# Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang - Canonical: https://fitwill.app/id/exercise/9525/lying-single-leg-extension/ - Media ID: 9525 - Primary muscle: Paha Depan - Body part: Paha - Equipment: Berat Badan - Video: https://fitwill.app/videos/9525/lying-single-leg-extension.mp4 ## Description Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang adalah gerakan dengan berat badan sendiri yang dilakukan dalam posisi telentang, di mana satu lutut ditarik perlahan ke arah dada sementara kaki satunya diluruskan penuh ke arah langit-langit. Kaki yang lurus harus bekerja melawan gravitasi tanpa bantuan momentum atau sisi lainnya, sehingga quadriceps menjadi otot yang mengerjakan sebagian besar usaha sepanjang gerakan pelurusan penuh. Karena lutut yang berlawanan tetap didekatkan ke torso, panggul tetap terkunci dan punggung bawah terlindungi dari cekungan saat kaki kerja bergerak. Ini adalah latihan yang terlihat ringan tetapi sebenarnya menuntut. Tanpa beban luar, resistensi murni berasal dari berat kaki Anda sendiri dan sudut yang tercipta di pinggul, sehingga kuadriceps, khususnya rectus femoris yang melintasi pinggul dan lutut, terlatih melalui rentang gerak yang panjang. Otot fleksor pinggul pada kaki yang ditekuk dan ditahan bekerja isometrik untuk menjaga lutut tetap dekat, dan core yang dalam menstabilkan torso sepanjang gerakan. Ini adalah cara yang berguna untuk membebani otot pelurus lutut ketika mesin, resistance band, atau beban tidak tersedia. Persetupan di sini lebih penting daripada kelihatannya. Jika kaki yang tidak bekerja dibiarkan bergeser atau lutut yang ditahan mengendur, panggul akan miring dan tulang belakang lumbar menanggung gerakan yang seharusnya tidak. Menahan lutut itu ke arah dada dengan kedua tangan di belakang paha adalah kunci untuk mengunci panggul dalam posisi netral dan tertopang, sehingga kaki kerja bisa bergerak bersih dari posisi lutut ditekuk menjadi garis lurus penuh ke arah langit-langit lalu kembali dengan kontrol. Gerakan ini cocok untuk pemula yang sedang belajar meluruskan lutut dengan kontrol, orang yang kembali berlatih dan menginginkan reintroduksi beban rendah untuk paha, serta siapa pun yang berlatih di rumah atau saat bepergian tanpa peralatan. Gerakan ini juga sering digunakan dalam pemanasan sebelum squat atau lunge, dan dalam sesi berbasis matras atau bergaya Pilates di mana kontrol kaki tunggal menjadi prioritas. Jaga tempo tetap lambat dan rentang gerak tetap jujur. Luruskan kaki kerja sampai lutut terasa lurus penuh namun nyaman, tahan sejenak di posisi atas, lalu turunkan kaki kembali ke posisi awal yang ditekuk tanpa membiarkannya jatuh. Jika Anda merasakan cubitan di depan pinggul atau lutut, kurangi rentang gerak sedikit daripada memaksakan kaki lebih tinggi. Gerakkan satu kaki dalam satu waktu, selesaikan semua repetisi di satu sisi sebelum berganti, dan berhenti jika lutut terasa nyeri tajam, bukan sekadar lelah otot. ## Instruksi 1. Berbaringlah telentang di atas matras dengan kepala bersandar ke lantai dan pandangan ke atas. 2. Tekuk kedua lutut, lalu sapu tangan di belakang paha salah satu kaki dan tarik lutut itu ke arah dada agar panggul tetap terkunci. 3. Tekuk kaki satunya sehingga lutut menghadap ke langit-langit dan telapak kaki rileks; inilah kaki yang akan bekerja. 4. Kencangkan bagian tengah tubuh secara ringan dan tekan punggung bawah perlahan ke matras agar torso tetap tenang sepanjang gerakan. 5. Luruskan lutut kaki kerja, dorong kaki ke atas ke arah langit-langit sampai tungkai selurus mungkin tanpa mengangkat pinggul. 6. Tahan sejenak di posisi atas dengan lutut lurus penuh dan otot paha terasa aktif. 7. Tekuk lutut kembali dan turunkan kaki perlahan ke posisi awal, melawan gravitasi saat turun daripada membiarkan kaki jatuh. 8. Buang napas saat meluruskan kaki dan tarik napas saat menekuknya kembali. 