# JM Bench Press Dengan Dumbbell - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/11213/dumbbell-jm-bench-press/ - Media ID: 11213 - Primary muscle: Trisep - Body part: Lengan - Equipment: Dumbel - Video: https://fitwill.app/videos/11213/dumbbell-jm-bench-press.mp4 ## Description JM Bench Press dengan Dumbbell adalah gerakan dorong hibrida yang memadukan close-grip bench press dengan skull crusher. Awalnya dipopulerkan oleh powerlifter JM Blakley sebagai latihan barbell untuk membangun kekuatan dorong yang luar biasa, versi dumbbell mempertahankan ide yang sama: Anda menurunkan beban dalam lintasan pendek yang digerakkan oleh siku ke arah dada bagian atas, lalu mendorong kembali ke posisi lockout. Karena setiap lengan bekerja dengan dumbbell sendiri, Anda juga harus mengontrol lintasan secara independen di kedua sisi, dan banyak lifter merasa gerakan ini terasa lebih halus di siku dibandingkan versi barbell. Latihan ini terutama adalah pembentuk triceps. Siku tetap relatif dekat dengan torso dan lengan bawah bergerak mengikuti garis vertikal, sehingga triceps mengulurkan lengan di bawah beban yang terus-menerus dari bawah hingga atas. Dada dan bahu depan membantu pada bagian tengah dorongan, tetapi penekanannya tetap di bagian belakang lengan atas, terutama pada sepertiga terakhir repetisi saat Anda mendorong menuju lockout. Jika bench press Anda macet beberapa inci di atas dada, inilah titik macet yang diserang oleh JM press. Pengaturan posisi lebih penting di sini dibandingkan pada dumbbell bench press standar karena beban bergerak dekat dengan wajah dan dada bagian atas Anda. Berbaringlah telentang di bangku datar dengan kaki menapak, pegang dumbbell tepat di atas dada dengan grip netral atau sedikit diputar, dan jaga siku tetap merapat alih-alih membuka lebar. Posisi siku yang merapat melindungi sendi bahu dan memaksa triceps melakukan pekerjaan alih-alih membiarkan dada mengambil alih gerakan. Untuk melakukannya dengan baik, mulailah setiap repetisi dari lockout penuh, lalu tekuk siku dan biarkan dumbbell turun dalam lintasan terkontrol hingga tepat di atas dada bagian atas atau area leher bawah, dengan siku mengarah sedikit ke depan torso alih-alih keluar ke samping. Tahan sejenak tanpa memantul, lalu dorong beban kembali ke atas mengikuti lintasan yang sama, mengarahkan dumbbell ke langit-langit hingga lengan lurus dan triceps berkontraksi penuh. Rentang gerakannya lebih pendek daripada wide-grip bench press, dan itu memang disengaja. Lifter biasanya menggunakan JM Bench Press dengan Dumbbell sebagai gerakan aksesori setelah pekerjaan dorong utama, dalam rentang 8 hingga 15 repetisi dengan beban sedang. Latihan ini cocok bagi siapa saja yang ingin lengan lebih besar, bench lebih kuat, atau variasi dorong yang menghajar triceps tanpa tekanan pergelangan tangan dan siku seperti yang bisa ditimbulkan skull crusher berat. Mulailah dengan beban lebih ringan dari yang Anda kira perlu, karena posisi bawah menempatkan beban tepat di atas dada bagian atas dan triceps melakukan lebih banyak pekerjaan daripada yang terlihat. ## Instruksi 1. Duduk di bangku datar dengan satu dumbbell bertumpu di setiap paha, lalu berbaring telentang dan tendangkan beban ke atas hingga kedua dumbbell terpegang tepat di atas dada dengan lengan sepenuhnya lurus. 2. Gunakan grip netral dengan telapak tangan saling berhadapan, atau putar telapak sedikit ke dalam, dan tarik tulang belikat ke bawah dan ke belakang menempel ke bangku. 3. Tapakkan kedua kaki rata di lantai, kontraksi glutes dengan ringan, dan kencangkan core agar torso tetap stabil di bangku. 4. Posisikan siku sehingga merapat dekat ke sisi tubuh alih-alih terbuka keluar, dengan lengan bawah tetap kira-kira vertikal di bawah dumbbell. 5. Tarik napas, lalu tekuk siku dan turunkan dumbbell dalam lintasan terkontrol ke arah dada bagian atas, membiarkan siku bergerak sedikit ke bawah dan ke depan melewati torso. 6. Berhenti ketika dumbbell tepat di atas dada bagian atas dan siku tertekuk dalam, menahan beban tetap stabil sejenak tanpa memantul. 7. Buang napas dan dorong dumbbell kembali ke atas mengikuti lintasan yang sama, mengarahkannya ke langit-langit hingga lengan mencapai lockout penuh dan triceps berkontraksi kuat. 8. Jaga pergelangan tangan tetap lurus dan tersusun di atas siku sepanjang gerakan, dan hindari membiarkan dumbbell bergeser keluar melewati bahu di tengah repetisi. 