# Abduzione Dell'anca In Ponte - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0144/bridge-hip-abduction/ - Media ID: 0144 - Primary muscle: Glutei - Body part: Glutei - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/0144/bridge-hip-abduction.mp4 ## Description L'abduzione dell'anca in ponte combina un ponte per i glutei con un movimento verso l'esterno delle ginocchia o delle gambe. I fianchi rimangono sollevati mentre le ginocchia si allontanano l'una dall'altra, facendo lavorare i glutei esterni, in particolare il medio gluteo, insieme al grande gluteo, ai muscoli posteriori della coscia e agli addominali. La posizione a ponte allena l'estensione dell'anca e l'abduzione aggiunge una richiesta di stabilità laterale dell'anca. Questo rende l'esercizio utile per l'attivazione dei glutei, il controllo dell'anca e per insegnare alle ginocchia a rimanere allineate invece di collassare verso l'interno. Si può aggiungere una fascia elastica attorno alle cosce, ma il peso del corpo è sufficiente quando il ritmo è rigoroso. Posizionati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Sollevati in un ponte per i glutei, contrai il core e mantieni il bacino in piano. Da quella posizione sollevata, muovi le ginocchia verso l'esterno in modo controllato, fai una pausa, quindi riportale alla larghezza iniziale senza lasciare che i fianchi scendano. Usa l'abduzione dell'anca in ponte nel riscaldamento, nei blocchi accessori focalizzati sui glutei o nel lavoro di attivazione della parte inferiore del corpo. Mantieni il movimento fluido e controllato. Se la parte bassa della schiena si inarca o i fianchi cedono durante l'abduzione, riduci l'ampiezza o diminuisci la resistenza. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi piatti e le braccia appoggiate sul pavimento. 2. Posiziona i piedi a circa la larghezza dei fianchi e tieni i talloni abbastanza vicini da sentire i glutei. 3. Contrai il core e solleva i fianchi in un ponte per i glutei. 4. Mantieni le costole basse e il bacino in piano nella parte superiore. 5. Muovi le ginocchia verso l'esterno allontanandole l'una dall'altra senza lasciare che i piedi ruotino. 6. Fai una breve pausa quando i glutei esterni sono in tensione. 7. Riporta le ginocchia alla larghezza iniziale con controllo. 8. Continua le abduzioni mantenendo i fianchi sollevati. ## Consigli e Trucchi - Mantieni i fianchi sollevati alla stessa altezza mentre le ginocchia si muovono verso l'esterno e verso l'interno. - Spingi attraverso i talloni e la parte dell'alluce del piede in modo che i piedi rimangano ben piantati. - Non spingere le costole in fuori né inarcare la parte bassa della schiena per rendere il ponte più alto. - Muovi le ginocchia lentamente invece di far scattare la fascia o le gambe verso l'esterno. - Pensa ai glutei esterni che aprono le ginocchia, non ai piedi che si torcono sul pavimento. - Usa una mini fascia solo se riesci a mantenere il bacino in piano. - Evita che le ginocchia collassino verso l'interno durante il ritorno. - Scendi e riposizionati se i muscoli posteriori della coscia hanno crampi o se i glutei smettono di lavorare. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli lavora l'abduzione dell'anca in ponte? Lavora principalmente i glutei esterni, con il supporto dei glutei, dei muscoli posteriori della coscia e degli addominali. ### Posso usare una fascia? Sì. Una fascia elastica attorno alle cosce può rendere l'abduzione più difficile. ### I miei fianchi dovrebbero muoversi? Dovrebbero rimanere sollevati e in piano mentre le gambe si muovono verso l'esterno. ### Dove dovrei posizionare la fascia? Se ne usi una, posiziona la fascia elastica attorno alle cosce sopra le ginocchia. ### I miei piedi dovrebbero muoversi durante l'abduzione? No. Mantieni i piedi ben piantati mentre le ginocchia si muovono verso l'esterno e tornano indietro. ### Perché sento i muscoli posteriori della coscia? Assistono il ponte, ma se dominano, avvicina leggermente i piedi e concentrati sulla contrazione dei glutei. ### I principianti possono fare l'abduzione dell'anca in ponte? Sì. Inizia senza fascia e usa un'ampiezza di apertura delle ginocchia piccola e controllata. ### Qual è l'errore più comune? Lasciare che i fianchi scendano ogni volta che le ginocchia si muovono verso l'esterno.