# Lateral Raise Belakang Telungkup Dengan Dumbbell - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/7865/dumbbell-lying-rear-lateral-raise/ - Media ID: 7865 - Primary muscle: Bahu - Body part: Bahu - Equipment: Dumbel - Video: https://fitwill.app/videos/7865/dumbbell-lying-rear-lateral-raise.mp4 ## Description Lateral Raise Belakang Telungkup dengan Dumbbell adalah latihan isolasi bahu dengan dada ditopang yang dilakukan telungkup di atas bench datar. Anda berbaring telungkup sepanjang bench dengan dumbbell di masing-masing tangan, biarkan lantu menggantung lurus ke bawah mengarah ke lantai, lalu angkat kedua lengan keluar ke samping hingga membentuk huruf T dengan torso. Karena bench menopang dada dan kepala, tidak ada cara untuk mengayunkan atau menipu dengan gerakan tubuh saat mengangkat beban, sehingga ini menjadi salah satu cara paling bersih untuk melatih rear delt. Rear delt terkenal kurang berkembang pada orang yang fokus pada gerakan pressing. Latihan ini mengisi kekosongan tersebut. Latihan ini juga melatih middle trap, romboid, dan otot rotator cuff saat Anda merapatkan tulang belakang bahu di posisi atas, yang mendukung fungsi bahu yang lebih baik dan keseimbangan postur bagi siapa saja yang rutin bench, press, atau menghabiskan berjam-jam di meja kerja. Pengaturan posisi sangat penting di sini karena posisi Anda di bench menentukan segalanya tentang jalur gerakan. Dada harus menempel kuat pada pad dengan kepala sedikit melewati tepi atas, dan lengan harus menggantung lurus di bawah bahu. Jika Anda terlalu bergeser ke atas sehingga hanya kepala yang ditopang, leher akan tegang; jika posisi Anda terlalu ke bawah, pinggul dan punggung bawah yang mengambil alih. Posisikan diri sehingga dumbbell menggantung tepat di bawah bahu sebelum repetisi pertama. Untuk eksekusi yang baik, pertahankan sedikit tekukan pada siku dan pimpin gerakan angkat dengan siku, bukan dengan tangan. Angkat keluar dan ke atas hingga lengan atas kira-kira sejajar dengan punggung, berhenti sejenak untuk merasakan rear delt bekerja, lalu turunkan dumbbell dengan kontrol. Tempo turun harus lebih lambat daripada saat naik, karena fase menurunkan inilah tempat sebagian besar stimulus pembentukan otot berada. Gerakan ini cocok untuk para lifter yang ingin melatih rear delt secara terfokus tanpa kelelahan punggung bawah seperti pada lateral raise posisi berdiri membungkuk, dan menjadi latihan yang umum di hari bahu, hari tubuh bagian atas, serta dalam program yang berfokus pada fisik. Karena bench menghilangkan momentum dan tuntutan stabilisasi, latihan ini juga pilihan yang bagus untuk belajar bagaimana sebenarnya sensasi kontraksi rear delt sebelum berlanjut ke variasi yang lebih sulit. ## Instruksi 1. Siapkan bench datar di area yang lapang dan letakkan sepasang dumbbell di lantai dalam jangkauan mudah dari bench. 2. Berbaring telungkup sepanjang bench sehingga dada menempel pada pad dan kepala sedikit melewati tepi atas, dengan satu lutut bertumpu di bench dan kaki satunya diluruskan ke belakang untuk stabilitas. 3. Ambil satu dumbbell di masing-masing tangan dengan grip netral, telapak tangan menghadap ke dalam, dan biarkan lengan menggantung lurus ke bawah mengarah ke lantai di bawah bahu. 4. Kencangkan perlahan core dan tekan dada sedikit ke pad bench agar tetap diam sepanjang set. 5. Dengan tekukan siku yang tetap terjaga, angkat dumbbell keluar ke samping dengan menarik siku ke atas dan terpisah, tanpa mengubah tekukan siku. 6. Terus angkat hingga lengan atas kira-kira sejajar dengan torso dan membentuk huruf T, lalu rapatkan tulang belakang bahu di posisi atas. 7. Tahan sejenak di posisi terangkat untuk menjaga ketegangan pada bahu belakang. 8. Turunkan dumbbell perlahan kembali melalui busur yang sama hingga lengan menggantung lurus sepenuhnya. 9. Hembuskan napas saat mengangkat beban dan tarik napas saat menurunkannya, dengan pernapasan yang teratur. 