# Angkat Rear Delt Dengan Dumbbell Tidur Menyamping Di Lantai - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise/ - Media ID: 11353 - Primary muscle: Bahu - Body part: Bahu - Equipment: Dumbel - Video: https://fitwill.app/videos/11353/dumbbell-lying-on-floor-rear-delt-raise.mp4 ## Description Angkat Rear Delt dengan Dumbbell Tidur Menyamping di Lantai adalah latihan isolasi posisi menyamping yang menyasar deltoid belakang dengan cara mengangkat dumbbell ke atas menjauhi tubuh saat Anda tidur menyamping di lantai. Karena torso sepenuhnya ditopang oleh lantai, gerakan ini hampir menghilangkan semua momentum dan keterlibatan punggung bawah, menjadikannya salah satu cara paling bersih untuk mengisolasi bagian belakang bahu. Lengan kerja bergerak melengkung ke atas menuju langit-langit, memutar bahu melalui rentang gerak yang jarang dilatih pada deltoid belakang. Latihan ini sangat berguna bagi para pengangkat beban yang deltoid belakangnya tertinggal dibanding deltoid depan dan samping, hal yang umum terjadi pada siapa pun yang banyak melakukan latihan pressing. Ini juga pilihan cerdas bagi orang yang merasa angkat rear delt posisi menunduk tidak nyaman, karena tidur menyamping sama sekali menghilangkan beban pada punggung bawah. Pemula bisa belajar mengaktifkan rear delt di sini dengan beban sangat ringan, dan pengangkat yang lebih berpengalaman bisa menggunakannya sebagai gerakan finishing yang ketat setelah rowing atau pressing yang lebih berat. Persetelan itulah yang membuat latihan ini bekerja. Tidur di lantai dengan tubuh tersusun rapi dan stabil berarti satu-satunya sendi yang bergerak adalah bahu lengan atas Anda. Lengan bawah bisa diulurkan di sepanjang lantai atau dipeluk untuk menyangga kepala demi kenyamanan, dan kedua kaki tetap tersusun agar torso tidak berguling. Karena posisi Anda terkunci di tempat, gerakan curang apa pun, seperti memutar dada ke arah langit-langit, langsung terlihat dan mudah dikoreksi. Untuk melakukannya dengan baik, jaga agar pengangkatan tetap lambat dan terukur, bukan eksplosif. Dumbbell bergerak membentuk busur dari depan tubuh ke atas menuju langit-langit, dengan sedikit tekukan siku yang tetap konstan sepanjang gerakan. Godaannya adalah mengangkat beban berat dan mengayunkan dumbbell ke atas, tetapi rear delt jauh lebih responsif terhadap beban ringan yang digerakkan dengan kontrol, terutama di puncak busur tempat otot benar-benar memendek. Penggunaan yang umum adalah menambahkan dua sampai tiga set latihan ini di akhir sesi tubuh bagian atas atau hari bahu, dengan beban yang bisa Anda angkat untuk sepuluh sampai lima belas repetisi bersih per sisi. Karena setiap sisi bekerja secara independen, Anda juga bisa menggunakannya untuk memperbaiki ketidakseimbangan antara sisi kiri dan kanan. Beri jeda sejenak di puncak setiap repetisi jika ingin penekanan ekstra, dan bersiaplah merasakannya bukan hanya di bagian belakang bahu tetapi juga sedikit di antara tulang belikat saat otot pendukung membantu. Jaga keselamatan tetap sederhana: mulai dengan beban lebih ringan dari yang Anda kira perlu, hindari mengangkat torso dari lantai untuk membantu mengangkat beban, dan hentikan rentang gerak jika Anda merasa ada perengeutan di bagian depan atau atas bahu. Lantai membatasi sejauh mana Anda bisa bergerak, yang merupakan fitur keselamatan bawaan, tetapi tempo yang terkontrol tetap lebih penting daripada ketinggian atau beban. ## Instruksi 1. Letakkan matras olahraga di lantai dan tidurlah menyamping ke kanan dengan tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga pinggul, kaki tersusun di atas satu sama lain. 2. Pegang dumbbell di tangan atas (kiri) dengan grip netral, telapak tangan menghadap ke bawah ke arah tangan bawah, dan biarkan dumbbell bersandar di lantai di depan torso Anda. 3. Ulurkan lengan bawah di sepanjang lantai ke arah atas kepala atau tekuk untuk menyangga sisi kepala demi kenyamanan leher. 4. Kencangkan core dan bracel ringan agar torso tetap tersusun dan tidak berguling ke belakang saat pengangkatan. 5. Dengan sedikit tekukan di siku yang Anda pertahankan sepanjang set, angkat dumbbell ke atas membentuk busur menuju langit-langit hingga lengan Anda hampir vertikal atau sedikit melewatinya. 6. Beri jeda sesaat di puncak dan kontraksikan bagian belakang bahu, jangan mengangkat beban dengan mengerek bahu (shrug). 7. Turunkan dumbbell perlahan kembali mengikuti busur yang sama hingga menyentuh lantai secara ringan, melawan tarikan gravitasi saat menurunkannya. 8. Hembuskan napas saat mengangkat dumbbell dan tarik napas saat menurunkannya, jaga pernapasan tetap stabil sepanjang set. 9. