásmintát, amit szinte soha nem gyakorolsz. A legtöbb ember 0.5-1 mph sebességgel indul, vízszintes szalaggal, és az első néhány alkalmat koordinációs gyakorlatként kezeli, legalább annyira, mint edzésként.

A hátrafelé járás jelentősen megváltoztatja a lámaidra nehezedő igénybevételt a normális járáshoz képest. A talp gömbje elrugaszkodása helyett a lábujjtól a sarok felé gördülsz, ami a quadricepset a mozgástartományuk másik szakaszán terheli, és kevesebb nyomó terhelést helyez a térd elülső részére. Ez az egyik ok, amiért a retro walking olyan gyakran szerepel a rehabilitációban és a visszatérési edzésekben, különösen azoknál, akik fokozatosan térnek vissza a térdmozgásokhoz. A hamstringek, a farizmok és a vádlik is dolgoznak minden hátralépettnél, a bokák körüli kis izmok pedig folyamatos egyensúlyozó munkát végeznek.

A lábakon túl az gyakorlat komoly koordinációs és proprioceptív kihívás is. A hátrafelé járás arra kényszeríti az agyadat, hogy a járást ismeretlen sorrendben dolgozza fel, ami olyan módon élesíti az egyensúlyt és a testtudatot, ahogy az előre járás már nem képes, miután automatikussá vált. Ezért nemcsak térdkímélő kondicionálásra hasznos, hanem idősek elesés-elleni fejlesztésére és sportolók számára is, akik alacsony ütésterhelésű módot keresnek a bemelegítés vagy az állóképességi kardió fűszerezésére.

A beállítás itt fontosabb, mint szinte bármely más futópados edzésen. A szalagra fel- és lelépés rossz irányba nézve a gyakorlat legkockázatosabb része, ezért legyen a gép majdnem álló, a sebesség alacsony, és mindkét korlát könnyen elérhető legyen, mielőtt megfordulnál. Ha a futópadodnak van biztonsági kulcsa, tűzd fel, és tisztítsd meg a területet magad mögött mindattól, amiben elbotolhatsz, ha váratlanul lépsz le.

A végrehajtás maradjon tudatos. Állj egyenesen, ne dőlj hátra és ne csavard el a nyakadat, hogy vállad fölött nézz, tegyél rövidebb lépéseket a normális lépteidnél, és hagyj, hogy a korlátokon lévő könnyű ujjhegyes fogás legfeljebb annyit tegyen, hogy tisztában maradj a helyzeteddel. Ahogy nő az önbizalmad néhány alkalom alatt, fokozatosan emelheted a sebességet, adhatsz hozzá enyhe lejtőt, vagy hosszabbíthatod a sétaközöket. Mielőtt lelépnél, állítsd teljesen le a szalagot, és úgy lépj le, ahogy felszálltál: lassan, két kézzel a korlátokon.

Útmutató

• Állj a futópad oldalán lévő ládákra, a konzol felé nézve, leállított szalaggal, és állítsd a sebességet 0.5-1 mph-ra, lejtő nélkül.
• Fogd meg határozottan mindkét korlátot, majd óvatosan fordulj vagy lépj körbe úgy, hogy a hátaddal a konzol felé nézz, és a lábad továbbra is az álló oldal lécen legyen.
• Tűzd fel a biztonsági kulcsot a ruhádra, ha a futópadodnak van ilyen, és győződj meg róla, hogy a gép mögötti terület szabad.
• Tegyél egy lábat a szalag közepére, ahogy elindul, majd húzd rá a másik lábat is, hogy a szalag közepén állj, mindkét térdet enyhén behajlítva.
• Állj egyenesen, feszítsd meg enyhén a törzsed, és nézz előre, ahelyett hogy hátrafordulnál a fejeddel.
• Lépj hátra az egyik lábaddal, helyezd le először a talp gömbjét, és gördülj vissza a sarok felé, majd váltogasd a lábakat, és üljetek bele egy ritmusba.
• Tartsd a lépéseidet rövidebbnek egy normális járólépésnél, és hagyd, hogy a kezed könnyű fogással pihenjen a korlátokon, csak egyensúlyozás céljából.
• Lélegezz egyenletesen az orron és szájon keresztül, és tartsd a tempót olyan erőfeszítésen, amin még tudnál beszélgetni.
• Amikor végeztél, fogd meg határozottan mindkét korlátot, ha kell, maradj helyben lépegetve, és várd meg, hogy a szalag leálljon, vagy nyomd meg a stop gombot.
• Lépj le az oldal lécekre egy-egy lábbal, majd fordulj vissza a konzol felé, és szállj le a gépről.