9. Selesaikan semua repetisi, lalu turunkan dumbbell ke dada dan duduk, atau aman-kan dengan menjatuhkannya ke lantai di kedua sisi setelah lengan tidak lagi menahan beban. ## Tips & Trik - Pilih beban yang lebih ringan daripada close-grip dumbbell press Anda, karena lintasan siku merapat menempatkan lebih banyak beban pada triceps dan lebih sedikit pada dada sebagai pembantu. - Jika siku mulai mengarah keluar saat Anda lelah, beri instruksi pada diri sendiri untuk menekan lengan atas dengan lembut ke arah tulang rusuk; siku yang terbuka mengubah gerakan menjadi dorongan standar dan mencuri pekerjaan dari triceps. - Jangan biarkan dumbbell turun ke arah tenggorokan di posisi bawah; kendalikan penurunan agar beban berhenti di atas dada bagian atas, bukan di atas leher atau wajah. - Jeda singkat di posisi bawah lebih produktif daripada memantul, karena memantul dari posisi peregangan mengurangi ketegangan triceps dan mengundang ketidaknyamanan pada siku. - Jaga pergelangan tangan tetap netral dan tersusun; menekuk pergelangan tangan ke belakang di bawah dumbbell berat memindahkan tekanan ke lengan bawah dan melemahkan dorongan Anda. - Jika bagian bawah kedua dumbbell bertabrakan di atas dada saat lockout, pisahkan keduanya sedikit lebih lebar alih-alih membiarkannya berbenturan di udara. - Gunakan spotter atau turunkan dumbbell ke dada saat menyelesaikan set berat daripada menjatuhkan beban berat saat lengan Anda berada dekat dengan kepala. - Lengkungan sedikit di punggung atas tidak masalah, tetapi jaga punggung bawah dan pinggul tetap menempel ke bangku agar dorongan tetap stabil dan dapat diulang dengan konsisten. - Coba fase penurunan 2 hingga 3 detik pada satu atau dua set terakhir Anda; JM press memberikan hasil pada negatif yang terkontrol dengan nyeri triceps dan stimulus pertumbuhan yang jauh lebih terasa. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh JM Bench Press dengan Dumbbell? Triceps adalah penggerak utama, bekerja melalui rentang gerak penuh dari posisi bawah yang terentang hingga lockout. Dada dan bahu depan membantu di tengah dorongan, tetapi jauh lebih sedikit dibandingkan pada dumbbell bench press standar. ### Apa bedanya JM Bench Press dengan Dumbbell dan close-grip dumbbell press? Pada close-grip press, dumbbell bergerak lurus ke bawah di atas dada dengan tekukan siku sedang. Pada JM press, siku tetap merapat dan bergerak lebih jauh ke bawah serta sedikit ke depan, meningkatkan fleksi siku dan memindahkan lebih banyak beban ke triceps. ### Apa bedanya JM Bench Press dengan Dumbbell dan skull crusher? Skull crusher bergerak hanya di siku dengan lengan atas terkunci di atas bahu. JM press menggabungkan penurunan yang digerakkan siku itu dengan gerakan mendorong kembali ke lockout, yang memungkinkan Anda menggunakan beban lebih berat dan melibatkan sedikit bantuan dari dada. ### Apakah latihan ini cocok untuk pemula? Ya, selama Anda mulai dengan beban ringan dan menguasai lintasan siku merapat sebelum menambah beban. Pemula sebaiknya berlatih gerakan ini dengan dumbbell sangat ringan hingga posisi bawah terasa terkontrol dan nyaman. ### Seberapa berat beban yang sebaiknya saya pakai pada JM Bench Press dengan Dumbbell? Sebagian besar lifter mendapatkan hasil terbaik dengan beban sedang dalam rentang 8 hingga 15 repetisi, menggunakan kira-kira beban yang bisa mereka close-grip press untuk repetisi jauh lebih banyak. Karena triceps menanggung sebagian besar pekerjaan, terlalu berat biasanya merusak lintasan siku sebelum triceps tertantang. ### Tepatnya di mana posisi dumbbell harus berada di bagian bawah repetisi? Dumbbell harus berakhir tepat di atas dada bagian atas Anda dekat area leher bawah, dengan siku tertekuk dalam dan merapat ke tulang rusuk. Jika beban bergeser keluar melewati bahu atau turun ke arah tenggorokan, berarti lintasannya kurang tepat. ### Kenapa siku saya sakit saat melakukan JM press? Ketidaknyamanan siku biasanya berasal dari beban yang terlalu berat, memantul dari posisi bawah, atau membiarkan pergelangan tangan menekuk ke belakang. Kurangi beban, berhenti sejenak di posisi bawah, jaga pergelangan tangan tetap tersusun, dan panaskan siku terlebih dahulu dengan dorongan lebih ringan. ### Apa pengganti JM Bench Press dengan Dumbbell jika saya tidak punya bangku? Anda bisa melakukan dorongan yang digerakkan siku yang sama sambil berbaring di lantai, yang juga memberi titik henti bawaan dan lebih bersahabat bagi bahu. Versi lantai sedikit memperpendek rentang gerakan, jadi Anda mungkin ingin menambah satu atau dua repetisi per set. ### Sebaiknya saya melakukan JM Bench Press dengan Dumbbell sebelum atau sesudah dorongan utama saya? Lakukan setelah pekerjaan dorong utama Anda. Ini adalah latihan aksesori yang cepat melelahkan triceps, dan menguras triceps sebelumnya dapat mengganggu bench press atau overhead press berat Anda. ### Apakah saya perlu spotter untuk latihan ini? Spotter sangat membantu untuk set berat karena dumbbell berakhir dekat dengan wajah dan dada bagian atas Anda. Jika Anda berlatih sendiri, gunakan beban sedang dan akhiri set dengan menurunkan dumbbell ke dada lalu duduk, alih-alih menjatuhkannya saat lengan berada dekat dengan kepala.