# Angkat Satu Kaki Telentang - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/7734/lying-single-leg-lift/ - Media ID: 7734 - Primary muscle: Paha Depan - Body part: Paha - Equipment: Berat Badan - Video: https://fitwill.app/videos/7734/lying-single-leg-lift.mp4 ## Description Angkat Satu Kaki Telentang adalah latihan lantai menggunakan berat badan sendiri yang dilakukan dari posisi telentang. Anda berbaring telentang dengan satu lutut ditekuk dan telapak kaki menapak ke lantai untuk stabilitas, sementara kaki satunya tetap lurus. Dari posisi itu, Anda mengangkat kaki lurus ke atas menghadap langit-langit dengan menggerakkan sendi pinggul, lalu menurunkannya kembali secara terkontrol. Beban kerja utama gerakan ini berada di depan paha, terutama rectus femoris, yang bekerja dua kali lipat di sini karena melintasi sendi pinggul dan lutut sekaligus, serta harus menjaga lutut tetap lurus saat kaki bergerak naik. Karena lutut tetap lurus sepanjang gerakan, otot quadriceps aktif dari awal sampai akhir, tetapi otot flexor pinggul-lah yang benar-benar melakukan pengangkatan. Otot perut bagian bawah bekerja menjaga panggul dan punggung bawah tetap stabil saat kaki bergerak. Kombinasi ini membuat latihan ini berguna bagi orang yang ingin memperkuat flexor pinggul melalui rentang gerak yang panjang tanpa membebani tulang belakang, atau yang perlu melatih kontrol kaki lurus untuk aktivitas seperti menendang, berlari, atau bangun dan turun dari lantai. Persetelan posisi awal lebih penting daripada kelihatannya. Lutut ditekuk pada kaki tumpuan menahan panggul Anda, dan inilah yang memungkinkan Anda mengangkat kaki lurus tanpa melengkungkan punggung bawah atau tanpa tulang rusuk terangkat. Jika telapak kaki yang menapak diposisikan dengan baik dan punggung tetap menempel ke lantai, flexor pinggul dan quadriceps yang akan bekerja; jika tidak, punggung bawah akan mengambil alih dan latihan ini dengan cepat menjadi tidak nyaman. Eksekusinya sederhana tetapi menuntut kontrol. Angkat kaki lurus sampai hampir vertikal atau mencapai rentang akhir yang nyaman bagi Anda, tahan sejenak, lalu turunkan perlahan kembali ke arah lantai tanpa membiarkan kaki benar-benar kendur atau punggung melengkung. Bergeraklah dengan tempo yang bisa Anda kuasai — sekitar dua detik ke atas, jeda singkat, dua sampai tiga detik ke bawah. Bernapaslah dengan teratur dan hindari menahan napas saat kaki naik. Gerakan ini cocok dimasukkan ke dalam pemanasan, sirkuit core, dan blok latihan bergaya rehabilitasi. Latihan ini tidak membutuhkan peralatan apa pun selain ruang lantai, jadi mudah dilakukan di rumah, dan skalanya bersifat alami: tekuk lebih dalam kaki yang tidak bekerja atau kurangi rentang gerak jika Anda kesulitan menjaga punggung tetap rata, atau perlambat fase penurunan untuk membuatnya lebih berat. Berhentilah sebelum menyentuh lantai dengan kaki yang bekerja jika punggung Anda mulai terangkat — itulah rentang kerja Anda. ## Instruksi 1. Berbaringlah telentang di lantai dengan lengan rileks di samping tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. 2. Tekuk lutut kiri dan letakkan telapak kaki kiri rata di lantai dekat pinggul; pastikan kaki kanan tetap lurus penuh dengan lutut tegak. 3. Tekan perlahan punggung bawah ke arah lantai dan kencangkan otot perut agar panggul tetap sejajar sebelum mulai bergerak. 4. Dengan lutut kanan tetap lurus dan jari kaki rileks, angkat kaki lurus dengan menggerakkan sendi pinggul ke arah langit-langit. 5. Terus angkat sampai kaki hampir vertikal atau sampai Anda mencapai rentang akhir yang nyaman tanpa punggung melengkung. 6. Tahan sejenak di posisi atas, dengan lutut tetap lurus dan kaki sejajar lurus di atas pinggul. 7. Turunkan kaki perlahan kembali ke bawah, berhenti tepat di atas lantai atau di titik di mana punggung Anda mulai terangkat. 8. Hembuskan napas saat mengangkat kaki dan tarik napas saat menurunkannya, jaga pernapasan tetap mengalir. 