# Angkat W Di Lantai - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/11648/floor-w-raise/ - Media ID: 11648 - Primary muscle: Trapezius - Body part: Bahu - Equipment: Berat Badan - Video: https://fitwill.app/videos/11648/floor-w-raise.mp4 ## Description Angkat W di Lantai adalah latihan tulang belikat yang dilakukan dengan posisi tengkurap di lantai, kedua tangan ditekuk sehingga membentuk huruf W. Dari posisi itu, kamu mengangkat lengan bawah dan tangan ke arah langit-langit dengan cara menarik tulang belikat ke bawah dan saling mendekat, lalu menurunkannya kembali dengan terkontrol. Karena tidak memakai alat apa pun dan lantai sendiri membatasi rentang gerakan, ini termasuk salah satu cara paling aman untuk melatih otot-otot yang mengontrol tulang belikat. Gerakan ini terutama menyasar trapezius bawah, dengan dukungan kuat dari rhomboids dan deltoid belakang. Otot-otot ini seringkali lebih lemah dibanding bagian depan bahu pada orang yang banyak duduk di meja kerja, mengetik, atau sering menyetir. Memperkuat otot-otot ini membantu menyeimbangkan bahu, mendukung pergerakan tulang belikat yang sehat saat gerakan mendorong dan menarik, serta lazim dimasukkan ke dalam program rehab bahu dan program postur. Persetelan posisi awal di sini lebih penting dibanding kebanyakan latihan lain karena lantai menghilangkan momentum dari persamaan. Berbaringlah sepenuhnya tengkurap dengan dahi dekat atau menempel ke lantai, siku ditekuk sekitar 90 derajat, dan lengan atas dibuka sedikit keluar dari rusuk agar bentuk W terlihat jelas. Kalau kedua tangan terlalu jauh ke atas kepala, kamu berubah jadi Y raise, dan kalau terlalu menempel ke badan, gerakannya jadi berbeda sama sekali. Untuk mengeksekusinya dengan baik, mulai setiap repetisi dari posisi tangan di lantai, tarik lembut tulang belikat ke bawah ke arah panggul dan saling mendekat, lalu biarkan lengan bawah dan tangan terangkat sebagai hasil dari tarikan itu. Biarkan dada dan kepala tetap rileks di lantai, jangan angkat torso, dan hindari mengangkat bahu ke arah telinga. Ketinggian angkatannya biasanya kecil, seringkali hanya beberapa sentimeter saja, dan itu sangat wajar. Latihan ini cocok sebagai pemanasan sebelum latihan tubuh bagian atas, sebagai latihan pelengkap di hari latihan punggung atau bahu, dan sebagai pilihan beban rendah bagi siapa pun yang sedang membangun kembali kekuatan tulang belikat. Program yang umum adalah dua sampai tiga set dengan delapan sampai lima belas repetisi lambat, menahan posisi teratas selama satu atau dua detik untuk memperkuat kontraksi otot. Pertimbangan keamanan utamanya adalah memastikan angkatan berasal dari tulang belikat, bukan dari leher atau punggung bawah. Kalau kamu merasakan tegangan di leher, kurangi ketinggian angkatan dan fokus pada tarikan ke bawah dari tulang belikat. Bergeraklah cukup lambat sehingga kamu bisa berhenti di titik mana pun selama repetisi. ## Instruksi 1. Berbaringlah tengkurap di atas matras atau lantai dengan kedua kaki lurus ke belakang, punggung kaki rileks menempel ke lantai, dan dahi menempel atau sedikit di atas lantai. 2. Buka kedua lengan ke samping dan tekuk siku sekitar 90 derajat sehingga lengan atas dan lengan bawah membentuk huruf W, telapak tangan menghadap ke bawah atau sedikit saling berhadapan. 3. Biarkan kedua bahu rileks sepenuhnya ke arah lantai sejenak agar posisi awalmu netral, bukan sudah terlanjur terangkat ke arah telinga. 4. Aktifkan otot perut dengan lembut agar rongga dada tetap terasa berat menempel ke lantai sepanjang set. 5. Tarik tulang belikat ke bawah ke arah panggul dan ke arah tulang belakang, biarkan lengan bawah dan tangan terangkat dari lantai sebagai hasil dari tarikan tersebut. 6. Tahan di posisi teratas selama satu sampai dua detik dengan tangan setinggi yang nyaman, jaga leher tetap panjang dan dada tetap menempel ke lantai. 7. Turunkan kedua lengan perlahan kembali ke lantai, lepaskan kontraksi tulang belikat tanpa membiarkan bahu naik mendekat ke telinga. 8. Hembuskan napas saat mengangkat lengan dan tarik napas saat menurunkannya, jaga ritme pernapasan tetap stabil. 