# Alzate Posteriori Con Manubri - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0378/dumbbell-rear-fly/ - Media ID: 0378 - Primary muscle: Spalle - Body part: Spalle - Equipment: Manubrio - Video: https://fitwill.app/videos/0378/dumbbell-rear-fly.mp4 ## Description Le alzate posteriori con manubri sono un esercizio di isolamento per la parte posteriore delle spalle, eseguito qui da una posizione seduta e inclinata in avanti su una panca piana. Con il busto piegato sulle cosce e i manubri che pendono sotto le spalle, il movimento sposta l'enfasi dalla parte anteriore della spalla verso i deltoidi posteriori, i romboidi, la parte centrale dei trapezi e altri stabilizzatori della parte superiore della schiena. La configurazione è fondamentale perché un piccolo cambiamento nell'angolo del busto o nella traiettoria delle braccia può trasformare la ripetizione in una scrollata, un rematore o un movimento basato sull'inerzia. Questa variante è utile quando si desidera un lavoro pulito sui deltoidi posteriori senza le esigenze di equilibrio della posizione eretta. Sedersi sulla panca aiuta a mantenere il busto fisso e rende più facile confrontare entrambi i lati ripetizione dopo ripetizione. I gomiti rimangono leggermente piegati, le scapole si muovono naturalmente e le mani percorrono un ampio arco invece di muoversi direttamente dietro il corpo. È questo arco che mantiene il carico sulla parte posteriore della spalla invece di scaricarlo sui trapezi o sulla parte bassa della schiena. La posizione di partenza dovrebbe essere deliberata: sedersi vicino al bordo della panca, inclinarsi in avanti finché il petto non è vicino alle cosce e lasciare che i manubri pendano sotto le spalle con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Da lì, sollevare le braccia verso l'esterno e leggermente all'indietro finché le braccia non sono allineate con il busto o appena sotto l'altezza delle spalle. Una breve pausa nella parte superiore aiuta a sentire il lavoro dei deltoidi posteriori senza trasformare la ripetizione in una scrollata. Durante la discesa, abbassare con controllo e mantenere lo stesso percorso invece di lasciare che i pesi cadano verso l'interno. Utilizzare questo esercizio come volume accessorio per l'equilibrio delle spalle, la postura e lo sviluppo della parte superiore della schiena. Si abbina bene al lavoro di spinta, alle lat machine e ai rematori perché mira ai muscoli più piccoli che spesso rimangono indietro in termini di dimensioni o resistenza. Poiché il raggio di movimento è ridotto e i muscoli target sono relativamente delicati, la scelta del carico dovrebbe rimanere conservativa. Se il busto inizia a oscillare, il collo si tende o le mani si alzano scrollando le spalle invece di aprirsi lateralmente, il peso è troppo pesante o il ritmo è troppo veloce. Trattare le alzate posteriori con manubri come un esercizio di precisione, non come un sollevamento di potenza. Le migliori ripetizioni sono fluide, simmetriche e controllate dal primo centimetro del sollevamento all'ultimo centimetro della discesa. Quando la configurazione della panca, l'angolo di inclinazione e il percorso dei gomiti rimangono coerenti, i deltoidi posteriori ottengono il lavoro per cui sono stati progettati e i trapezi superiori hanno meno probabilità di prendere il sopravvento. ## Istruzioni 1. Siediti vicino al bordo di una panca piana e inclinati in avanti finché il petto non è vicino alle cosce. 2. Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia che pendono dritte dalle spalle e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. 3. Mantieni il collo lungo, contrai leggermente il busto e tieni le spalle basse, lontano dalle orecchie. 4. Mantieni una leggera flessione dei gomiti prima di iniziare il sollevamento. 5. Solleva entrambi i manubri verso l'esterno e leggermente all'indietro con un ampio arco finché le braccia non raggiungono circa l'altezza delle spalle o leggermente al di sotto. 6. Fai una breve pausa nella parte superiore senza lasciare che le spalle si scrollino. 7. Abbassa i manubri lentamente lungo lo stesso arco finché non pendono di nuovo sotto le spalle. 8. Riposiziona l'angolo del busto prima della ripetizione successiva in modo che la configurazione sulla panca rimanga identica. ## Consigli e Trucchi - Usa un carico che ti permetta di mantenere l'inclinazione petto-su-cosce senza raddrizzarti per completare la ripetizione. - Pensa a muovere i gomiti verso l'esterno, non a sollevare le mani più in alto delle spalle. - Tieni i manubri leggermente davanti al corpo nella parte inferiore in modo che i deltoidi posteriori rimangano sotto tensione fin dall'inizio. - Interrompi la ripetizione prima che i trapezi superiori prendano il sopravvento e le spalle si avvicinino alle orecchie. - Una piccola pausa nella parte superiore è sufficiente; una tenuta lunga di solito si trasforma in una scrollata del collo. - Mantieni i polsi neutri in modo che i manubri non ruotino o pieghino gli avambracci all'indietro. - Se la parte bassa della schiena inizia a contrarsi più della parte superiore, riduci il carico o siediti più dritto sulla panca. - Un abbassamento lento e uniforme di solito funziona meglio qui rispetto all'aggiunta di peso extra. ## Domande Frequenti ### Quali muscoli allenano le alzate posteriori con manubri? Le alzate posteriori con manubri allenano principalmente i deltoidi posteriori, i romboidi e i trapezi medi, con la cuffia dei rotatori che aiuta a controllare la spalla. La configurazione seduta e inclinata in avanti sfida anche gli stabilizzatori della parte superiore della schiena. ### Perché mi siedo su una panca per queste alzate posteriori? Sedersi sulla panca aiuta a bloccare la posizione inclinata in avanti in modo che siano i deltoidi posteriori a fare il lavoro, invece di far oscillare il peso con il busto. Rende anche la ripetizione più facile da ripetere in modo pulito. ### Quanto in alto dovrebbero arrivare i manubri? Portali verso l'alto finché le braccia non sono all'incirca a livello del busto o appena sotto l'altezza delle spalle. Andare molto più in alto di solito aggiunge una scrollata invece di un maggiore lavoro sui deltoidi posteriori. ### I gomiti dovrebbero rimanere piegati per tutto il tempo? Sì. Mantieni una flessione leggera e fissa in modo che il movimento rimanga nell'articolazione della spalla e non si trasformi in un'oscillazione a braccia tese. ### Cosa succede se lo sento principalmente nei trapezi? Di solito significa che il peso è troppo pesante o che stai scrollando le spalle nella parte superiore. Riduci il carico e pensa ad aprire i manubri verso l'esterno mantenendo le spalle basse. ### Posso farlo con un braccio alla volta? Sì, una versione a braccio singolo può aiutarti a isolare le differenze tra i due lati, ma mantieni la stessa configurazione sulla panca e impedisci al busto di ruotare. ### È più un esercizio per le spalle o per la schiena? È principalmente un esercizio per la parte posteriore delle spalle con assistenza della parte superiore della schiena. I deltoidi posteriori dovrebbero guidare il movimento, mentre i romboidi e i trapezi medi aiutano a controllare le scapole. ### Qual è l'errore di forma più comune? L'errore più comune è trasformare l'alzata in una scrollata o in un rematore sollevando troppo in alto e usando troppa inerzia. Mantieni l'arco ampio, il ritmo controllato e il busto fisso.