9. Selesaikan semua repetisi di satu sisi, lalu pindahkan tangan ke paha yang berlawanan dan ulangi dengan kaki satunya. ## Tips & Trik - Kesalahan paling umum adalah membiarkan lutut yang ditahan menjauh dari dada saat kaki kerja melurus, yang membuat panggul miring dan punggung bawah cekung. Pegang kembali di belakang paha setiap beberapa repetisi dan jaga lutut tetap ditarik. - Jangan kejar ketinggian. Tujuannya adalah lutut yang lurus, bukan kaki yang menyentuh langit-langit dengan segala cara; jika pinggul di sisi kerja terangkat, berarti Anda sudah melewati rentang gerak yang tersedia. - Arahkan kaki kerja dalam posisi netral daripada menekuk atau merentangkan kuat, agar fokus tetap pada pelurusan lutut dan tidak berubah menjadi latihan betis dan pergelangan kaki. - Jika bagian belakang paha yang ditahan terasa kaku dan tangan Anda kesulitan menjangkau, lingkarkan handuk di belakang paha itu untuk menjaga lutut tetap dekat tanpa membebani bahu. - Bergeraklah dengan sengaja pada fase penurunan. Membiarkan kaki yang ditekuk jatuh kembali dengan cepat menghilangkan sebagian besar pekerjaan dari quadriceps, padahal otot itu bekerja saat turun sama banyaknya dengan saat naik. - Jaga kepala dan bahu tetap rileks di matras. Mengangkat kepala untuk melihat kaki biasanya menarik punggung atas dari lantai dan membuat kurang stabil. - Jika lutut terasa cubit saat lurus penuh, kurangi sedikit sudut pelurusan dan bangun bertahap dari sesi ke sesi daripada memaksakan kunci penuh. - Mulailah dengan kaki yang lebih lemah atau lebih kaku lebih dulu agar kedua sisi mendapat kualitas kerja yang sama saat Anda masih segar. ## Pertanyaan yang Sering Diajukan ### Otot apa saja yang dilatih oleh Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang? Quadriceps di depan paha adalah penggerak utama, karena otot itu meluruskan lutut kaki kerja melawan gravitasi. Fleksor pinggul pada kaki yang ditekuk dan ditahan bekerja statis, dan core yang dalam menstabilkan panggul serta torso. ### Mengapa satu lutut harus ditahan ke arah dada selama Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang? Memeluk satu lutut ke dalam mengunci panggul agar tidak miring atau berotasi anterior saat kaki satunya bergerak. Itu menjaga punggung bawah tetap tertopang dan membuat quadriceps kaki kerja bekerja sendirian. ### Apakah Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang cocok untuk pemula? Ya. Karena satu-satunya resistensi adalah berat kaki Anda sendiri, bebannya mudah diatur dengan menyesuaikan kecepatan dan rentang gerak. Pemula sebaiknya memprioritaskan tempo yang lambat dan terkontrol daripada meluruskan lutut sepenuhnya. ### Apa bedanya Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang dengan mesin leg extension? Mesin menambahkan beban luar dan menopang torso Anda, sedangkan versi ini hanya menggunakan berat kaki dan mengharuskan Anda menstabilkan panggul sendiri. Latihannya menghasilkan kekuatan absolut lebih kecil, tetapi kontrol dan koordinasi kaki tunggal lebih besar. ### Berapa repetisi dan set Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang yang sebaiknya saya lakukan? Sekitar 8 hingga 15 repetisi terkontrol per kaki untuk 2 hingga 3 set bekerja dengan baik, baik sebagai pemanasan sebelum latihan tubuh bagian bawah maupun sebagai bagian dari sesi di rumah. Beristirahatlah sebentar di antara sisi. ### Apa yang harus saya lakukan jika fleksor pinggul pada kaki yang ditahan kram? Jauhkan lutut sedikit dari dada, jaga cengkeraman tangan tetap rileks, dan perpendek setnya. Kram di sana biasanya berarti fleksor pinggul itu diminta menahan ketegangan lebih besar dari yang biasa dialaminya, jadi bangunlah secara bertahap. ### Bisakah saya mengganti Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang jika berbaring di lantai terasa tidak nyaman? Anda bisa melakukan pelurusan lutut kaki tunggal yang sama sambil duduk di bangku atau kursi, meskipun Anda kehilangan penguncian panggul yang diberikan lantai dan lutut yang ditahan. Bantal yang cukup kokoh di bawah kepala dan pinggul juga membuat versi lantai lebih nyaman. ### Apakah kaki kerja harus lurus tepat ke langit-langit? Arahkan kaki kira-kira ke langit-langit, tetapi sudut pastinya tidak sepentingnya dibanding lutut yang lurus penuh dan panggul yang stabil. Berhentilah pada ketinggian yang memungkinkan Anda menjaga lutut yang ditahan tetap dekat dan punggung bawah tetap rata. ### Apakah aman melakukan Ekstensi Tungkai Tunggal Telentang saat lutut sedang nyeri? Rasa lelah otot di paha adalah hal normal, tetapi nyeri tajam atau cubitan di lutut bukan. Kurangi rentang pelurusan, perlambat tempo, dan jika nyeri berlanjut, periksakan lutut sebelum melanjutkan.