# Angkat Kaki Tunggal Duduk - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/8946/seated-single-leg-raise/ - Media ID: 8946 - Primary muscle: Pinggul - Body part: Pinggul - Equipment: Berat Badan - Video: https://fitwill.app/videos/8946/seated-single-leg-raise.mp4 ## Description Angkat Kaki Tunggal Duduk adalah latihan fleksor pinggul dengan berat badan sendiri yang dilakukan dari lantai. Anda duduk dengan kedua telapak tangan tertanam di belakang pinggul, satu lutut ditekuk dengan telapak kaki menapak rata di lantai sebagai tumpuan, dan kaki satunya diluruskan lurus ke depan. Dari posisi tersebut, angkat kaki yang lurus ke atas menuju langit-langit dengan menekuk di panggul, lalu turunkan kembali dengan terkontrol. Sorotan pada ilustrasi gerakan jatuh tepat di bagian depan pinggul, dan di situlah kerja utamanya terjadi. Gerakan ini terutama melatih fleksor pinggul, khususnya iliopsoas, dengan rectus femoris dari quadriceps yang membantu karena lutut tetap lurus saat kaki naik. Karena Anda duduk dan menopang tubuh dengan tangan, batang tubuh juga harus tetap terjaga, sehingga otot perut bawah dan core yang dalam bekerja isometrik untuk mencegah torso Anda ambruk atau bergoyang saat kaki bergerak. Posisi duduk inilah yang membuat latihan ini mudah diakses. Berbeda dengan hanging leg raise atau angkat kaki sambil tiduran, lantai dan lengan penopang mengurangi beban pada tulang belakang serta menurunkan tuntutan lever, sehingga Anda bisa mengisolasi satu pinggul dalam satu waktu dengan kompensasi yang sangat minim. Bekerja dengan satu kaki juga membuat Anda bisa menyadari dan memperbaiki perbedaan antara sisi kiri dan kanan, yang umum terjadi pada fleksor pinggul, terutama pada pelari, pesepeda, dan orang yang duduk berjam-jam setiap hari. Untuk melakukannya dengan baik, jaga lutut yang diangkat tetap terkunci lurus dan bayangkan mendorong paha naik ke arah dada, bukan sekadar mengayunkan kaki. Semakin tegak duduk Anda melalui dada, semakin sedikit fleksor pinggul Anda harus curang dengan memiringkan pinggul. Angkatan yang lambat, jeda singkat di posisi atas, dan penurunan yang lambat akan jauh lebih bermanfaat dibanding repetisi yang cepat. Angkat Kaki Tunggal Duduk cocok dimasukkan ke dalam pemanasan, rutinitas kesehatan pinggul, dan latihan bergaya rehab ketika Anda ingin kerja fleksor pinggul yang langsung tanpa peralatan. Ini juga merupakan batu loncatan yang berguna menuju gerakan yang lebih sulit seperti hanging knee raise dan L-sit, karena membangun kekuatan fleksi pinggul yang sama dengan tuntutan stabilitas yang jauh lebih kecil. Jaga kerjanya tetap jujur: jika Anda mendapati diri bahu terangkat, dada ambruk, atau lutut yang diangkat ikut menekuk demi menyelesaikan repetisi, kurangi rentang gerak atau perlambat temponya. Inti latihan ini adalah fleksi pinggul yang bersih dari dudukan yang stabil, bukan seberapa tinggi kaki bisa naik. ## Instruksi 1. Duduk di lantai atau matras olahraga dan letakkan kedua tangan di lantai tepat di belakang pinggul, dengan jari-jari menghadap ke depan atau sedikit keluar sebagai tumpuan. 2. Tekuk satu lutut dan tapakkan telapak kaki itu rata di lantai sekitar satu kaki di depan Anda; luruskan kaki satunya ke depan dengan lutut terkunci penuh dan ujung kaki ditarik ke atas. 3. Duduk setegak mungkin melalui dada dan turunkan bahu perlahan menjauh dari telinga agar tidak bergantung pada otot trap ziouse Anda. 4. Kencangkan bagian tengah tubuh secara ringan dan tekan telapak tangan ke lantai agar torso tidak condong ke belakang saat bergerak. 5. Buang napas dan angkat kaki yang lurus ke atas menuju langit-langit dengan mendorong paha ke arah dada, jaga lutut tetap terkunci sepanjang gerakan. 6. Jeda sesaat di puncak angkatan, tahan kaki setinggi mungkin tanpa menekuk lutut atau membuat torso ambruk. 7. Tarik napas dan turunkan kaki perlahan kembali ke arah lantai, melawan gravitasi alih-alih membiarkannya jatuh. 