9. Selesaikan semua repetisi dengan kaki kanan, lalu pindahkan lutut yang ditekuk ke sisi lain dan ulangi dengan kaki kiri. ## Tips & Trik - Jika punggung bawah Anda melengkung saat kaki turun, jangan turunkan sampai ke lantai — berhenti di ketinggian di mana punggung masih bisa tetap rata; itulah rentang kerja Anda yang sebenarnya. - Arahkan jari kaki ke langit-langit daripada membiarkan kaki mengarah ke luar; kaki yang mengarah keluar biasanya menandakan pinggul berputar dan quadriceps tidak lagi menjaga lutut tetap lurus. - Telapak kaki yang menapak adalah rem Anda — tekan sedikit ke lantai untuk mencegah panggul miring saat kaki lurus naik. - Hindari menekan telapak tangan kuat-kuat ke lantai untuk membantu mengangkat kaki; lengan berfungsi untuk keseimbangan, bukan untuk mendorong pinggul ke atas. - Lutut yang bekerja yang lemas atau menekuk adalah kesalahan yang paling umum — kencangkan paha secara aktif agar lurus sebelum repetisi pertama dan atur ulang posisinya setiap beberapa repetisi. - Jangan terburu-buru pada fase penurunan; sebagian besar tantangan bagi quadriceps dan flexor pinggul berasal dari bagian eksentrik, jadi luangkan dua sampai tiga detik penuh untuk turun. - Jika satu sisi terangkat jauh lebih tinggi dari sisi lainnya, sesuaikan rentang gerak Anda dengan sisi yang lebih kaku untuk beberapa sesi, alih-alih memaksakan kesamaan dengan memanfaatkan momentum. - Jaga leher tetap rileks dan pandangan ke langit-langit — mendongak ke depan untuk melihat kaki akan membuat bahu tegang dan menarik tulang rusuk ke atas. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh Angkat Satu Kaki Telentang? Posisi kaki lurus menjaga otot quadriceps, terutama rectus femoris, tetap aktif sepanjang gerakan, sementara flexor pinggul melakukan pengangkatan sebenarnya. Otot perut bagian bawah menstabilkan panggul agar punggung bawah tidak melengkung. ### Kenapa satu lutut harus tetap ditekuk saat melakukan Angkat Satu Kaki Telentang? Lutut yang ditekuk dan telapak kaki yang menapak menahan posisi panggul serta mengurangi beban pada punggung bawah. Jika kedua kaki lurus, kebanyakan orang tidak bisa menjaga punggung tetap rata, dan latihan ini berubah menjadi gerakan melengkungkan punggung bawah alih-alih gerakan pinggul. ### Apakah Angkat Satu Kaki Telentang cocok untuk pemula? Ya, ini salah satu latihan satu kaki di lantai yang paling mudah dipelajari karena tidak menggunakan peralatan dan posisi lutut ditekuk membuatnya lebih mudah dikontrol. Pemula sebaiknya mulai dengan rentang gerak lebih pendek dan fokus menjaga punggung tetap rata, bukan mengangkat kaki setinggi mungkin. ### Seberapa tinggi saya harus mengangkat kaki saya? Angkat sampai sekitar vertikal atau sampai titik di mana Anda masih bisa menjaga lutut lurus dan punggung bawah tetap menempel ke lantai. Ketinggian bukanlah tujuan — kontrol terhadap lutut dan panggul itulah yang penting. ### Kenapa depan paha saya sering kram saat melakukan Angkat Satu Kaki Telentang? Rectus femoris bekerja keras menjaga lutut tetap lurus saat pinggul difleksikan, dan kram adalah hal yang umum terjadi ketika otot belum terbiasa dengan tuntutan gabungan tersebut. Turunkan kaki sedikit, kocok kaki untuk meredakannya, dan tingkatkan jumlah repetisi secara bertahap. ### Apa kesalahan yang paling sering terjadi dalam latihan ini? Membiarkan punggung bawah melengkung dan panggul miring saat kaki diturunkan. Solusinya adalah memperpendek rentang gerak — hentikan penurunan sebelum punggung terangkat — dan tetap menekan telapak kaki yang ditekuk ke lantai. ### Bisakah saya melakukan Angkat Satu Kaki Telentang sebagai pengganti hanging leg raises? Ini adalah pengganti yang masuk akal ketika menggantung bukan pilihan atau kelelahan cengkeraman mengurangi kualitas latihan core Anda. Latihan ini melatih pola fleksi pinggul yang sama dengan beban lebih ringan, dan lutut tumpuan yang ditekuk membuat kontrol panggul lebih mudah. ### Berapa repetisi dan set yang sebaiknya saya lakukan? Dua sampai tiga set dengan 8 sampai 12 repetisi terkontrol per sisi sudah cukup baik untuk kekuatan umum. Jika tujuannya pemanasan atau persiapan mobilitas, satu set ringan dengan 8 repetisi per sisi sudah memadai. ### Apakah lutut saya harus lurus sepenuhnya sepanjang gerakan? Ya, lutut yang lurus penuh inilah yang menjaga otot quadriceps tetap terlibat dan menjadikannya latihan paha dan pinggul, bukan sekadar leg raise biasa. Jika ekstensi penuh terasa tidak nyaman, luruskan kaki sebisanya dan kembangkan dari sana. ### Apakah aman dilakukan setiap hari? Karena ini gerakan berat badan sendiri dengan beban rendah, latihan ini bisa dilakukan dengan frekuensi tinggi, termasuk sebagai pemanasan harian. Jika Anda merasa seperti terjepit di depan pinggul, kurangi rentang gerak atau lewati sehari daripada memaksakannya.