# Lying Bottoms Up - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0138/lying-bottoms-up/ - Media ID: 0138 - Primary muscle: Addominali - Body part: Core - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/0138/lying-bottoms-up.mp4 ## Description Il Lying Bottoms Up è un esercizio addominale a terra in cui le gambe rimangono sollevate mentre il bacino si flette leggermente staccandosi dal pavimento. Il movimento è ridotto, ma sollecita intensamente la porzione inferiore del retto addominale per inclinare posteriormente il bacino, mentre i flessori dell'anca aiutano a mantenere le gambe in posizione. L'esercizio viene spesso confuso con un ampio slancio delle gambe. In una ripetizione eseguita correttamente, i fianchi si flettono verso l'alto in modo controllato e le gambe non vengono lanciate sopra la testa. Le braccia possono premere leggermente sul pavimento per mantenere l'equilibrio, ma il sollevamento deve essere generato dagli addominali e non dallo slancio. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate, le braccia lungo i fianchi e la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento. Espira, fletti i fianchi quanto basta per sollevare il coccige, fai una breve pausa, quindi abbassa lentamente il bacino. Mantieni il raggio di movimento contenuto e ripeti senza lasciare che le gambe oscillino. Usa il Lying Bottoms Up come esercizio accessorio per il core o come finisher quando desideri un movimento in stile reverse crunch controllato. È meglio eseguirlo con un numero moderato di ripetizioni e un ritmo deliberato. Se i flessori dell'anca prendono il sopravvento o la parte bassa della schiena si inarca, piega le ginocchia o riduci il raggio di movimento. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate sopra i fianchi. 2. Posiziona le braccia sul pavimento accanto a te con i palmi rivolti verso il basso per un leggero supporto. 3. Contrai gli addominali e mantieni la parte bassa della schiena controllata contro il pavimento. 4. Espira e fletti il bacino verso l'alto in modo che i fianchi si sollevino leggermente dal pavimento. 5. Evita che le gambe oscillino sopra la testa mentre i fianchi salgono. 6. Fai una breve pausa al culmine della flessione. 7. Abbassa lentamente i fianchi finché il bacino non torna a contatto con il pavimento. 8. Riposiziona le gambe e ripeti con lo stesso piccolo movimento controllato. ## Consigli e Trucchi - Pensa a flettere il coccige verso l'alto, non a calciare con le gambe. - Mantieni il movimento abbastanza piccolo da far sì che siano gli addominali a comandare. - Premi leggermente le braccia sul pavimento, ma non spingere con forza per creare slancio. - Espira durante il sollevamento dei fianchi per aiutare a mantenere le costole basse. - Piega le ginocchia se le gambe tese sollecitano troppo i flessori dell'anca. - Scendi lentamente in modo che il bacino non cada bruscamente, evitando di urtare la parte bassa della schiena. - Interrompi la serie se la parte bassa della schiena si inarca tra una ripetizione e l'altra. - Usa una pausa in alto invece di un rimbalzo. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavora il Lying Bottoms Up? Lavora principalmente gli addominali, con l'aiuto dei flessori dell'anca e degli obliqui. ### Dovrei sollevare molto i fianchi? No. Una piccola flessione controllata è sufficiente se sono gli addominali a compiere il lavoro. ### Perché sento i flessori dell'anca? Aiutano a mantenere le gambe sollevate, ma la flessione dell'anca dovrebbe provenire dagli addominali. ### Il Lying Bottoms Up è uguale a un reverse crunch? È molto simile, con l'enfasi su una piccola flessione pelvica controllata piuttosto che su un ampio slancio delle gambe. ### Dove dovrebbero stare le mie braccia? Tienile sul pavimento accanto a te per l'equilibrio, usando solo una leggera pressione. ### Le gambe dovrebbero oscillare sopra la testa? No. Mantieni le gambe controllate e lascia che il bacino si fletta grazie agli addominali. ### Come posso renderlo più facile? Piega le ginocchia o esegui un sollevamento dei fianchi più ridotto in modo che la parte bassa della schiena rimanga controllata. ### Qual è l'errore più comune? Usare lo slancio delle gambe invece di una flessione addominale deliberata.