# Lying Figure 4 Dengan Rotasi - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/8145/lying-figure-4-with-rotation/ - Media ID: 8145 - Primary muscle: Gluteus - Body part: Pinggul - Equipment: Matras Latihan - Video: https://fitwill.app/videos/8145/lying-figure-4-with-rotation.mp4 ## Description Lying Figure 4 Dengan Rotasi adalah peregangan mobilitas pinggul posisi telentang yang menyasar glutes dan pinggul bagian luar dalam satu posisi. Anda berbaring telentang, menyilangkan satu pergelangan kaki di atas lutut yang berlawanan sehingga membentuk angka 4, lalu menarik paha penopang ke arah dada dan menambahkan elemen rotasi lembut yang memutar lutut yang tersilang. Karena tulang belakang tetap tertopang penuh oleh lantai, ini adalah salah satu cara paling aman untuk membuka rotator pinggul yang dalam, bahkan bagi orang yang merasa peregangan pinggul posisi duduk tidak nyaman. Area utama yang dicapai peregangan ini adalah kompleks glutes, terutama gluteus maximus dan otot pinggul luar yang lebih dalam yang berfungsi memutar dan menstabilkan paha. Saat Anda menarik kaki penopang ke dalam dan memutar posisi figure 4, jaringan tersebut digerakkan melalui kombinasi fleksi dan rotasi eksternal yang sulit diisolasi dalam peregangan berdiri atau duduk. Punggung bawah juga ikut diuntungkan, karena posisi telentang membiarkan tulang belakang lumbal benar-benar rileks sementara pinggul yang bekerja. Gerakan ini adalah andalan bagi siapa saja yang duduk berjam-jam, pelari dan pesepeda yang pinggulnya cenderung terasa kaku dan tertekan setelah latihan, serta orang yang sedang meningkatkan mobilitas pinggul untuk squat, lunge, atau kenyamanan sehari-hari. Komponen rotasinya membuatnya sangat berguna untuk mengatasi kekakuan yang tidak sepenuhnya terjangkau oleh posisi figure 4 biasa, karena sudut rotasi menggeser ketegangan ke serat glutes dan pinggul luar yang sedikit berbeda. Posisi awal sangat penting di sini. Kepala, bahu, dan sacrum Anda harus istirahat merata di atas matras, dan kedua tangan harus menggenggam di belakang paha penopang, bukan menekan ke bawah pada lutut yang tersilang. Menekan lutut adalah kesalahan paling umum dan dapat memberi tekanan pada sendi lutut alih-alih meregangkan pinggul. Jaga kaki yang tersilang tetap fleks untuk melindungi pergelangan kaki dan lutut, dan biarkan peregangan datang dari pinggul. Masuk ke rotasi secara perlahan dan tetap dalam rentang yang nyaman, karena rotator pinggul yang dalam lebih merespons kesabaran daripada kekuatan paksa. Gunakan peregangan ini setelah latihan tubuh bagian bawah, di hari istirahat, atau sebagai bagian dari rutinitas relaksasi malam hari. Tahan setiap sisi cukup lama agar jaringan benar-benar melepas ketegangan, bernapas stabil sepanjang gerakan, dan jangan pernah memantul atau memaksa rotasi. Jika Anda merasa tertusuk di depan pinggul atau ketidaknyamanan pada lutut, kurangi sudut silangan atau kurangi sedikit tarikannya. ## Instruksi 1. Berbaringlah telentang di atas matras dengan kedua lutut ditekuk dan kedua telapak kaki rata di lantai. 2. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri tepat di atas lutut, biarkan lutut kanan membuka ke samping sehingga kedua kaki membentuk angka 4, lalu fleks kan kaki kanan. 3. Angkat telapak kaki kiri dari lantai dan masukkan kedua tangan melalui celahnya untuk menggenggam di belakang paha kiri. 4. Kunci perut secara ringan dengan menjaga tulang rusuk tetap turun dan punggung bawah menempel di matras, lalu hembuskan napas sambil menarik paha kiri ke arah dada. 5. Berhenti saat Anda merasakan peregangan yang jelas di glutes kanan dan pinggul bagian luar, dengan kepala dan bahu tetap rileks di lantai. 6. Tambahkan rotasi dengan memutar bentuk figure 4 secara perlahan, mengarahkan lutut kanan beberapa derajat ke arah bahu kanan lalu mengembalikannya perlahan, membiarkan pinggul berputar dengan terkendali. 7. Bernapaslah perlahan dan dalam, melepaskan peregangan sedikit lebih dalam pada setiap ekshalasi, dan tahan selama 20 hingga 40 detik. 