# Reverse Crunch - Canonical: https://fitwill.app/it/exercise/0671/reverse-crunch/ - Media ID: 0671 - Primary muscle: Addominali - Body part: Vita - Equipment: Peso corporeo - Video: https://fitwill.app/videos/0671/reverse-crunch.mp4 ## Description Il Reverse Crunch è un esercizio a corpo libero per il core eseguito a terra che enfatizza la flessione del bacino verso le costole invece di far oscillare le gambe. L'immagine mostra un atleta sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate e le cosce sollevate, che solleva i fianchi da terra con un arco breve e controllato. Questo rende il movimento diverso da un crunch normale o da un sollevamento delle gambe: la ripetizione dovrebbe iniziare con gli addominali che avviano una retroversione del bacino, non con lo slancio delle gambe. L'effetto principale dell'allenamento è sul retto addominale, con gli obliqui e la parete addominale profonda che aiutano a mantenere il busto stabile mentre il bacino ruota verso l'alto. I flessori dell'anca aiutano a mantenere le gambe in posizione, ma se dominano la serie, la parte bassa della schiena solitamente inizia ad inarcarsi e i fianchi smettono di flettersi correttamente. L'obiettivo è mantenere le costole abbassate, il bacino in retroversione e la parte bassa della schiena controllata contro il pavimento per tutta la durata della ripetizione. La posizione iniziale è importante perché il pavimento fornisce un punto di riferimento fisso. Sdraiati sulla schiena, premi la parte superiore della schiena e le braccia contro il suolo per supporto e tieni le ginocchia piegate in modo che gli stinchi rimangano approssimativamente paralleli al pavimento. Da quella posizione di partenza, il movimento dovrebbe essere piccolo e deliberato: fletti il coccige verso l'alto, solleva i fianchi quanto basta per impilarli leggermente, quindi abbassali senza lasciare che i piedi sbattano o che la parte bassa della schiena prenda il sopravvento. Questo esercizio è utile quando si desidera un lavoro addominale diretto senza caricare la colonna vertebrale con una macchina o un peso esterno. Funziona bene nell'allenamento del core per principianti, nei blocchi accessori, nel riscaldamento e nei finisher addominali controllati, specialmente quando l'atleta deve imparare a eseguire la retroversione del bacino. La serie dovrebbe risultare nitida e ripetibile, non esplosiva. Se la parte bassa della schiena si inarca, le ginocchia si spostano o le spalle iniziano a sollevarsi, la ripetizione è troppo ampia o troppo veloce. Eseguito correttamente, il Reverse Crunch costruisce un miglior controllo della posizione del tronco e aiuta a insegnare agli addominali a completare la flessione sollevando il bacino invece di muovere solo le ginocchia. Mantieni la respirazione costante, usa il pavimento per rimanere organizzato e interrompi ogni serie prima che lo slancio sostituisca la tensione addominale. ## Istruzioni 1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, i palmi che premono leggermente contro il suolo per supporto. 2. Piega i fianchi e le ginocchia in modo che le cosce siano sollevate e le ginocchia siano approssimativamente sopra i fianchi, con gli stinchi quasi paralleli al pavimento. 3. Mantieni la parte bassa della schiena delicatamente a contatto con il pavimento e abbassa le costole prima della prima ripetizione. 4. Espira e metti il bacino in retroversione, quindi solleva il coccige dal pavimento per iniziare a sollevare i fianchi. 5. Porta le ginocchia leggermente verso il petto mentre il bacino ruota verso l'alto; non far oscillare le gambe. 6. Solleva solo quanto riesci mantenendo il movimento fluido e il collo rilassato. 7. Fai una breve pausa in alto, quindi abbassa i fianchi in modo controllato finché la parte bassa della schiena non torna a contatto con il pavimento. 8. Ripristina la posizione del bacino prima della ripetizione successiva e ripeti per il numero di ripetizioni pianificato. ## Consigli e Trucchi - Pensa a flettere il bacino verso l'alto, non a lanciare i piedi sopra la testa. - Mantieni le ginocchia piegate per tutto il tempo in modo che siano gli addominali, non i flessori dell'anca, a guidare la fase finale. - Se la parte bassa della schiena si inarca mentre scendi, riduci il raggio di movimento finché non riesci a mantenerla piatta. - Una fase di discesa lenta solitamente rivela un controllo debole meglio che aggiungere più ripetizioni. - Premi le mani sul pavimento solo quanto basta per rimanere stabile; non trasformarlo in una spinta guidata dalle braccia. - Mantieni il mento leggermente retratto in modo che il collo non aiuti a sollevare il petto. - Espira mentre i fianchi si flettono verso l'alto e inspira mentre torni giù. - Interrompi la serie quando il movimento si trasforma in un'oscillazione delle gambe o il bacino smette di ruotare correttamente. ## Domande Frequenti ### Quale muscolo colpisce maggiormente il Reverse Crunch? Colpisce principalmente il retto addominale, con gli obliqui e i muscoli profondi del core che aiutano a stabilizzare il busto. ### In cosa differisce da un crunch normale? Un crunch normale solleva le spalle e la parte superiore della colonna vertebrale, mentre un reverse crunch flette il bacino verso l'alto e mantiene il busto per lo più fisso. ### I piedi devono toccare il pavimento tra le ripetizioni? No. Scendi finché la parte bassa della schiena non si ricollega al pavimento, quindi ripristina il bacino e inizia la ripetizione successiva senza rimbalzare. ### Perché i miei flessori dell'anca prendono il sopravvento in questo esercizio? Se le ginocchia si raddrizzano o le gambe oscillano, i flessori dell'anca iniziano a fare gran parte del lavoro. Mantieni le ginocchia piegate e concentrati sulla rotazione del bacino. ### La testa deve sollevarsi dal pavimento? No. Mantieni la testa e le spalle rilassate sul pavimento in modo che siano gli addominali a guidare il movimento invece del collo. ### I principianti possono fare i Reverse Crunch? Sì. I principianti di solito ottengono risultati migliori con un raggio di movimento ridotto, ginocchia piegate e un ritmo lento finché non riescono a controllare la flessione pelvica. ### Cosa dovrei fare se sento la parte bassa della schiena inarcarsi? Accorcia il raggio di discesa e mantieni le costole abbassate in modo che il bacino rimanga in retroversione invece di inclinarsi in avanti. ### Come dovrei respirare durante ogni ripetizione? Espira mentre fletti il bacino verso l'alto, quindi inspira mentre scendi in modo controllato.