# Angkat Satu Kaki Tidur Terlentang - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/10913/lying-single-leg-raise/ - Media ID: 10913 - Primary muscle: Pinggul - Body part: Inti - Equipment: Matras Latihan - Video: https://fitwill.app/videos/10913/lying-single-leg-raise.mp4 ## Description Angkat Satu Kaki Tidur Terlentang adalah gerakan beban tubuh yang sederhana, dilakukan dari posisi telentang di lantai atau matras, di mana satu kaki tetap rata di lantai sementara kaki lainnya diangkat lurus ke arah langit-langit lalu diturunkan kembali dengan terkendali. Karena hanya satu kaki yang bergerak setiap saat, beban pada tubuh bagian tengah lebih rendah dibandingkan angkat dua kaki, sehingga menjadikannya titik masuk yang tepat bagi siapa pun yang sedang membangun kekuatan hip flexor atau belajar mengendalikan posisi panggulnya. Pekerjaan utama dilakukan oleh hip flexor di bagian depan panggul, terutama iliopsoas dan rectus femoris, yang menarik paha ke atas. Otot perut bagian bawah bekerja keras dalam peran pendukung, menjaga panggul tetap stabil agar punggung bawah tidak melengkung saat kaki bergerak. Tugas stabilisasi ini sebenarnya adalah nilai tersembunyi dari latihan ini: meskipun kakilah yang bergerak, core Anda mengendalikan tulang belakang secara isometrik sepanjang waktu. Gerakan ini cocok untuk pemula yang merasa angkat kaki telentang dengan dua kaki terlalu sulit, orang yang sedang rehabilitasi atau memperkuat hip flexor setelah lama duduk, dan pengangkat beban yang menginginkan latihan hip flexor yang terarah sebelum beralih ke hanging leg raises atau latihan core yang lebih menantang. Ini juga merupakan latihan pemanasan yang umum untuk lari, olahraga tendangan, dan squat, karena membangunkan hip flexor dalam posisi yang aman bagi tulang belakang. Persetelan lebih penting daripada kelihatannya. Berbaringlah telentang dengan lengan rileks di samping tubuh, tekan punggung bawah dengan lembut ke lantai, dan jaga kaki yang tidak bekerja tetap lurus dan berat di tanah. Jika panggul dibiarkan miring bebas, angkatan kaki berubah menjadi lengkungan punggung bawah dan Anda kehilangan kendali otot perut yang membuat latihan ini bermanfaat. Mengencangkan tubuh bagian tengah secara ringan sebelum setiap angkatan menjaga lumbar tetap netral dan mengarahkan kerja ke tempat yang Anda inginkan. Untuk melakukannya dengan baik, angkat kaki yang bekerja dengan lutut lurus hingga paha mendekati vertikal atau mencapai ketinggian yang nyaman, lalu tahan sejenak di puncak. Turunkan kaki secara perlahan, jangan dijatuhkan — fase penurunan inilah tempat sebagian besar kendali dibangun. Hembuskan napas saat mengangkat, tarik napas saat menurunkan, dan selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti kaki. Jaga rentang gerak tetap jujur: jika punggung bawah terangkat dari lantai atau lutut menekuk untuk menyelesaikan repetisi, kurangi ketinggian atau perlambat temponya. Angkat Satu Kaki Tidur Terlentang memberi hasil lebih pada repetisi yang halus dan penuh kesadaran dibanding jumlah yang banyak, dan latihan ini sangat cocok dipadukan dengan glute bridge atau dead bug untuk rutinitas core dan panggul singkat yang seimbang. ## Instruksi 1. Berbaringlah telentang di atas matras dengan kedua kaki lurus dan lengan bersandar di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. 2. Arahkan ujung jari kaki kaki yang bekerja ke langit-langit dan jaga lutut tetap lurus penuh. 3. Tekan punggung bawah dengan ringan ke matras dan kencangkan otot perut untuk menempatkan panggul dalam posisi netral. 4. Jaga kaki yang tidak bekerja tetap rata dan kuat menempel di lantai agar tidak bergeser atau menekuk. 5. Hembuskan napas dan angkat kaki yang bekerja lurus ke atas dari panggul hingga paha kira-kira vertikal atau mencapai ketinggian yang nyaman. 6. Tahan sejenak di puncak dengan kaki tetap lurus dan punggung bawah tetap menempel di matras. 7. Tarik napas dan turunkan kaki perlahan kembali ke arah lantai tanpa membiarkannya menghantam lantai atau punggung melengkung. 