# Landmine Row Tunduk Satu Tangan - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/10799/landmine-one-arm-bent-over-row/ - Media ID: 10799 - Primary muscle: Punggung - Body part: Punggung - Equipment: Barbel - Video: https://fitwill.app/videos/10799/landmine-one-arm-bent-over-row.mp4 ## Description Landmine Row Tunduk Satu Tangan adalah latihan row satu tangan yang dilakukan dengan salah satu ujung barbel dikunci di landmine attachment atau diselipkan ke sudut ruangan, dengan sleeve berbeban berfungsi sebagai peganganmu. Kamu berdiri di samping bar, hinge ke depan dari panggul, memegang sleeve tepat di belakang collar dengan satu tangan, menopang tangan bebasnya di paha atau lutut, lalu menarik ujung bar yang berbeban ke arah iga sebelum menurunkannya kembali dengan kontrol. Karena setelan landmine mengunci salah satu ujung bar di tempatnya, plate bergerak mengikuti sedikit lengkungan alih-alih garis lurus vertikal, dan ini mengubah sensasi row-nya dibandingkan row dengan dumbbell atau barbel. Lat di sisi kerja melakukan sebagian besar tarikan, didukung oleh rear delt, trap, rhomboid, biceps, dan lengan bawah, sementara punggung bawah, glutes, dan core bekerja sepanjang waktu untuk mempertahankan posisi tunduk melawan rotasi. Latihan ini sangat berguna untuk lifter yang ingin row yang lebih ramah pada punggung bawah dibandingkan row tunduk dua tangan dengan beban berat. Posisi kaki menyilang dengan sudut sedikit miring dan tangan bebas yang menopang di paha memberikan stabilitas ekstra, dan lengkungan landmine memungkinkanmu menemukan jalur tarikan yang terasa halus di bahu. Ini pilihan solid untuk membangun kekuatan punggung satu sisi, mengatasi ketidakseimbangan kiri-kanan, dan mendapatkan peregangan lat yang dalam di setiap bawah repetisi. Setelan posisi di sini lebih penting daripada kelihatannya. Seberapa jauh kamu hinge ke depan, di mana kamu berdiri relatif terhadap bar, dan di mana kamu memegang sleeve semuanya mengubah sudut tarikan. Hinge yang lebih dalam dengan torso lebih mendekati sejajar lantai menargetkan lat dan punggung tengah secara langsung, sedangkan sudut torso sedikit lebih tinggi menggeser sebagian pekerjaan ke punggung atas dan trap. Memegang dekat collar membuat gerakan tetap ringkas; memegang lebih jauh ke luar menambah leveransi dan membuat row terasa lebih berat. Untuk mengeksekusinya dengan baik, jaga tulang belakang tetap panjang saat hinge, tarik siku ke belakang dan sedikit ke dalam ke arah pinggang daripada membukanya lebar-lebar, dan biarkan tulang belah atau shoulder blade bergerak mengikuti lengan di bagian bawah setiap repetisi. Hindari memuntir torso untuk membantu mengangkat beban — jika kamu harus memutar badan untuk menyelesaikan tarikan, platnya terlalu berat. Penggunaan yang umum meliputi latihan aksesori di hari punggung, fase kekuatan unilateral, serta latihan di rumah atau gym kecil di mana landmine adalah setelan rowing paling praktis yang tersedia. ## Instruksi 1. Letakkan salah satu ujung barbel di landmine attachment atau sudut yang aman, lalu pasangkan plate pada sleeve bebasnya sehingga ujung berbeban berada di dekat kakimu. 2. Berdirilah di samping bar dengan kaki bagian dalam paling dekat ke bar, kaki dibuka sekitar selebar pinggul dalam posisi menyilang yang nyaman. 3. Hinge ke depan dari panggul hingga torso miring ke bawah mengarah ke lantai, lutut ditekuk lembut, dan pegang sleeve berbeban dengan tangan bagian dalam tepat di belakang collar menggunakan pegangan netral. 4. Tapakan tangan bebas pada paha atau lutut sisi yang sama sebagai penopang, dan buat bahu sejajar sebelum repetisi pertama. 5. Kencangkan core dan jaga tulang belakang tetap panjang agar torso tetap tegak lurus menghadap bar, tidak membuka ke arah beban. 6. Tarik plate ke atas dengan mendorong siku ke belakang ke arah pinggang, jaga siku cukup dekat dengan tubuh saat bar bergerak mengikuti lengkungannya yang landai. 7. Akhiri tarikan dengan plate di dekat iga bagian bawah dan shoulder blade tertarik ke arah tulang belakang, kencangkan lat di puncak gerakan. 8. Turunkan plate perlahan kembali ke arah lantai hingga lengan hampir lurus, biarkan lat dan shoulder blade meregang tanpa membiarkan torso merosot. 9. Hembuskan napas saat menarik plate ke atas, tarik napas saat menurunkannya, dan jaga ritme napas tetap stabil, jangan menahannya. 10. