# Piegamento Con Ginocchio Laterale - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0134/bent-side-knee-push-up/ - Media ID: 0134 - Primary muscle: Glutei - Body part: Glutei - Equipment: Peso corporeo ## Description Il piegamento con ginocchio laterale è un esercizio a corpo libero che utilizza una posizione di supporto simile a quella dei piegamenti, mentre un ginocchio piegato si muove lateralmente. Nonostante il nome, l'enfasi principale è sul controllo dell'anca e dei glutei, con il core, il petto e i tricipiti che aiutano a mantenere ferma la parte superiore del corpo. Il movimento ricorda un esercizio di "fire hydrant" eseguito dalla posizione carponi. L'anca che lavora compie un'abduzione e una rotazione esterna mentre il ginocchio si solleva lateralmente, mentre il busto resiste a spostamenti o torsioni. Le mani e le braccia forniscono supporto invece di eseguire una ripetizione completa di piegamento. Posizionati a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Contrai il tronco, mantieni il ginocchio che lavora piegato e sollevalo lateralmente solo finché il bacino rimane in piano. Riporta il ginocchio sotto controllo prima di ripetere o cambiare lato. Usa questo esercizio come drill di attivazione dei glutei, riscaldamento per il controllo dell'anca o movimento di stabilità del core adatto ai principianti. Mantieni il ritmo lento e l'escursione corretta. Se la parte bassa della schiena ruota o una spalla sostiene la maggior parte del peso corporeo, riduci l'altezza del sollevamento del ginocchio. ## Istruzioni 1. Posizionati a carponi con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. 2. Apri le dita e spingi uniformemente attraverso entrambe le mani. 3. Contrai il core e mantieni la schiena neutra. 4. Mantieni un ginocchio piegato a circa 90 gradi mentre ti prepari a muoverlo lateralmente. 5. Solleva il ginocchio piegato verso l'esterno dall'anca senza ruotare il busto. 6. Fai una breve pausa in alto mantenendo il bacino il più possibile in piano. 7. Riporta il ginocchio sotto l'anca con controllo. 8. Completa le ripetizioni previste, quindi ripeti sull'altro lato. ## Consigli e Trucchi - Immagina la coscia che si apre lateralmente mentre il bacino rimane fermo. - Mantieni il peso bilanciato tra entrambe le mani in modo che una spalla non ceda. - Non sollevare il ginocchio così in alto da far ruotare la parte bassa della schiena. - Mantieni i gomiti leggermente estesi piuttosto che bloccati in modo aggressivo. - Usa una discesa lenta per mantenere la tensione dei glutei durante il ritorno. - Tieni lo sguardo rivolto verso il basso in modo che il collo rimanga in linea con la colonna vertebrale. - Metti un cuscinetto sotto le ginocchia se la pressione dell'appoggio distrae dal movimento. - Aggiungi una mini band solo dopo aver imparato a controllare le ripetizioni a corpo libero. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavorano con il piegamento con ginocchio laterale? Lavora principalmente glutei e anche, con il supporto di core, petto e tricipiti. ### Il piegamento con ginocchio laterale è un esercizio di piegamento? Utilizza una posizione di supporto simile a quella dei piegamenti, ma l'effetto principale dell'allenamento è il controllo dell'anca e dei glutei. ### Il busto deve ruotare? Cerca di mantenere il busto il più fermo possibile in modo che sia l'anca a compiere il lavoro. ### È lo stesso esercizio del fire hydrant? È molto simile perché il ginocchio piegato si solleva lateralmente dalla posizione carponi. ### Devo piegare i gomiti come in un piegamento? No. Le braccia sostengono principalmente il corpo mentre l'anca si muove. ### Quanto in alto dovrei sollevare il ginocchio? Sollevalo solo finché riesci a mantenere il bacino in piano e la parte bassa della schiena ferma. ### I principianti possono eseguire questo movimento? Sì. Si basa sul peso corporeo ed è facile da scalare con un sollevamento del ginocchio più contenuto. ### Cosa fare se i polsi mi danno fastidio? Prova a sostenerti sui pugni, su delle maniglie o sugli avambracci, oppure scegli una variante di abduzione dell'anca in posizione sdraiata sul fianco.