8. Kembalikan telapak kaki kiri ke lantai dengan terkendali, lepaskan silangan pergelangan kaki kanan, dan atur ulang posisi sejenak sebelum berganti sisi. 9. Ulangi urutan yang sama di sisi lainnya, dengan target durasi dan rentang gerak yang sama pada kedua pinggul. ## Tips & Trik - Genggam di belakang paha penopang, bukan di atas tulang kaki yang tersilang, agar tenaga masuk ke pinggul yang ingin Anda regangkan, bukan ke lutut yang Anda silangkan. - Jika kepala atau bahu Anda terangkat saat menarik paha ke dalam, berarti Anda menarik terlalu keras; kurangi tarikan sampai punggung atas tetap terasa berat di matras. - Jaga kaki yang tersilang tetap aktif dalam posisi flexed sepanjang waktu, karena pergelangan kaki yang lemas membuat lutut runtuh ke dalam dan memindahkan tekanan ke sendi. - Lakukan rotasi sebagai osilasi lambat, bukan sentakan; rotator pinggul yang dalam melepas ketegangan secara bertahap dan akan menahan diri terhadap putaran cepat. - Jika Anda tidak dapat menjangkau di belakang paha dengan nyaman, gunakan handuk yang dililitkan di sekeliling paha untuk memperpanjang jangkauan, alih-alih meregang ke depan hingga leher menekuk. - Perhatikan bahwa panggul Anda tetap sejajar; membiarkan satu pinggul terangkat dari lantai justru memendekkan peregangan pada sisi yang sedang Anda latih. - Rasa pegal ringan di bagian dalam glutes adalah hal yang wajar, tetapi nyeri tajam, rasa tertusuk di depan pinggul, atau kesemutan di kaki berarti Anda harus segera keluar dari posisi tersebut. - Pinggul yang hangat lebih mudah diregangkan, jadi ini bekerja dengan baik setelah berjalan, berlatih, atau mandi air hangat, bukan sebagai hal pertama di pagi hari saat otot masih dingin. - Jika pinggul bagian luar terasa kaku tetapi tidak nyeri, tahan ujung rentang rotasi sedikit lebih lama daripada menambah tarikan. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang diregangkan oleh Lying Figure 4 Dengan Rotasi? Peregangan ini terutama menyasar glutes, terutama gluteus maximus dan rotator pinggul luar yang lebih dalam, dengan ketegangan sekunder pada fleksor pinggul kaki penopang dan otot-otot di sepanjang punggung bawah. ### Mengapa perlu menambahkan rotasi pada peregangan Lying Figure 4 standar? Rotasi mengubah sudut tarikan melalui glutes dan pinggul bagian luar, menjangkau serat yang tidak sepenuhnya tergarap oleh tarikan lurus ke arah dada. Ini membuat peregangan terasa lebih dalam tanpa perlu menarik lebih keras. ### Apakah Lying Figure 4 Dengan Rotasi cocok untuk pemula? Ya, lantai menopang tulang belakang Anda sepanjang waktu, sehingga lebih mudah dikendalikan daripada peregangan pinggul posisi duduk atau berdiri. Pemula cukup menggunakan tarikan yang lebih ringan dan melewati rotasi yang dalam sampai posisi dasarnya terasa nyaman. ### Berapa lama saya harus menahan Lying Figure 4 Dengan Rotasi? Targetkan 20 hingga 40 detik per sisi, dan ulangi 2 hingga 3 kali jika pinggul terasa sangat kaku. Menahan dengan rileks lebih lama bekerja lebih baik daripada memaksa rentang gerak yang lebih dalam dengan cepat. ### Bolehkah saya menekan lutut yang tersilang untuk memperdalam peregangan? Tidak, menekan lutut justru membebani sendi lutut alih-alih meregangkan pinggul. Biarkan kedua tangan tetap menggenggam di belakang paha penopang dan jadikan pinggul satu-satunya tempat peregangan datang. ### Punggung bawah saya terangkat dari matras saat menarik paha ke dalam. Apa yang harus diubah? Tarik paha tidak terlalu jauh ke arah dada dan jaga posisi kaki yang berlawanan sedikit lebih rendah sampai sacrum Anda tetap menempel di lantai. Anda juga bisa menekuk lutut penopang lebih dalam untuk memperpendek tuasnya. ### Bisakah saya melakukan peregangan ini jika saya memiliki cedera lutut? Berhati-hatilah, karena posisi figure 4 memberikan tuntutan rotasi pada lutut yang tersilang. Memflex kan kaki yang tersilang dan mengurangi sudut silangan membantu, tetapi konsultasikan dengan tenaga profesional yang kompeten jika lutut sedang nyeri atau masih dalam proses penyembuhan. ### Kapan waktu terbaik untuk melakukan Lying Figure 4 Dengan Rotasi? Ini bekerja dengan baik setelah berlari, bersepeda, latihan kaki, atau duduk dalam waktu lama. Otot yang hangat lebih mudah melepas ketegangan, jadi sesi setelah latihan atau di malam hari biasanya terasa lebih nyaman daripada peregangan pagi saat otot masih dingin. ### Apa yang bisa saya gunakan jika saya tidak bisa menjangkau di belakang paha? Lilitkan handuk atau strap di sekeliling paha penopang dan pegang kedua ujungnya sebagai gantinya. Ini menjaga bahu dan leher tetap rileks sambil Anda mempertahankan tarikan dan rotasi yang sama.