# Adduzioni Alle Gambe Da Seduto (macchina) - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0598/lever-seated-hip-adduction/ - Media ID: 0598 - Primary muscle: Altro - Body part: Cosce - Equipment: Macchina a leva - Video: https://fitwill.app/videos/0598/lever-seated-hip-adduction.mp4 ## Description L'adduzione delle anche da seduto alla macchina è un esercizio per l'interno coscia che consiste nell'avvicinare le gambe contro una resistenza. È un movimento di forza e un esercizio accessorio utile quando si desidera allenare gli adduttori dell'anca in modo controllato, specialmente se si necessita di maggiore stabilità a livello dell'inguine, delle anche e del bacino durante squat, affondi, cambi di direzione o movimenti laterali. Il posizionamento è fondamentale perché la macchina risulta fluida solo quando le anche, le ginocchia e i cuscinetti sono allineati correttamente. Siediti dritto con la schiena contro lo schienale, posiziona l'interno coscia sui cuscinetti e parti dalla posizione aperta consentita dalla macchina. Se il sedile è troppo avanzato, troppo arretrato o troppo basso, il movimento si trasforma spesso in una compensazione dei flessori dell'anca o della zona lombare invece di un corretto schema di adduzione. Ad ogni ripetizione, stringi i cuscinetti avvicinando le ginocchia in modo controllato, quindi fai una breve pausa quando i cuscinetti si toccano o quasi. L'obiettivo non è far sbattere i pesi o creare slancio con il busto. Mantieni il bacino fermo, i piedi rilassati e lascia che sia l'interno coscia a lavorare mentre la parte superiore del corpo rimane appoggiata allo schienale. Abbassa i cuscinetti lentamente finché non senti un utile allungamento nell'interno coscia, quindi inverte il movimento senza lasciar cadere il peso. Una fase eccentrica fluida è importante qui perché gli adduttori rispondono bene sia all'allungamento controllato che alla fase di contrazione. Se la macchina consente un ampio raggio di movimento, utilizza solo quello che riesci a gestire senza che le anche ruotino in avanti o il sedile scivoli. Questo esercizio è comune nei blocchi di forza per la parte inferiore del corpo, nel riscaldamento, nel lavoro accessorio di riabilitazione e nella preparazione sportiva quando è richiesta una stabilità controllata dell'anca. È anche adatto ai principianti perché il percorso è guidato dalla macchina, ma il carico deve comunque essere scelto con attenzione. Usa una resistenza sufficiente a sentire il lavoro dell'interno coscia, non così elevata da dover torcere il busto, rimbalzare o inclinarti per completare la ripetizione. ## Istruzioni 1. Siediti sulla macchina per le adduzioni con la schiena piatta contro lo schienale e l'interno di ogni coscia appoggiato sui bracci imbottiti. 2. Regola il sedile in modo che le anche rimangano ben salde e le ginocchia siano allineate con il perno della macchina prima di iniziare la serie. 3. Imposta i cuscinetti nella posizione aperta, posiziona i piedi sugli appositi supporti se presenti e afferra le maniglie laterali per stabilità. 4. Contrai leggermente l'addome e mantieni il busto eretto mentre inizi la ripetizione dalla posizione aperta. 5. Stringi le ginocchia verso l'interno per avvicinare i cuscinetti, guidando il movimento dall'interno coscia invece di inclinare il busto in avanti. 6. Fai una breve pausa nella posizione chiusa e mantieni il bacino fermo contro il sedile. 7. Riporta i cuscinetti verso l'esterno lentamente finché non senti un allungamento controllato nell'interno coscia, fermandoti prima che le anche oscillino o la zona lombare si sollevi. 8. Mantieni una respirazione costante durante ogni ripetizione e ripristina la posizione di partenza prima della successiva. ## Consigli e Trucchi - Se la macchina causa una sensazione di pizzicore all'inguine, riduci la resistenza e accorcia il raggio di movimento iniziale finché i cuscinetti non si muovono fluidamente. - Mantieni schiena e anche incollate al sedile; se scivoli in avanti, il peso è solitamente troppo elevato. - Non dare colpi secchi ai cuscinetti. Una contrazione pulita con una breve pausa allena gli adduttori meglio di uno scatto veloce. - Lascia che sia l'interno coscia a controllare la fase di apertura invece di permettere al pacco pesi di tirare le gambe verso l'esterno. - Usa le maniglie per evitare che il busto oscilli quando la serie diventa difficile. - Un ritorno leggermente più lento solitamente offre una tensione migliore rispetto al correre nella fase eccentrica e rimbalzare sul fermo di apertura. - Se le ginocchia si spostano, controlla che i cuscinetti siano posizionati sull'interno coscia piuttosto che troppo vicino alle ginocchia. - Interrompi la serie quando non riesci più a mantenere il bacino fermo; una volta che le anche iniziano a muoversi, il lavoro alla macchina perde efficacia. ## Domande Frequenti ### Cosa allena l'adduzione delle anche da seduto? Allena principalmente gli adduttori dell'anca, i muscoli all'interno delle cosce che portano le gambe verso la linea mediana. La macchina da seduto richiede inoltre che anche e bacino rimangano stabili mentre stringi verso l'interno. ### Dove dovrebbero posizionarsi i cuscinetti durante l'esercizio? I cuscinetti dovrebbero poggiare contro l'interno coscia, non sulle ginocchia. Se sono troppo bassi, il movimento risulta solitamente scomodo e si perde leva. ### L'adduzione delle anche da seduto è adatta ai principianti? Sì. La macchina guida il percorso, quindi i principianti possono imparare il movimento con una resistenza leggera e una contrazione controllata prima di aumentare il carico. ### Quanto dovrei aprire le gambe su questa macchina? Apri solo finché riesci a farlo senza che il bacino si inclini o la zona lombare si sollevi dallo schienale. Un raggio di movimento più piccolo è meglio che forzare un grande allungamento con un setup errato. ### Qual è l'errore più comune nell'adduzione delle anche da seduto? Usare troppo peso e far sbattere i cuscinetti è il problema più comune. Ciò trasforma solitamente l'esercizio in slancio invece di una contrazione controllata dell'interno coscia. ### Dovrei mantenere la contrazione alla fine di ogni ripetizione? Una breve pausa è utile perché elimina il rimbalzo e rende la contrazione più deliberata. Non serve una tenuta lunga, basta il tempo necessario per sentire gli adduttori completare la ripetizione. ### Posso usare l'adduzione delle anche da seduto per l'allenamento sportivo? Sì, viene spesso usata come lavoro accessorio per atleti che necessitano di un interno coscia forte e controllato e di una migliore stabilità dell'anca. È particolarmente utile quando si desidera un volume extra per gli adduttori senza la richiesta di equilibrio dei pesi liberi. ### Cosa dovrei sentire se il setup è corretto? Dovresti sentire il lavoro principalmente nell'interno coscia, con il busto che rimane fermo e supportato contro lo schienale. Se senti le anche muoversi più di quanto lavorino le gambe, regola il sedile o riduci il carico.