8. Hentikan penurunan tepat sebelum tumit menyentuh lantai jika Anda bisa menjaga punggung tetap rata; jika tidak, biarkan menyentuh sesaat dan kencangkan kembali tubuh bagian tengah Anda. 9. Selesaikan semua repetisi pada satu kaki, lalu berganti ke sisi lain dan samakan jumlah repetisinya. ## Tips & Trik - Jika punggung bawah melengkung saat kaki diturunkan, hentikan penurunan di ketinggian lebih tinggi atau tekuk lutut kaki yang tidak bekerja dan letakkan telapak kakinya rata di matras untuk menstabilkan panggul. - Lutut menekuk pada kaki yang diangkat adalah kesalahan yang paling umum — ini memperpendek tuas dan mengubah latihan menjadi ekstensi lutut. Kunci lutut lurus sebelum setiap repetisi. - Turunkan kaki selama dua hingga tiga detik. Menjatuhkannya dengan cepat menghilangkan kerja eksentrik di mana otot perut bawah dan hip flexor paling banyak memperoleh kendali. - Menyelipkan tangan di bawah panggul tidak diperlukan di sini; jika Anda merasa harus melakukannya, rentang gerak mungkin terlalu besar untuk tingkat kendali Anda saat ini. - Jangan menekan tangan keras ke lantai untuk membantu mengangkat kaki — lengan ada untuk keseimbangan, bukan untuk membantu angkatan. - Berganti kaki tanpa istirahat tidak masalah untuk daya tahan, tetapi menyelesaikan semua repetisi di satu sisi terlebih dahulu memudahkan Anda menyadari perbedaan kekuatan antar panggul. - Jika versi kaki lurus mengganggu bagian depan panggul Anda, angkat sedikit lebih rendah dan lebih lambat, atau mulai dengan lutut sedikit lunak lalu luruskan seiring mobilitas membaik. - Jaga leher tetap rileks dan pandangan lurus ke atas; mendongakkan dagu ke depan adalah ketegangan yang sia-sia dan tidak membantu panggul sama sekali. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh Angkat Satu Kaki Tidur Terlentang? Hip flexor, terutama iliopsoas dan rectus femoris, menjadi penggerak utama angkatan, sementara otot perut bawah bekerja menjaga panggul dan punggung bawah tetap stabil sepanjang gerakan. ### Mengapa Angkat Satu Kaki Tidur Terlentang menggunakan satu kaki saja, bukan dua? Mengangkat satu kaki membagi dua beban pada tubuh bagian tengah, sehingga lebih mudah menjaga punggung bawah tetap rata dan panggul terkendali. Ini menjadi batu loncatan yang berguna menuju angkat dua kaki yang lebih sulit dan variasi hanging. ### Apakah lutut saya harus tetap lurus selama Angkat Satu Kaki Tidur Terlentang? Ya, jaga lutut kaki yang bekerja tetap lurus sepanjang repetisi. Menekuk lutut memperpendek tuas dan menggeser kerja ke otot quad yang melakukan ekstensi lutut, bukan angkatan hip flexor yang sesungguhnya. ### Seberapa tinggi saya harus mengangkat kaki? Angkat hingga paha mendekati vertikal atau sedikit melewatinya, selama punggung bawah tetap menempel di matras. Ketinggian tidak se penting menjaga lutut lurus dan punggung tetap rata. ### Punggung bawah saya melengkung saat kaki turun — apa yang harus saya ubah? Hentikan penurunan lebih cepat, perlambat fase penurunan, atau tekuk lutut kaki yang tidak bekerja dengan telapak kaki rata di lantai untuk mengunci panggul di tempatnya. Seiring kendali membaik, luruskan kaki tumpuan lagi. ### Apakah Angkat Satu Kaki Tidur Terlentang cocok untuk pemula? Ya. Ini salah satu latihan hip flexor dan kendali core yang paling mudah diakses karena lantai menopang tulang belakang Anda dan format satu kaki menjaga beban tetap terkendali. ### Apa yang bisa saya gunakan sebagai pengganti Angkat Satu Kaki Tidur Terlentang? Dead bug, angkat lutut ke dada sambil telentang, atau angkat kaki lurus sambil berdiri dengan memegang dinding untuk keseimbangan semuanya melatih fleksi panggul serupa dengan penekanan yang sama pada stabilitas tubuh bagian tengah. ### Berapa repetisi yang harus saya lakukan per sisi? Mulailah dengan 8 hingga 12 repetisi terkendali per kaki untuk dua atau tiga set. Fokuslah pada fase penurunan yang lambat, bukan mengejar jumlah repetisi tinggi dengan kaki yang dijatuhkan. ### Apakah latihan ini aman untuk orang dengan punggung bawah yang sensitif? Posisi telentang dengan satu kaki bergerak umumnya termasuk cara yang lebih lembut untuk membebani hip flexor, tetapi jaga rentang gerak tetap kecil, jaga punggung tetap rata, dan berhenti jika gerakan menimbulkan ketidaknyamanan.