9. Selesaikan jumlah repetisimu, lalu istirahat sebelum set berikutnya, goyangkan bahu di antara set jika perlu. ## Tips & Trik - Angkatan pada Angkat W di Lantai berasal dari tulang belikat, bukan dari mengangkat tangan, jadi kalau lenganmu naik tapi tulang belikat hampir tidak bergerak, atur ulang posisi dan mulailah dari kontraksi ke bawah dan saling mendekat. - Jaga dada dan kepala tetap diam; mengangkat torso akan mengubah gerakan ini menjadi back extension dan menghilangkan ketegangan dari trapezius bawah. - Perhatikan arah ibu jarimu: memutar ibu jari sedikit ke arah langit-langit cenderung lebih melibatkan deltoid belakang, sedangkan telapak menghadap bawah dengan tarikan dimulai dari tulang belikat menjaga penekanan tetap di trapezius bawah. - Kesalahan yang umum adalah membiarkan siku bergeser mendekat ke rusuk, sehingga bentuk W menyempit dan tidak sempurna; atur lagi sudut lenganmu sebelum setiap set jika bentuknya terus runtuh. - Kalau kamu merasakannya di leher, kemungkinan besar kamu mengangkat bahu. Turunkan dagu sedikit, panjangkan bagian belakang leher, dan angkat ke ketinggian yang lebih rendah. - Jaga rentang gerakan tetap kecil dan jujur. Angkatan dua inci yang terkontrol dengan kontraksi kuat lebih baik daripada ayunan besar yang mengambil momentum dari tubuh bagian tengah. - Tempo adalah alat progresi utama di sini: tambahkan tahanan tiga detik di posisi teratas atau perlambat fase penurunan menjadi empat detik sebelum menambahkan beban dari luar. - Kalau dahi terangkat saat menarik, berarti kamu mendongakkan kepala; biarkan dahi tetap menempel ringan ke matras agar gerakan tetap jujur. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh Angkat W di Lantai? Otot utamanya adalah trapezius bawah, dengan bantuan dari rhomboids, trapezius tengah, dan deltoid belakang. Secara bersama-sama otot-otot ini mengontrol tulang belikat, itulah sebabnya angkatan digerakkan oleh tulang belikat, bukan oleh lengan. ### Seberapa tinggi lengan saya harus terangkat saat melakukan Angkat W di Lantai? Setinggi yang diizinkan oleh tulang belikatmu tanpa mengangkat bahu atau melengkungkan punggung. Bagi banyak orang, ini hanya beberapa sentimeter dari lantai, dan angkatan kecil yang bersih lebih efektif daripada angkatan besar yang dilakukan dengan kompensasi. ### Apakah Angkat W di Lantai cocok untuk pemula? Ya. Ini gerakan berbasis beban tubuh dengan beban rendah yang mudah dipelajari, itulah sebabnya sering muncul di program bahu pemula dan di tahap awal rehabilitasi bahu. Fokuslah pada kontraksinya, bukan pada ketinggian angkatannya. ### Kenapa saya lebih merasakan Angkat W di Lantai di leher daripada di tulang belikat? Itu biasanya berarti trapezius atas ikut bekerja dan bahu terangkat mendekat ke telinga. Rilekskan bahu ke lantai sebelum setiap repetisi, tuck dagu sedikit, dan angkat hanya sedikit jarak saja sampai kebiasaan mengangkat bahu itu hilang. ### Apa bedanya posisi W dengan Y raise? Pada posisi W, siku ditekuk sekitar 90 derajat dekat dengan badan, yang lebih menekankan trapezius bawah dan rhomboids. Y raise menggunakan lengan lurus di atas kepala, yang mengalihkan lebih banyak pekerjaan ke trapezius tengah dan bawah serta deltoid. ### Bisakah saya melakukan Angkat W di Lantai tanpa matras? Bisa, matras hanya menambah bantalan untuk rusuk, panggul, dan dahi. Di lantai keras, handuk kecil di bawah dahi membuat posisi bertahan lebih nyaman. ### Apa yang bisa saya pakai sebagai pengganti Angkat W di Lantai? Y raise tengkurap, T raise tengkurap, dan wall slide melatih otot-otot tulang belikat yang tumpang tindih. Kalau posisi tengkurap terasa tidak nyaman, band pull-apart duduk dengan penekanan ke bawah adalah pengganti yang masuk akal. ### Berapa repetisi dan set Angkat W di Lantai yang sebaiknya saya lakukan? Dua sampai tiga set dengan delapan sampai lima belas repetisi lambat disertai tahanan satu sampai dua detik di posisi teratas sudah cukup baik untuk kebanyakan orang. Karena bebannya rendah, kualitas kontraksi jauh lebih penting daripada mengejar angka repetisi yang tinggi. ### Apakah telapak tangan harus menghadap ke bawah atau ke atas saat melakukan Angkat W di Lantai? Telapak menghadap bawah dengan tarikan yang dimulai dari tulang belikat menjaga penekanan tetap di trapezius bawah, dan itu adalah persetelan standar. Memutar ibu jari ke arah langit-langit adalah variasi yang berguna kalau kamu ingin lebih merasakannya di deltoid belakang.