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, ganti pegangan dan atur ulang posisi hinge, lalu pindah sisi dan ulangi. ## Tips & Trik - Jika torsoimu berputar ke arah bar saat menarik, kemungkinan beban terlalu berat atau peganganmu terlalu jauh di sleeve — kurangi bebannya dan pegang ujung dekat collar agar row tetap bekerja di lat. - Jaga bahu sisi kerja tetap turun dan menjauh dari telinga di puncak gerakan; mengangkat bahu untuk mengangkat plate akan mengubah row lat menjadi latihan trap. - Kendalikan fase turun alih-alih membiarkan plate jatuh — lengkungan landmine akan menarik bar sedikit ke depan saat turun, jadi pandu ia kembali mengikuti jalur yang sama. - Letakkan tangan penopang di paha, bukan sekadar melayang di udara, agar punggung bawah punya tumpuan stabil saat melakukan hinge. - Jika kamu merasakannya lebih di punggung bawah daripada otot punggung, hinge sedikit lebih dalam, tekuk lutut lebih banyak, dan persingkat rentang gerakan di bagian bawah. - Jaga kepala sejajar dengan tulang belakang — mendongak untuk memperhatikan plate adalah kesalahan yang umum terjadi di posisi tunduk ini. - Gunakan kapur barbel atau periksa peganganmu jika sleeve mulai licin; pegangan yang lelah pada sleeve bar yang licin sering mengakhiri set lebih cepat pada gerakan ini. - Samakan sudut hinge di kedua sisi saat berpindah — banyak lifter berdiri sedikit berbeda di sisi yang lebih lemah, dan itu mengubah sudut tarikan. - Tahan sejenak dengan plate di iga pada beberapa repetisi terakhir jika kamu ingin more time under tension untuk lat tanpa menambah beban. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh Landmine Row Tunduk Satu Tangan? Lat adalah penggerak utama, dengan bantuan kuat dari rhomboid, trap tengah, dan rear delt. Biceps dan lengan bawah menangani pegangan serta fleksi siku, sementara punggung bawah, glutes, dan core menstabilkan torso yang tunduk. ### Mengapa memakai landmine untuk row satu tangan alih-alih dumbbell? Ujung bar yang terkunci menciptakan lengkungan tetap, sehingga plate bergerak sedikit ke depan tubuh dengan jalur yang oleh banyak bahu terasa lebih nyaman daripada row dumbbell lurus. Bar yang lebih panjang juga memberi kurva kekuatan lebih besar dan memungkinkan pemuatan lebih berat daripada kebanyakan dumbbell. ### Apakah Landmine Row Tunduk Satu Tangan cocok untuk pemula? Cocok, asalkan kamu mulai dengan beban ringan dan mempelajari hip hinge terlebih dahulu. Tangan bebas yang menopang di paha dan jalur bar yang stabil justru menjadikannya salah satu row yang paling mudah dipelajari, meski pemula harus menguasai posisi tunduk sebelum menambah beban yang berarti. ### Di mana sebaiknya saya memegang sleeve barbel saat melakukan row ini? Pegang sleeve tepat di belakang collar untuk tarikan yang ringkas dan mudah dikendalikan. Menggeser pegangan lebih dekat ke plate menambah leveransi dan membuat setiap repetisi terasa jauh lebih berat, yang merupakan progresi yang berguna begitu teknikmu solid. ### Apakah siku saya harus membuka ke luar atau tetap dekat dengan tubuh? Jaga siku bergerak ke belakang ke arah pinggang dan cukup dekat dengan torso. Membukanya lebar akan menggeser penekanan dari lat dan bisa mengiritasi bahu di posisi tunduk ini. ### Bagaimana cara mencegah punggung bawah lelah sebelum lat saya? Lakukan hinge dengan sengaja: dorong panggul ke belakang, jaga tulang belakang tetap panjang, dan tapakan tangan bebas dengan kuat di paha agar ia ikut menanggung beban postural. Jika punggung bawahmu tetap menyerah lebih dulu, kurangi beban dan atur ulang hinge di antara repetisi alih-alih membulatkkan punggung untuk menjangkau bagian bawah. ### Bisakah saya melakukan latihan ini tanpa landmine attachment? Bisa — menyelipkan ujung bar yang kosong ke sudut ruangan dengan handuk untuk melindungi dinding bisa dipakai dalam keadaan darurat. Pastikan saja bar tidak bisa bergeser atau berputar, dan tempatkan setelan sudut itu di area yang tidak bisa dilalui orang. ### Berapa repetisi dan set yang sebaiknya saya gunakan untuk Landmine Row Tunduk Satu Tangan? Untuk kekuatan dan massa otot, 3 sampai 4 set dengan 6 sampai 12 repetisi per sisi bekerja dengan baik, dengan jumlah repetisi yang sama di kedua sisi. Karena ini latihan unilateral, selalu mulai dari sisi yang lebih lemah dan samakan volumenya di sisi yang lebih kuat. ### Apakah aman melakukan row dengan satu tangan sambil tunduk? Aman selama bebannya memungkinkanmu menjaga torso tetap menghadap ke depan dan tulang belakang netral di setiap repetisi. Hindari memuntir badan untuk menyelesaikan tarikan, kendalikan lengan kerja saat menurunkan beban, dan anggap rasa nyeri tajam di punggung bawah atau bahu sebagai tanda untuk berhenti dan mengevaluasi ulang setelanmu.