Panca Piana Con Presa Stretta
La Panca Piana con Presa Stretta è un esercizio multiarticolare che coinvolge principalmente i tricipiti, ma che attiva anche il petto e le spalle in misura minore. Si tratta di una variante della panca tradizionale, dove le mani sono posizionate più vicine tra loro sul bilanciere, tipicamente a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Questa presa più stretta pone maggiore enfasi sui tricipiti, rendendolo un esercizio efficace per sviluppare forza e massa nella parte superiore del corpo.
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Istruzioni
- Posiziona la panca in posizione piana all'interno o all'esterno di un rack di sicurezza.
- Sdraiati sulla panca con i piedi ben piantati a terra e la testa, la parte superiore della schiena e i glutei in contatto con la panca.
- Afferra il bilanciere con una presa stretta (mani leggermente più strette della larghezza delle spalle) utilizzando una presa prona.
- Solleva il bilanciere dal supporto e posizionalo sopra il petto con le braccia completamente estese.
- Abbassa lentamente il bilanciere verso il petto mantenendo i gomiti vicini al corpo.
- Fermati brevemente quando il bilanciere tocca il petto, quindi spingilo verso l'alto estendendo le braccia fino a bloccarle.
- Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.
- Al termine, riponi il bilanciere in sicurezza o chiedi l'assistenza di un compagno.
Consigli & Trucchi
- Concentrati sulla corretta esecuzione per attivare al meglio i tricipiti.
- Aumenta gradualmente il peso per stimolare la crescita muscolare.
- Esegui la fase eccentrica lentamente per massimizzare l'attivazione muscolare.
- Mantieni una presa stabile e sicura sul bilanciere.
- Utilizza un assistente o un supporto di sicurezza, specialmente con carichi pesanti.
- Tieni i gomiti vicini al corpo per enfatizzare il lavoro sui tricipiti.
- Riscaldati adeguatamente prima di iniziare l'esercizio.
- Respira profondamente e in modo regolare durante l'esecuzione.
- Ascolta il tuo corpo e adatta l'intensità secondo le tue capacità.
- Includi questo esercizio in un programma di allenamento equilibrato.
- Concedi giorni di riposo per un recupero muscolare ottimale.