Tippek és trükkök

• Ellenállj a késztetésnek, hogy korán felpörgesd a sebességet; a hátrafelé járás dadogós érzés addig, amíg az idegrendszered alkalmazkodik, és a legtöbb botlás az első két alkalmatlan fordul elő.
• Ne dőlj hátra a törzseddel és ne hajolj a csípődnél, hogy hátraérj; ha rajtakapod magad ezen, rövidítsd a lépésed, amíg a törzsed a csípőd fölött marad.
• Kerüld a nyakad folyamatos csavarását, hogy ellenőrizd, hol jársz; válassz ki egy pontot magad előtt, és bízz a korlátokban és a szalag hosszában.
• A halálos fogás a korlátokon leveszi a terhet a lábaidról, és a gyakorlatot korlát-függeszkedéssé silányítja; ha stabilnak érzed magad, tartsd csak ujjheggyel vagy egy kézzel.
• Ha a térdeid furcsán mozdulnak a lábujjaid felé, vagy szúrást érzel a térded elülső részén, lassítsd a szalagot még jobban, mielőtt bármi mást módosítanál.
• Az első néhány alkalommal hagyd ki teljesen a lejtőt; egy enyhe emelkedő sokkal inkább megváltoztatja az egyensúlyi igénybevételt hátrafelé járásnál, mint előre.
• Hordj lapos, tapadós cipőt, és csomózd kétszer a fűzőt; a laza lábbeli sokkal inkább zavaró, ha a lábad utoljára a sarokra ér.
• Gyakorold a megfordulást teljesen leállított szalaggal néhányszor, mielőtt edzés közben is csinálnád; a fel- és lelépés a legtrükkösebb része az egész gyakorlatnak.
• Eleinte tartsd rövidre az alkalmakat, öt-tíz percet, és az időtartamot építsd, mielőtt a sebességet növelnéd.

Gyakran ismételt kérdések

Mely izmokat dolgoztat meg a hátrafelé járás futópadon?

Elsősorban a négyfejű combizmokat dolgoztatja meg, amelyek minden hátralépést kontrollálnak, emellett folyamatosan részt vállalnak a hamstringek, a farizmok és a vádlik. A bokák körüli izmok is folyamatosan dolgoznak, hogy egyensúlyban tartsanak a mozgó szalagon.

Miért járok hátrafelé ahelyett, hogy előre mennék a futópadon?

A járásminta megfordítása másképp terheli a lábakat, különösen a térdet, és sokkal több egyensúlyt és koordinációt igényel. Ezért népszerű választás a rehabilitációban, és hasznos, alacsony ütésterhelésű ingerváltás az általános edzésben is.

Biztonságos a hátrafelé járás futópadon kezdőknek?

Igen, amennyiben a sebesség nagyon alacsony marad, mindkét korlátot használod, és a szalag állva van a fel- és lelépéshez. A bizonytalan érzés normális, és általában néhány alkalom alatt elmúlik.

Milyen sebességet használjak a hátrafelé járáshoz futópadon?

Indulj 0.5-1 mph sebességgel, lejtő nélkül, és csak akkor emeld a tempót, ha több percig tudsz menni anélkül, hogy a lábaidat néznéd vagy erősen kapaszkodnál. Lépkedj apró lépésekben, körülbelül 0.2 mph-onként.

Végig kell tartanom a korlátokat?

Tanulás közben nyugodtan használhatod őket, de ha stabilnak érzed magad, törekedj könnyű ujjhegyes érintésre. Az erős kapaszkodás elveszi a munkát a lábaidtól, és csökkenti az egyensúlyi hasznot.

Használhatok lejtőt a hátrafelé járáshoz futópadon?

Igen, de csak akkor, ha a vízszintes hátrafelé járás már automatikus. A kis emelkedő növeli az igénybevételt a farizmokon és a hamstringeken, ezért fokozatosan add hozzá, miközben visszaveszel a sebességből.

Miben más a hátrafelé járás a térdnek, mint az előre járás?

A megfordított lépésminta megváltoztatja, hogyan terhelődik a térdízület, és a quadricepset a mozgástartományuk másik részén hangsúlyozza. Ez az egyik ok, amiért a retro walking gyakran szerepel a térdrehabilitációs programokban.

Mi a leggyakoribb hiba a hátrafelé járásnál futópadon?

A túl hosszú és túl gyors lépések, amelyek visszanyomják a törzset, és megnehezítik az egyensúlyt. Ha instabilnak érzed magad, először rövidítsd a lépésed és lassíts le, mielőtt bármi mást változtatnál.

Mit használhatok helyette, ha nincs futópadom?

Hátrafelé is átsétálhatsz egy szabad területen, egy hosszú folyosón, vagy egy folyosón, ahol a fal van a közeledben, és ugyanaz a mozgásminta működik gép nélkül is. Csak tartsd szabadon a területet, és indulj lassabban, mint amennyi szükségesnek tűnik.

Mennyi ideig tartson egy alkalom a hátrafelé járáshoz futópadon?

Öt-tíz perc bőven elég az elején, akár önálló blokként, akár rövid közökre bontva, pihenőkkel. Építs húsz perc felé vagy tovább, ahogy javul a koordinációd és a komfortérzeted.