10. Selesaikan repetisi Anda, lalu duduk dengan hati-hati dan letakkan dumbbell di lantai sebelum berdiri. ## Tips & Trik - Kesalahan paling umum adalah mengangkat lengan ke arah kepala alih-alih keluar ke samping, yang mengalihkan kerja ke upper trap. Bayangkan mendorong dumbbell saling menjauh dalam busur lebar, bukan mengangkatnya ke atas. - Jika Anda merasakan latihan ini di leher, kemungkinan kepala Anda terangkat dari bench. Sandarkan sisi wajah atau dahi ke pad dan pertahankan itu pada setiap repetisi. - Pilih dumbbell yang lebih ringan daripada yang biasa Anda gunakan untuk lateral raise berdiri. Rear delt adalah otot kecil dan posisi telungkup tidak memberi momentum, sehingga beban berat akan memaksa Anda melakukan shrug. - Pertahankan tekukan siku tetap sama dari bawah hingga atas. Meluruskan lengan di tengah repetisi mengubah gerakan menjadi latihan yang berbeda dan memberi tekanan pada sendi siku. - Hindari membiarkan dumbbell bergeser melewati garis bahu di posisi atas. Mengangkat lebih tinggi dari sejajar jarang menambah kerja rear delt dan biasanya hanya berarti Anda memutar torso. - Pegang handle dengan longgar. Meremas dumbbell terlalu kuat merekrut lengan bawah dan bagian depan bahu serta dapat mengurangi rasa kerja di rear delt. - Jika dada Anda terangkat dari pad saat mulai lelah, itu adalah sinyal untuk mengakhiri set. Begitu torso mulai bergerak, latihan ini berhenti menjadi rear delt raise. - Jeda satu detik di posisi atas membuat beban ringan terasa bermakna dan membantu Anda memastikan bahu belakang, bukan momentum, yang menggerakkan beban. - Pertahankan satu lutut di bench dan kaki satunya lurus di belakang Anda, karena posisi ini mencegah pinggul berputar saat lengan naik. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh Lateral Raise Belakang Telungkup dengan Dumbbell? Deltoid posterior di bagian belakang bahu adalah otot utama yang bekerja. Middle trap, romboid, dan otot rotator cuff membantu saat Anda menarik lengan ke belakang dan merapatkan tulang belakang bahu. ### Kenapa harus telungkup di bench, bukan membungkuk sambil berdiri? Bench menopang dada dan kepala Anda, yang menghilangkan momentum dan menghemat punggung bawah. Lateral raise berdiri membungkuk mudah ditipu dengan ayunan tubuh, sedangkan posisi telungkup memaksa rear delt yang bekerja. ### Apakah Lateral Raise Belakang Telungkup dengan Dumbbell cocok untuk pemula? Ya, latihan ini sebenarnya salah satu latihan rear delt yang paling ramah pemula karena bench menstabilkan tubuh dan membuat otot target mudah dirasakan. Mulailah dengan dumbbell yang sangat ringan dan fokus pada busur gerakan, bukan pada beban. ### Seberapa tinggi saya harus mengangkat dumbbell di puncak gerakan? Angkat lengan atas hingga kira-kira sejajar dengan torso, membentuk huruf T. Mengangkat jauh melewati titik sejajar biasanya berarti torso sedang berputar atau trap yang mengambil alih, bukan rear delt yang bekerja lebih keras. ### Kenapa saya merasakannya di leher atau upper trap, bukan di bahu? Ini biasanya terjadi ketika lengan bergerak ke arah kepala alih-alih lurus keluar ke samping, atau ketika kepala terangkat dari bench. Jaga gerakan angkat dalam busur lebar yang tegak lurus torso dan sandarkan wajah ke pad sepanjang set. ### Grip apa yang sebaiknya saya gunakan pada dumbbell? Gunakan grip netral dengan telapak tangan saling menghadap, yang merupakan posisi alami saat lengan menggantung ke bawah dari posisi telungkup. Ini menjaga bahu dalam rotasi yang nyaman dan memungkinkan rear delt menggerakkan angkatan. ### Bolehkah saya menggantinya dengan latihan lain jika tidak punya bench datar? Ya, seated bent-over rear lateral raise atau incline bench rear lateral raise melatih otot yang sama. Versi telungkup hanyalah pilihan yang paling stabil, jadi alternatif apa pun dengan dada ditopang adalah yang paling mendekati. ### Seberapa berat dumbbell yang sebaiknya digunakan untuk latihan ini? Gunakan dumbbell yang jelas lebih ringan daripada yang Anda pakai untuk side lateral raise berdiri, sering kali dalam rentang yang bisa Anda angkat untuk 12 hingga 15 repetisi dengan teknik ketat. Jika Anda harus melakukan shrug atau mengangkat dada untuk menyelesaikan satu repetisi, bebannya terlalu berat. ### Apakah Lateral Raise Belakang Telungkup dengan Dumbbell aman untuk sendi bahu? Bagi kebanyakan orang ini adalah latihan dengan tekanan rendah karena bench menopang torso dan lengan bergerak melalui jalur horizontal yang terkontrol. Pertahankan tekukan siku tetap sama, hindari menyentak beban ke atas, dan tetap dalam rentang gerakan tanpa nyeri, terutama jika Anda memiliki riwayat masalah bahu.