8. Sentuhkan tumit dengan ringan ke lantai, perbaiki kembali postur Anda, dan selesaikan semua repetisi di sisi itu sebelum berpindah kaki. 9. Jaga telapak kaki penopang tetap rata dan menapak di lantai sepanjang waktu agar kaki yang ditekuk berfungsi sebagai penopang yang stabil untuk pinggul Anda. ## Tips & Trik - Kesalahan paling umum adalah menekuk lutut kaki yang diangkat saat kaki mulai lelah, karena ini memperpendek tuas dan menyembunyikan kerja fleksor pinggul. Jika lutut bergeser, kurangi ketinggian angkatan atau akhiri set tersebut. - Waspadai goyangan pinggul: jika pinggul Anda bergulir ke belakang saat kaki naik, Anda sedang menggunakan momentum. Perlambat tempo dan bayangkan kedua tulang duduk tetap menapak seimbang. - Jangan biarkan dada Anda turun. Torso yang ambruk mengubah latihan ini menjadi latihan bahu dan trisep, jadi beri isyarat pada diri sendiri untuk semakin tegak saat kaki naik. - Jaga telapak kaki kaki yang diangkat tetap fleks dengan ujung kaki ditarik ke belakang. Ini membantu menguatkan posisi lutut lurus dan sedikit meningkatkan tuntutan pada rectus femoris. - Jika hamstring membatasi posisi atas, itu wajar, cukup angkat sesuai rentang gerak yang Anda miliki. Memaksakan ketinggian hanya akan menggeser posisi pinggul Anda. - Cengkeram lantai secara aktif dengan jari-jari tangan penopang. Ini menstabilkan bahu dan membuat penegakan batang tubuh lebih efektif. - Hindari membantingkan tumit ke lantai di antara repetisi. Sentuhan ringan dan reset yang langsung menjaga ketegangan pada fleksor pinggul sepanjang set. - Jika Anda merasa seperti terjepit di bagian depan pinggul, kurangi rentang gerak sedikit dan pastikan Anda tidak memiringkan pinggul ke depan di posisi atas. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh Angkat Kaki Tunggal Duduk? Penggerak utamanya adalah fleksor pinggul di bagian depan pinggul, terutama iliopsoas, dengan rectus femoris dari quadriceps yang membantu saat kaki naik. Otot perut bawah dan core yang dalam juga bekerja untuk menjaga torso tetap tegak sementara tangan menopang tubuh Anda. ### Mengapa harus duduk dengan satu lutut ditekuk saat melakukan Angkat Kaki Tunggal Duduk? Kaki yang ditekuk dengan telapak menapak di lantai memberi Anda penopang yang stabil agar pinggul tidak bergulir atau bergeser saat kaki satunya naik. Ini juga mengurangi beban pada punggung bawah, itulah sebabnya posisi ini cocok bagi orang yang merasa angkat kaki sambil tiduran tidak nyaman. ### Apakah Angkat Kaki Tunggal Duduk cocok untuk pemula? Ya. Karena Anda duduk dan ditopang dengan tangan, tuntutan lever jauh lebih rendah dibandingkan hanging leg raise atau angkat kaki sambil tiduran. Pemula sebaiknya mulai dengan rentang gerak yang moderat dan fokus menjaga lutut tetap lurus serta dada tetap tegak. ### Berapa repetisi dan set yang sebaiknya saya lakukan untuk Angkat Kaki Tunggal Duduk? Mulailah dengan 2-3 set berisi 8-12 angkatan terkontrol per kaki. Karena ini kelompok otot kecil yang berorientasi pada daya tahan, tempo yang lambat dan posisi lutut yang bersih lebih penting daripada menambah volume yang banyak. ### Mengapa paha saya kram saat mengangkat kaki dalam Angkat Kaki Tunggal Duduk? Kram pada fleksor pinggul dan quadriceps umum terjadi ketika otot-otot ini belum terbiasa bekerja dengan lutut lurus. Kurangi rentang gerak, perpendek set, dan tetap konsisten, karena kram biasanya hilang seiring kekuatan yang meningkat. ### Bisakah saya melakukan Angkat Kaki Tunggal Duduk jika hamstring saya kaku? Ya, cukup angkat sesuai rentang gerak yang Anda miliki. Hamstring yang kaku membatasi seberapa tinggi kaki lurus bisa naik, jadi berhenti sebelum pinggul Anda mulai mengait ke belakang dan tingkatkan rentang gerak secara bertahap dari waktu ke waktu. ### Apa yang bisa saya gunakan sebagai pengganti Angkat Kaki Tunggal Duduk? Angkat kaki tunggal sambil tiduran, knee tuck duduk di bangku, atau angkat kaki terkontrol sambil berdiri melatih fleksi pinggul yang serupa. Versi duduk adalah yang paling mudah dijaga ketat karena tangan dan kaki yang ditekuk memberikan tumpuan. ### Apakah Angkat Kaki Tunggal Duduk aman untuk punggung bawah? Untuk sebagian besar orang, ya, karena lantai dan lengan penopang mengurangi beban pada tulang belakang. Jaga telapak tangan tetap tertekan ke bawah dan dada tetap tegak, dan jika Anda merasakan ketidaknyamanan di area lumbar, kurangi rentang gerak atau perpendek tuas dengan sedikit menekuk lutut kaki yang diangkat. ### Apa perbedaan Angkat Kaki Tunggal Duduk dengan angkat kaki sambil tiduran? Pada versi duduk, satu kaki yang ditekuk dan tangan di belakang Anda menstabilkan pinggul, sehingga setiap pinggul bekerja secara terisolasi dengan tuntutan lever core yang lebih rendah. Angkat kaki sambil tiduran menggerakkan kedua kaki melawan gravitasi dan menantang otot perut secara lebih langsung.