# Peregangan Figure 4 Duduk - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/9065/seated-figure-4-stretch/ - Media ID: 9065 - Primary muscle: Gluteus - Body part: Gluteus - Equipment: Berat Badan - Video: https://fitwill.app/videos/9065/seated-figure-4-stretch.mp4 ## Description Peregangan Figure 4 Duduk adalah latihan mobilitas dengan berat badan sendiri yang menyasar glutes dan otot pinggul bagian luar dengan menggabungkan posisi kaki menyilang di pinggul dan condong badan secara perlahan ke depan. Anda duduk di lantai dengan satu pergelangan kaki bertumpu di lutut yang berlawanan, membentuk posisi seperti angka empat dengan kedua kaki, lalu condongkan dada ke arah tulang kering yang disilang sambil menopang tubuh dengan tangan di belakang. Ilustrasi menunjukkan dua fase utama: posisi duduk tegak dengan pergelangan kaki bertumpu di atas lutut yang berdiri, dan posisi condong saat pinggul kaki yang disilang membuka dan peregangan semakin terasa. Peregangan ini sangat bermanfaat bagi siapa saja yang duduk dalam waktu lama, karena terlalu lama duduk di kursi cenderung membuat glutes dan otot rotator pinggul bagian dalam menjadi kaku dan kurang aktif. Pelari, pesepeda, dan pengangkat beban yang sering squat atau hinge juga mendapat manfaat, karena aktivitas tersebut membebani glutes dan pinggul bagian luar secara berulang dan bisa meninggalkan rasa kaku di antara sesi latihan. Orang yang kadang merasa tegang di sekitar sisi luar pinggul atau merasa ada hambatan di bagian dalam bokong sering merasa posisi ini menyentuh titik yang biasanya tidak terjangkau oleh peregangan hamstring atau quad biasa. Otot utama yang direngangkan adalah gluteus maximus dari kaki yang disilang, bersama otot pinggul bagian luar yang lebih dalam seperti gluteus medius dan rotator kecil di bawahnya. Otot adductor dan hip flexor dari kaki bawah membantu menstabilkan posisi. Karena peregangan ini bersifat pasif dan diatur sendiri oleh seberapa jauh Anda condong, intensitasnya bisa disesuaikan dari sangat ringan hingga cukup intens tanpa alat apa pun. Persiapan posisi lebih penting daripada yang banyak orang kira. Duduk tegak dengan berat badan ditopang tangan menjaga punggung bawah tetap netral, sehingga peregangan terjadi di pinggul dan tidak membuat tulang belakang melengkung serta menyerap gerakan. Pergelangan kaki yang disilang sebaiknya bertumpu di paha tepat di atas lutut, bukan langsung di tempurung lutut, agar tekanan tetap pada otot dan bukan pada sendi lutut. Agar pelaksanaannya baik, jaga kaki yang disilang tetap flexed untuk mengunci pergelangan kaki, condong ke depan dari pinggul dengan tulang belakang yang panjang, dan berhenti pada sensasi peregangan kuat pertama, jangan dipaksakan. Bernapaslah perlahan dan biarkan pinggul rileks ke dalam posisi selama 20 hingga 60 detik. Untuk sebagian besar orang, satu hingga dua putaran per sisi setelah latihan atau pada malam hari sudah cukup untuk merasakan perbedaan pada kenyamanan pinggul dan rentang gerak. ## Instruksi 1. Duduk di lantai dengan kedua lutut ditekuk dan telapak kaki rata, lalu letakkan tangan di lantai sedikit di belakang pinggul dengan jari mengarah keluar sebagai penopang. 2. Silangkan pergelangan kaki kanan di atas paha kiri sehingga bertumpu tepat di atas lutut kiri, biarkan lutut kanan terbuka ke samping, dan tekuk (flex) kaki kanan. 3. Duduk tegak dari tulang belakang, tarik bahu ke belakang, dan aktifkan core dengan ringan agar punggung bawah tetap panjang dan tidak melengkung. 4. Sambil menjaga punggung tetap lurus, condongkan badan ke depan dari pinggul ke arah tulang kering yang disilang sampai Anda merasakan peregangan di bagian dalam glute kanan dan pinggul bagian luar. 5. Tahan posisi akhir selama 20 hingga 60 detik, tetap jaga dada tinggi daripada membiarkan punggung atas ambruk ke arah lantai. 6. Untuk sedikit menambah peregangan, dorong lutut kanan perlahan ke jauh dengan tangan atau tambahkan kedalaman condongan sedikit saja; untuk mengurangi, kembali duduk tegak. 7. Hembuskan napas perlahan saat mulai condong dan terus bernapas dengan teratur selama menahan posisi, biarkan setiap hembusan membuat pinggul semakin rileks. 8. Kembalikan gerakan dengan kontrol dengan mendorong melalui kedua tangan dan condong kembali ke posisi duduk tegak, biarkan kaki tetap tersilang sampai Anda benar-benar tegak. 