# Alzate Con Manubri - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0376/dumbbell-raise/ - Media ID: 0376 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Manubrio ## Description Le alzate con manubri sono un esercizio di sollevamento spalle in piedi che sposta i manubri dalla parte anteriore delle cosce lungo il busto fino a quando i gomiti sono alti e le braccia sono vicine all'altezza delle spalle. Nell'immagine, il sollevamento è guidato dalle spalle e dalla parte superiore della schiena piuttosto che da un curl o da uno slancio di tutto il corpo, quindi la posizione di partenza e la traiettoria contano più del peso dei manubri. Questa variante viene utilizzata principalmente per allenare i deltoidi, il trapezio superiore, i romboidi e i muscoli più piccoli che mantengono il cingolo scapolare organizzato mentre le braccia si muovono. Può essere un utile esercizio accessorio per costruire l'estetica e il controllo delle spalle, specialmente quando si desidera una ripetizione breve e concentrata che enfatizzi la metà superiore della trazione. Inizia con una posizione eretta, piedi larghi quanto le anche e i manubri che pendono vicino alla parte anteriore delle cosce. Mantieni il petto in fuori senza inarcare le costole, lascia che il collo rimanga lungo e tieni le spalle lontane dalle orecchie prima che inizi la prima ripetizione. Una posizione di partenza pulita mantiene i manubri vicini al corpo e rende più facile tirare con entrambi i lati in modo uniforme. Mentre sollevi i pesi, guida i gomiti verso l'alto e verso l'esterno mentre i manubri rimangono vicini al busto. Le mani non dovrebbero allontanarsi troppo dalla parte anteriore del corpo e il busto non dovrebbe oscillare all'indietro per completare la ripetizione. Tira solo fino a dove le tue spalle tollerano comodamente, solitamente fino a quando le braccia sono quasi parallele al suolo o i manubri raggiungono la parte inferiore del petto. Abbassa lentamente i manubri verso le cosce e riposizionati prima della ripetizione successiva. Usa un carico da leggero a moderato e tratta questo esercizio come un movimento di controllo, non come un sollevamento basato sullo slancio. Se le spalle pizzicano, i polsi si piegano eccessivamente all'indietro o i trapezi prendono il sopravvento scrollando le spalle in modo aggressivo, riduci il raggio di movimento e il peso. Le ripetizioni migliori rimangono fluide, simmetriche e stabili attraverso il busto, con le scapole che si muovono appena quanto basta per consentire alle braccia di viaggiare senza perdere la posizione. ## Istruzioni 1. Stai in piedi con un manubrio in ogni mano davanti alle cosce, palmi rivolti verso l'interno e piedi larghi quanto le anche. 2. Mantieni i manubri vicini al corpo, ammorbidisci le ginocchia e allinea le costole sopra il bacino prima di iniziare. 3. Abbassa le spalle lontano dalle orecchie in modo che il collo rimanga lungo. 4. Contrai l'addome e mantieni il petto sollevato senza inclinarti all'indietro. 5. Spingi i gomiti verso l'alto e verso l'esterno mentre i manubri scorrono dritti lungo la parte anteriore del busto. 6. Mantieni i polsi sotto controllo e lascia che siano i gomiti a guidare il movimento invece di flettere le mani verso l'alto. 7. Solleva finché i gomiti non sono vicini all'altezza delle spalle o i manubri raggiungono la parte inferiore del petto, a seconda di cosa accade prima. 8. Fai una breve pausa in alto senza scrollare le spalle o oscillare. 9. Abbassa lentamente i manubri verso le cosce lungo lo stesso percorso, quindi riposizionati prima della ripetizione successiva. ## Consigli e Trucchi - Scegli un carico che permetta ai gomiti di salire fluidamente senza strattoni al busto o piegamenti eccessivi dei polsi. - Mantieni i manubri vicini alla linea del busto invece di lasciarli allontanare troppo dalla parte anteriore del corpo. - Pensa a sollevare i gomiti, non a tirare con le mani, in modo che i bicipiti non prendano il sopravvento sulla ripetizione. - Se i trapezi intervengono troppo presto, riduci il carico e fai una pausa di un secondo in alto invece di scrollare le spalle con più forza. - Interrompi la salita quando le spalle iniziano a pizzicare; questo movimento non necessita di un raggio di movimento massimale per essere utile. - Mantieni il busto fermo senza inclinarti all'indietro, specialmente nelle ultime ripetizioni quando lo slancio diventa una tentazione. - Usa una fase di discesa controllata in modo che i deltoidi e la parte superiore della schiena rimangano sotto tensione invece di lasciar cadere i manubri. - Assicurati che entrambi i lati lavorino in modo simmetrico; se un manubrio sale prima o più in alto, alleggerisci il peso e correggi la traiettoria. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano le alzate con manubri? Colpiscono principalmente i deltoidi e i trapezi superiori, con i romboidi, le fibre posteriori delle spalle e gli stabilizzatori delle braccia che aiutano a guidare il sollevamento. ### Le alzate con manubri sono adatte ai principianti? Sì, a patto che il carico sia leggero e che i manubri seguano una linea fluida vicino al corpo. ### Dove dovrebbero muoversi i manubri durante la ripetizione? Dovrebbero muoversi dritti lungo la parte anteriore del busto, rimanendo vicini alla linea del corpo invece di allontanarsi verso l'esterno. ### I gomiti dovrebbero essere più alti dei polsi? Sì, i gomiti dovrebbero guidare il sollevamento, ma solo fino all'altezza che le spalle possono tollerare senza pizzicare. ### Dovrei scrollare le spalle in alto? Una piccola quantità di lavoro naturale dei trapezi è normale, ma il movimento non dovrebbe trasformarsi in una scrollata forzata che spinge il collo verso l'alto. ### Cosa fare se sento pizzicare la parte anteriore della spalla? Riduci il raggio di movimento, abbassa il carico e termina la ripetizione prima; se il fastidio persiste, usa un diverso esercizio accessorio per le spalle. ### Posso eseguire questo esercizio un braccio alla volta? Sì. Le ripetizioni a braccio singolo possono rendere più facile percepire la traiettoria del gomito e notare differenze tra i due lati. ### Qual è l'errore di forma più comune? Oscillare il busto per lanciare i manubri verso l'alto trasforma solitamente la serie in un esercizio di slancio invece di un'alzata per le spalle.