# Front Squat Con Bilanciere Presa Clean - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0029/barbell-clean-grip-front-squat/ - Media ID: 0029 - Primary muscle: Quadricipiti - Body part: Cosce - Equipment: Bilanciere - Video: https://fitwill.app/videos/0029/barbell-clean-grip-front-squat.mp4 ## Description Il Front Squat con bilanciere presa clean è una variante del front squat in cui il bilanciere poggia sulla parte anteriore delle spalle in una posizione di rack tipica della girata (clean). Le mani rimangono sul bilanciere con i gomiti sollevati, in modo simile alla posizione di ricezione di una girata. Questo setup con carico anteriore enfatizza una postura eretta, la forza dei quadricipiti e una solida stabilità del tronco. L'obiettivo principale sono i quadricipiti, mentre glutei, parte superiore della schiena e core aiutano a stabilizzare il bilanciere e a spingere durante la risalita dallo squat. Poiché il carico si trova davanti al corpo, il busto deve rimanere più verticale rispetto a molti stili di back squat. Se i gomiti scendono, il bilanciere rotola in avanti e la ripetizione diventa rapidamente difficile da controllare. Posiziona il bilanciere in modo sicuro sulla parte anteriore delle spalle, non solo nelle mani. Solleva i gomiti finché le braccia non sono quasi parallele al pavimento, scegli una larghezza dei piedi pari a quella delle spalle e contrai l'addome prima di scendere. La presa dovrebbe essere abbastanza larga da mantenere il bilanciere stabile, consentendo comunque ai gomiti di rimanere alti. Esegui lo squat piegando ginocchia e anche, mantenendo il petto alto e i talloni piantati a terra. Scendi solo fino alla profondità in cui riesci a mantenere la posizione di front rack, quindi spingi attraverso i piedi per risalire. Mantieni i gomiti rivolti in avanti durante la risalita in modo che il bilanciere rimanga bilanciato sopra il centro del piede. Il Front Squat con bilanciere presa clean è utile per costruire la forza delle gambe, migliorare le posizioni di ricezione della girata e allenare la meccanica dello squat in posizione eretta. Spesso risulta impegnativo con carichi più leggeri rispetto a un back squat perché la parte superiore della schiena e il core devono lavorare duramente per mantenere la posizione. Inizia con carichi leggeri finché la posizione di front rack non risulta sicura e ripetibile. Gli errori comuni includono tenere il bilanciere nelle mani invece che sulle spalle, lasciare cadere i gomiti, inclinarsi in avanti durante la risalita o forzare una presa che irrita i polsi. Regola la presa, migliora la mobilità del front rack o usa una variante a braccia incrociate se necessario. L'obiettivo è un front rack stabile e una profondità di squat fluida, non una posizione dolorosa per i polsi. ## Istruzioni 1. Posiziona il bilanciere sulla parte anteriore delle spalle in una posizione di rack con presa clean. 2. Solleva i gomiti in modo che le braccia siano quasi parallele al pavimento. 3. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e contrai il core. 4. Mantieni il petto alto mentre inizi a scendere in squat. 5. Scendi piegando ginocchia e anche, mantenendo i gomiti alti. 6. Scendi fino a una profondità che puoi controllare senza perdere la posizione di rack. 7. Spingi attraverso i piedi per tornare in posizione eretta. 8. Termina in posizione eretta con ginocchia e anche estese prima della ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Mantieni i gomiti alti durante tutto il movimento per evitare che il bilanciere rotoli in avanti. - Contrai l'addome prima di ogni ripetizione e mantieni le costole allineate sopra le anche. - Lascia che le ginocchia si spostino naturalmente in avanti finché i talloni rimangono piantati a terra. - Usa una larghezza di presa che permetta al bilanciere di poggiare saldamente sulle spalle. - Inizia con un carico più leggero rispetto al tuo back squat mentre impari la posizione di front rack. - Evita di inclinarti in avanti durante la risalita dallo squat. - Se la presa clean infastidisce i polsi, lavora sulla mobilità o usa una variante di front squat a braccia incrociate. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavora il Front Squat con bilanciere presa clean? Lavora principalmente i quadricipiti. Anche glutei, core e parte superiore della schiena aiutano a stabilizzare e guidare il movimento. ### Perché si chiama front squat con presa clean? Il bilanciere viene tenuto nello stesso stile di front rack utilizzato durante la ricezione di una girata, con i gomiti sollevati e il bilanciere che poggia sulle spalle. ### Il Front Squat con bilanciere presa clean è più difficile di un back squat? Spesso risulta più difficile con pesi più leggeri perché il bilanciere è caricato anteriormente e richiede una postura più eretta e un maggiore controllo del core. ### Cosa fare se i polsi fanno male nel front rack? Usa un carico più leggero, regola la presa o pratica la mobilità per il front rack. Anche un front squat a braccia incrociate può essere un utile sostituto. ### Quali sono gli errori comuni nel Front Squat con presa clean? Gli errori comuni includono far cadere i gomiti, inclinarsi in avanti, perdere la tensione del core e lasciare che i talloni si sollevino. ### Quanto in profondità dovrei scendere nello squat? Scendi il più in profondità possibile mantenendo i talloni piantati, il busto controllato e il bilanciere sicuro sulle spalle. ### Il bilanciere dovrebbe poggiare sulle mani durante il Front Squat con bilanciere presa clean? No. Il bilanciere dovrebbe poggiare principalmente sulla parte anteriore delle spalle. Le mani aiutano a guidarlo, ma non dovrebbero sostenere l'intero peso.