9. Lepaskan persilangan kaki kanan, guncang sebentar untuk merelakskan, lalu ganti sisi dan ulangi urutan yang sama pada pinggul kiri. 10. Selesaikan satu hingga dua penahanan per sisi, terutama setelah latihan tubuh bagian bawah atau setelah duduk dalam waktu lama. ## Tips & Trik - Letakkan pergelangan kaki yang disilang di paha tepat di atas lutut, bukan di tempurung lutut; menumpuknya langsung di sendi lutut memindahkan tekanan ke lutut dan menghilangkannya dari glute. - Jika kaki bawah terasa ingin bergeser atau posisinya tidak stabil, tekan kuat tumit kaki bawah ke lantai untuk mengunci fondasi tubuh. - Melengkungkan punggung bawah agar dada lebih dekat ke tulang kering adalah kesalahan yang sering terjadi; peregangan seharusnya menguat di pinggul, jadi condong dari pinggul dan jaga tulang belakang tetap panjang meskipun itu berarti condongan yang tidak terlalu dalam. - Jaga kaki yang disilang tetap flexed sepanjang waktu; kaki yang rileks atau menunjuk membuat pergelangan kaki dan lutut kurang terlindungi saat pinggul berotasi. - Jika Anda merasa sesekukan di bagian depan pinggul yang disilang alih-alih peregangan di bokong, kurangi condongan dan fokus membiarkan lutut terbuka perlahan, bukan menekannya ke bawah. - Pinggul yang kaku mungkin perlu pemanasan dulu; coba beberapa putaran pinggul perlahan atau jalan singkat sebelum menahan peregangan ini agar jaringan lebih siap menerima. - Jangan memantul atau memaksa lutut ke arah lantai; tekanan yang stabil dan konsisten membuat pinggul bagian luar rileks lebih baik daripada gerakan pulsing. - Topang tubuh secara aktif melalui tangan di belakang; membiarkan torso ambruk ke depan tanpa tumpuan tangan biasanya membuat tulang belakang melengkung dan mengaburkan dari mana sebenarnya peregangan itu berasal. - Jika tangan Anda tidak bisa mencapai lantai dengan nyaman di belakang, duduklah di atas bantal rendah atau handuk terlipat untuk menaikkan pinggul dan memberi lengan lebih banyak ruang. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang disasar oleh Peregangan Figure 4 Duduk? Peregangan ini terutama meregangkan gluteus maximus pada kaki yang disilang, bersama otot pinggul bagian luar yang lebih dalam seperti gluteus medius dan rotator pinggul kecil. Otot penstabil pada kaki bawah bekerja untuk mempertahankan posisi, bukan direngangkan. ### Apakah Peregangan Figure 4 Duduk aman untuk lutut? Ya, asalkan pergelangan kaki yang disilang bertumpu di paha di atas lutut dan kaki yang disilang tetap flexed. Jika Anda merasa nyeri tajam atau tercekik di lutut alih-alih peregangan di pinggul, kurangi condongan dan persempit seberapa jauh lutut terbuka. ### Berapa lama sebaiknya saya menahan Peregangan Figure 4 Duduk? Tahan setiap sisi selama 20 hingga 60 detik dan ulangi satu hingga dua kali per kaki. Penahanan yang lebih lama dan tenang cenderung lebih efektif untuk glutes dan pinggul bagian luar daripada peregangan singkat yang terburu-buru. ### Mengapa saya merasakan peregangan di punggung bawah, bukan di glutes? Itu biasanya berarti torso Anda melengkung saat condong ke depan, sehingga tulang belakang mengambil alih gerakan. Duduklah lebih tegak, jaga tangan tetap menopang di belakang pinggul, dan condong dari sendi pinggul sambil menjaga dada tetap terangkat. ### Apakah Peregangan Figure 4 Duduk cocok untuk pemula? Ya, ini salah satu peregangan pinggul yang paling mudah diakses karena Anda sepenuhnya mengatur intensitasnya lewat condongan. Pemula yang pinggulnya kaku bisa mulai dengan duduk tegak dan condongan dangkal, bahkan duduk di atas bantal agar posisinya lebih nyaman. ### Apa alternatif Peregangan Figure 4 Duduk jika duduk di lantai terasa tidak nyaman? Posisi figure four yang sama bekerja baik saat dilakukan dalam posisi telentang dengan pergelangan kaki disilang di atas lutut yang berlawanan, atau sambil duduk di kursi yang kokoh dengan pergelangan kaki di atas paha yang berlawanan. Kedua versi menyasar area glute dan pinggul bagian luar yang sama. ### Sebaiknya Peregangan Figure 4 Duduk dilakukan sebelum atau sesudah latihan? Penahanan yang lebih singkat dan ringan cocok dilakukan sebelum latihan untuk membuka pinggul menuju gerakan squat dan hinge, sedangkan penahanan lebih lama selama 30 hingga 60 detik lebih tepat dilakukan setelah latihan atau di malam hari ketika tujuannya merelaksasi jaringan. ### Lutut saya yang disilang terasa sangat tinggi dan tidak mau turun ke lantai. Apakah itu masalah? Belum tentu; hal itu sering mencerminkan otot pinggul bagian luar yang memang kaku secara alami. Topang lutut dengan tangan, jaga intensitas peregangan tetap tolerabel, dan biarkan rentang gerak membaik secara bertahap, jangan memaksa lutut turun dengan keras. ### Seberapa sering saya harus melakukan Peregangan Figure 4 Duduk? Dilakukan setiap hari masih wajar, terutama jika Anda menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk atau sering melatih tubuh bagian bawah. Konsistensi dengan penahanan intensitas sedang memberikan mobilitas pinggul yang lebih baik seiring waktu dibanding sesi agresif yang sesekali saja. ### Apa kesalahan yang paling umum pada Peregangan Figure 4 Duduk? Meletakkan pergelangan kaki yang disilang langsung di tempurung lutut dan memaksa condongan ke depan. Kedua kesalahan itu memindahkan tekanan ke sendi lutut dan punggung bawah, jadi pertahankan pergelangan kaki di atas lutut, kaki tetap flexed, dan tulang belakang tetap panjang sepanjang peregangan.