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu berganti posisi dan ulangi di sisi lainnya dengan beban dan jumlah repetisi yang sama. ## Tips & Trik - Gunakan dumbbell yang jauh lebih ringan dibandingkan untuk angkat rear delt posisi menunduk; tidur menyamping tidak memberi Anda leverage, dan beban berat akan menarik bahu Anda ke bawah atau memaksa Anda mengayun. - Jika Anda merasa nyeri di bagian depan bahu atau perengeutan di puncak gerakan, persingkat busur sedikit dan berhenti tepat sebelum posisi vertikal penuh, jangan memaksakan rentang gerak. - Jaga dada menghadap ke depan dan pinggul tetap tersusun; memutar torso ke arah langit-langit mengubah latihan menjadi gerakan curang dan mengalihkan beban kerja dari rear delt. - Letakkan dumbbell sepenuhnya di antara repetisi atau di akhir set daripada membiarkannya melayang, agar bahu Anda mendapat reset yang sebenarnya dan lantai memberi Anda titik awal repetisi yang jelas. - Posisi kepala Anda penting: jaga leher tetap netral dan ditopang oleh lengan bawah agar Anda tidak mendongak untuk mengikuti pergerakan dumbbell. - Bayangkan memimpin dengan siku dan membiarkan lengan bawah serta tangan mengikuti; ini menjaga rear delt tetap yang bekerja, bukan otot trap yang mengerek beban ke atas. - Jika tidak ada dumbbell tersedia, plat pemberat ringan yang dipegang dengan hati-hati bisa dipakai, tapi lewati opsi itu jika platnya canggung untuk digenggam. - Tekukan siku yang sedikit tidak masalah, tetapi jangan biarkan siku menekuk lebih dalam saat beban terasa berat; gerakan seperti curl akan mengubah latihan ini menjadi latihan lengan dan mencuri kerja dari bahu. - Kerjakan sisi yang lebih lemah terlebih dahulu dan samakan repetisinya dengan sisi yang lebih kuat, bukan sebaliknya, karena ini membantu menyeimbangkan perbedaan antara sisi kiri dan kanan. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh Angkat Rear Delt dengan Dumbbell Tidur Menyamping di Lantai? Otot utamanya adalah deltoid posterior di bagian belakang bahu, dibantu otot trap tengah dan bawah serta otot di sekitar tulang belikat untuk mengontrol lengan sepanjang busur gerakan. ### Kenapa harus tidur di lantai, bukan melakukan angkat rear delt posisi menunduk? Tidur menyamping menopang torso Anda sepenuhnya, sehingga punggung bawah dan kaki tidak bisa menyumbang momentum, membuat isolasi rear delt lebih mudah. Ini juga pilihan bagus jika posisi menunduk memicu keluhan di punggung bawah Anda. ### Seberapa berat dumbbell yang sebaiknya dipakai untuk Angkat Rear Delt dengan Dumbbell Tidur Menyamping di Lantai? Mulailah dengan dumbbell ringan yang bisa Anda kontrol untuk 10-15 repetisi ketat per sisi. Karena posisi ini memberi leverage yang buruk, kebanyakan orang membutuhkan beban jauh lebih ringan di sini dibandingkan angkat bahu berdiri atau menunduk. ### Seberapa tinggi sebaiknya saya mengangkat dumbbell? Angkat membentuk busur menuju langit-langit hingga lengan Anda hampir vertikal atau sedikit melewatinya, tanpa menggulingkan dada ke belakang demi ketinggian ekstra. Jika Anda harus memutar torso untuk menyelesaikan repetisi, artinya rentang geraknya sudah terlalu jauh. ### Apakah lengan saya harus lurus sempurna saat mengangkat? Pertahankan tekukan kecil yang tetap di siku, jangan dikunci lurus atau ditekuk lebih dalam saat mengangkat. Tekukan siku yang bertambah akan mengubah gerakan menjadi lebih seperti curl dan mengurangi keterlibatan rear delt. ### Apa kesalahan paling umum pada latihan ini? Menggunakan beban terlalu berat dan mengayunkan dumbbell ke atas sambil menggulingkan torso dari lantai. Jika dada Anda berputar ke arah langit-langit saat mengangkat, kurangi bebannya dan fokus kembali menjaga tubuh tetap tersusun. ### Apakah pemula bisa melakukan Angkat Rear Delt dengan Dumbbell Tidur Menyamping di Lantai? Bisa, ini justru salah satu latihan rear delt yang paling ramah untuk pemula karena lantai menstabilkan tubuh Anda dan membuat form yang benar mudah dirasakan. Mulailah dengan dumbbell sangat ringan dan fokus pada tempo yang mulus. ### Apa yang bisa saya pakai jika tidak punya dumbbell? Plat pemberat ringan atau botol air kecil bisa jadi pengganti, asalkan bisa digenggam dengan aman. Resistance band lebih sulit dimanfaatkan pada posisi persis ini, jadi beban bebas adalah pilihan yang lebih cocok. ### Di mana sebaiknya saya menempatkan latihan ini dalam workout saya? Paling efektif sebagai latihan aksesori mendekati akhir sesi bahu atau tubuh bagian atas, setelah rowing dan pressing yang lebih berat, untuk dua sampai tiga set per sisi. Melakukannya terlebih dahulu akan melelahkan bahu sebelum latihan utama Anda. ### Apakah aman melakukan Angkat Rear Delt dengan Dumbbell Tidur Menyamping di Lantai jika bahu sedang bermasalah? Posisi yang teropang dan rentang gerak yang terbatas membuatnya cukup lembut untuk banyak orang, tetapi jika Anda punya cedera bahu saat ini atau di masa lalu, persingkat busur gerak, tetap bebas nyeri, dan konsultasikan dulu dengan tenaga profesional yang kompeten sebelum menambahkannya ke rutinitas Anda.